Das ist Ihre Antwort auf einen perfekten Schlaf

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Wenn Sie nachts nicht schlafen können oder schlimmer noch, Sie leiden an Schlaflosigkeit, die Gesundheitslinie definiert als jemand, dem es „schwer ist einzuschlafen, durchzuschlafen oder beides“, dann neigen Sie vielleicht dazu, nach Schlaftabletten zu greifen.

Aber es gibt vielleicht etwas anderes, das Sie versuchen können, das genauso effektiv ist, wenn nicht sogar noch effektiver ist und keine Medikamente in Ihren Körper einbringen muss. Benzodiazepine – ein gängiges Medikament, das Menschen mit Schlaflosigkeit verschrieben wird – erwiesen sich als die „häufigste Substanz, die in den letzten 20 Jahren in Australien bei männlichen Überdosis-Todesfällen gefunden wurde“.

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Wie CNN-Gesundheit Berichte, eine neue Studie, veröffentlicht Mittwoch, 24. November in der JAMA Psychiatrie Journal, hat herausgefunden, dass „ein kognitives Verhaltensschlaftraining dazu beitragen kann, Depressionen bei älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit vorzubeugen“.

Kognitives Verhaltensschlaftraining kann mit Therapie verglichen werden, da es Sie lehrt und Ihnen die Werkzeuge an die Hand gibt, um schlechte Gewohnheiten zu durchbrechen, die Sie möglicherweise haben, damit Ihr Geist und Ihr Körper in einen Zustand gelangen, in dem guter Schlaf möglich ist.

Der Autor der Studie, Dr. Michael Irwin, sagt, dass „etwa 30 bis 50 % der älteren Erwachsenen über Schlaflosigkeit klagen“, eine Erkrankung, die immer wieder bewiesen wurde, dass sie einen wesentlichen Beitrag zu Depressionen leisten kann.

Um seine Ergebnisse zu erhalten, nahm Dr. Irwin 291 erwachsene Teilnehmer im Alter von über 60 Jahren mit, die alle an Schlaflosigkeit litten. Wichtig ist, dass alle Teilnehmer „im vergangenen Jahr keine schweren Depressionen oder schwerwiegenden Gesundheitsereignisse hatten“.

Die Gruppe wurde dann in zwei Gruppen aufgeteilt, wobei eine Gruppe eine CBT-I (kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit) erhielt, während die andere eine SET (Schlaferziehungstherapie) erhielt.

SET unterrichtete die Teilnehmer über Schlafhygiene, Eigenschaften von gesundem Schlaf, Schlafbiologie und wie Stress den Schlaf beeinflussen kann. CBT-I hingegen ist tiefergehend und umfasst fünf Komponenten: „Kognitive Therapie, Reizkontrolle, Schlafbeschränkung, Schlafhygiene und Entspannung“.

Schlafstiftung sagt CBT-I „konzentriert sich darauf, die Verbindung zwischen unserer Denkweise, den Dingen, die wir tun und wie wir schlafen, zu erforschen.“ Es theoretisiert, dass Schlaflosigkeit ein Teufelskreis sein kann. Schlafstiftung gibt ein Beispiel dafür und sagt: „Frühere Erfahrungen mit Schlaflosigkeit können dazu führen, dass man sich Sorgen macht, einzuschlafen. Diese Sorge kann dazu führen, dass Sie übermäßig viel Zeit im Bett verbringen, um zu versuchen, den Schlaf zu erzwingen.“

„Sowohl Sorgen als auch übermäßige Zeit im Bett können das Ein- und Durchschlafen erschweren. Dies kann zu einem frustrierenden nächtlichen Kreislauf werden, der schwer zu durchbrechen ist.“

Eine Frau, die versucht zu schlafen. Bild: Kopfthemen

CBT-I arbeitet daran, diese Gewohnheiten zu durchbrechen. Bei der Reizkontrolle geht es beispielsweise darum, „Menschen dazu zu bringen, aus dem Bett zu kommen, wenn sie nicht schlafen können. Die meisten Leute bleiben im Bett und machen sich Sorgen, nicht einzuschlafen, was das Bett dann in einen negativen Raum verwandelt“, sagte Dr. Irwin CNN-Gesundheit.

„Stattdessen wird den Menschen beigebracht, nach 10 Minuten Hin- und Herwerfen aufzustehen, ruhige, nicht stimulierende Aktivitäten zu verrichten und erst dann wieder ins Bett zu gehen, wenn sie schläfrig sind.“

Der Hauptunterschied in der Durchführung der beiden Therapieprogramme besteht darin, dass die CBT-I-Gruppe acht Wochen lang ein persönliches Training mit einem ausgebildeten Therapeuten erhielt. Die SET-Gruppe musste einfach die erhaltenen Informationen aufnehmen und laut Dr. Irwin „herausfinden, wie man sie ohne unsere Hilfe nutzt“.

Mit der CBT-I-Gruppe zum Beispiel arbeitete ein Therapeut mit ihnen zusammen, um ihre „dysfunktionalen Gedanken und Überzeugungen über den Schlaf“ zu stören.

CNN-Gesundheit zitiert Wendy Troxel, eine leitende Verhaltenswissenschaftlerin bei der RAND Corporation, die jedoch nicht an der Studie beteiligt war, mit den Worten: „Der Vorteil dieses Behandlungsansatzes besteht darin, dass er die evidenzbasierte Verhaltensbehandlung für Schlaflosigkeit, CBT-I, verwendet hat sich als genauso wirksam, länger anhaltend und (haben) nebenwirkungsarm erwiesen wie Schlafmittel – was besonders bei älteren Erwachsenen problematisch sein kann.“

Nach dem achtwöchigen Behandlungszeitraum wurden die Teilnehmer dann für weitere drei Jahre überwacht (nur 81 aus der CBT-I-Gruppe und 77 aus der SET-Gruppe stimmten der gesamten 36-monatigen Nachbeobachtung zu) und wurden jeden Monat zu Symptomen von Depression.

Die Studie kam zu dem Schluss: „Diejenigen in der CBT-I-Gruppe mit anhaltender Remission der Schlaflosigkeitsstörung hatten eine um 82,6% verringerte Wahrscheinlichkeit einer Depression im Vergleich zu denen in der SET-Gruppe ohne anhaltende Remission der Schlaflosigkeitsstörung.“

In Bezug auf die SET-Gruppe fand die Studie „bescheidene Wirkungen bei der Verbesserung und Behandlung von Schlaflosigkeit, aber sie waren nicht dauerhaft. Sie haben nicht gehalten.”

Wendy Troxel fügte hinzu: „Das Spannende an diesen Ergebnissen ist, dass sie zu den ersten gehören, die zeigen, dass die Behandlung von Schlaflosigkeit mit einer Verhaltensstrategie und nicht mit einer Pille die Entwicklung von Depressionen bei älteren Erwachsenen verhindern kann.“

Eine andere Strategie, die die Leute (abgesehen von dieser Studie) für nützlich befunden haben, um besser zu schlafen, besteht darin, im selben Zimmer zu schlafen, aber in einem anderen Bett als ihr Partner. Sehen Sie, wie Gesundheitshacker Dave Asprey diese Technik unten erklärt.

Zurück zur Studie ist jedoch anzumerken, dass sie nicht unbedingt für Erwachsene gilt, die nicht der Kategorie „älter“ zuzuordnen sind, dh über 60 Jahre alt sind. Dr. Irwin hat sich jedoch bewusst für diese demografische Gruppe entschieden, weil : „Ältere Erwachsene mit Schlaflosigkeit haben ein hohes Risiko für Zwischenfälle und wiederkehrende Depressionen. Depressionsprävention ist dringend erforderlich, und solche Bemühungen wurden bei älteren Erwachsenen vernachlässigt.“

Dies bedeutet, dass die Ergebnisse für Erwachsene unter 60 nicht unbedingt die gleichen Ergebnisse liefern können, obwohl die Studie sicherlich zeigt, dass CBT-I eine unglaublich wirksame Form der Behandlung von Schlaflosigkeit sein kann.

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