Dies ist die Art und Menge der Übung, die Sie benötigen, wie von der WHO empfohlen

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(CNN) – Während wir während der Pandemie eingesperrt sind, möchte die Weltgesundheitsorganisation, dass Sie Sport treiben.

Die Organisation veröffentlichte neue Richtlinien für körperliche Aktivität, die empfehlen, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten oder 2,5 Stunden mäßiger bis starker körperlicher Aktivität pro Woche erhalten.

Die neuen Empfehlungen für körperliche Aktivität der WHO kommen zu einer Zeit, in der die Coronavirus-Pandemie weltweit weiterhin Chaos anrichtet und Übergewicht oder Fettleibigkeit mit einem erhöhten Risiko für schwere Krankheiten und Krankenhausaufenthalte durch Covid-19 verbunden sind.

Die WHO hat zuvor empfohlen, dass Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren mindestens 150 Minuten mäßige Bewegung oder mindestens 75 Minuten kräftige Bewegung pro Woche erhalten. Diese früheren Empfehlungen wurden für gesunde Erwachsene ausgesprochen. Die neuen Empfehlungen umfassen jetzt Menschen mit chronischen Krankheiten oder einer Behinderung.

„Körperliche Aktivität ist wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden. Es kann helfen, das Leben um Jahre und das Leben um Jahre zu verlängern “, sagte WHO-Generaldirektor Dr. Tedros Adhanom Ghebreyesus in einer Pressemitteilung. „Jeder Schritt zählt, besonders jetzt, wo wir die Grenzen der Covid-19-Pandemie bewältigen. Wir alle müssen uns jeden Tag sicher und kreativ bewegen. ‘

Unabhängig davon, wer Sie sind, hat die WHO einige Grundprinzipien im Auge. Jeder kann davon profitieren, aktiver als sitzender zu sein. Es ist besser, sich körperlich zu betätigen, egal was es ist, als nichts zu tun. Sie können klein und langsam beginnen und Ihre Frequenz, Intensität und Dauer im Laufe der Zeit erhöhen. Sie können Ihre Muskeln zu Hause oder im Fitnessstudio stärken (wenn es sicher ist). Und körperliche Aktivität ist gut für Herz, Körper und Geist.

Was Kinder und Jugendliche brauchen

Kinder bis 17 Jahre benötigen gemäß den neuen Empfehlungen täglich mindestens 60 Minuten mäßiger bis kräftiger Bewegung. Aktivitäten sollten hauptsächlich aerob sein, wie Joggen oder Radfahren. Aktivitäten, die Muskeln und Knochen stärken, sind ebenfalls notwendig.

Damit Kinder aktiver sein können, müssen sie ihre Aktivitätsentscheidungen als Spaß sowie als Zugang und Gelegenheit wahrnehmen. So sagte Dr. Stephanie Walsh, Ärztliche Direktorin für Kinderfürsorge bei Children’s Healthcare in Atlanta. Wenn Sie mit Ihren Kindern daran arbeiten, versuchen Sie, sich auf “Übung” zu beziehen, indem Sie die Wörter “Ausgehen” oder “Spielen” verwenden.

Wenn es Ihrem Kind langweilig ist, zu Fuß zu gehen, machen Sie es angenehmer, indem Sie Schnitzeljagden durchführen oder See, See spielen. Jugendliche können Musik hören, Video-Chat oder Fitness-Apps verwenden.

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“Im Allgemeinen berichten Kinder / Jugendliche immer, dass sie gerne körperlich aktiv sind, um: 1) mit ihren Freunden zusammen zu sein 2) Spaß zu haben 3) etwas Neues zu lernen.” So sagte Craig A. Williams, Professor für pädiatrische Gesundheit und Physiologie und Direktor des Zentrums für Kindergesundheit und Bewegungsforschung an der Universität von Exeter in England, per E-Mail.

Werden Sie gemeinsam aktiv, mischen Sie, jubeln Sie und passen Sie an, was nicht funktioniert, sagte Williams. Tanzen Sie, wenn Sie Laufen hassen, und skaten Sie, wenn Sie nicht laufen möchten. Ermutigen Sie Ihre Kinder auch, zu bemerken, wie sie sich fühlen – wenn sie schwitzten und schwer atmeten, machten sie es gut.

Junge Menschen sind einem unmittelbareren Risiko für psychische Gesundheitsprobleme ausgesetzt als für chronische Stoffwechsel- oder Herzerkrankungen.

Wenn Sie versuchen, Ihre Teenager dazu zu bringen, aktiver zu werden, kann es effektiver sein, sie zu ermutigen, unter Berücksichtigung ihrer geistigen Gesundheit zu trainieren, als sie vor Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit zu warnen, “die in den Gedanken eines jungen Menschen weit entfernt zu sein scheinen”. Joseph Hayes, leitender Ermittler für Psychiatrie am University College London, sagte per E-Mail.

Angenehme, nicht wettbewerbsorientierte Aktivitäten können Kindern helfen, das Selbstvertrauen, die Fähigkeit und das Vergnügen zu entwickeln, “für den Rest ihres Lebens aktiv zu sein”, sagte Walsh. Dies beeinflusst Ihr Selbstwertgefühl, Ihre Stimmung und Ihre akademischen Leistungen.

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Leitfaden für Erwachsene

Bei Erwachsenen bis zu 64 Jahren kann das Risiko für vorzeitigen Tod, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Krebs verringert werden, wenn Sie mindestens 150 bis 300 Minuten mäßige aerobe Aktivität oder mindestens 75 bis 150 Minuten intensives Aerobic-Training pro Woche absolvieren und Diabetes Typ 2 laut dem Bericht.

Die Richtlinien empfehlen auch, dass ältere Erwachsene ab 65 Jahren während der Woche mindestens 150 bis 300 Minuten mäßig intensives Training oder 75 bis 150 Minuten intensives Aerobic-Training absolvieren.

Übungen, die alle Muskeln stärken, sollten mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden. Der gleiche Leitfaden gilt nach Möglichkeit für ältere Erwachsene, sie sollten jedoch einige Tage in der Woche dem Gleichgewicht und dem Krafttraining Priorität einräumen. Diese können dazu beitragen, Stürze und damit verbundene Verletzungen sowie die Verschlechterung der Knochengesundheit und -kapazität zu verhindern.

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Arbeits- und Heimverpflichtungen, Erkrankungen und Isolation können es schwierig machen, Aktivitätsziele zu erreichen, sagte Dr. Adnan Qureshi, Professor für Neurologie am Zeenat Qureshi Stroke Institute und der University of Missouri-Columbia.

“Obwohl das Sammeln auf engstem Raum derzeit nicht empfohlen wird, sind Outdoor-Aktivitäten möglicherweise immer noch eine gute Option.” Dies sagte Yian Gu, Assistenzprofessor für neurologische Wissenschaften in den neurologischen Abteilungen für Epidemiologie an der Columbia University in New York City, per E-Mail. “Es gibt auch viele Möglichkeiten für Indoor-Familienaktivitäten wie Aerobic (und) Tischtennis.”

Ein paar Schritte können die Teilnahme verbessern, sagte Qureshi:

Verstehen Sie, wie körperliche Aktivität Ihre Lebensqualität verbessern kann.
Verknüpfen Sie die Aktivität mit einer anderen Leidenschaft, z. B. der Interaktion mit Menschen, Natur oder Technologie.
Quantifizieren Sie die aufgewendete Zeit und die zurückgelegte Strecke.
Integrieren Sie die Aktivität in eine regelmäßig geplante Routine.
Betrachten Sie Hindernisse für die Erreichung von Zielen und finden Sie Strategien zur Überwindung von Hindernissen bei Angehörigen der Gesundheitsberufe.
Berücksichtigen Sie die erzielten Vorteile.

Die potenziellen Vorteile “müssen gegen die potenziellen Sicherheitsrisiken abgewogen werden, und die Menschen sollten sich vor den zugrunde liegenden Gesundheitszuständen in Acht nehmen”, sagte Dr. Richard Marottoli, Arzt und Professor für Medizin an der Yale School of Medicine in Connecticut. “Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.”

Tipps für schwangere und postpartale Frauen

Während und nach der Schwangerschaft aktiv zu bleiben, hat Vorteile für Mutter und Kind, einschließlich eines geringeren Risikos für Schwangerschaftsdiabetes, Geburtskomplikationen und postpartale Depressionen.

Wenn schwangere und postpartale Frauen laut dem Bericht keine Grunderkrankungen oder Komplikationen haben, sollten sie jede Woche mindestens 150 Minuten mäßige aerobe und stärkende Aktivitäten erhalten. Stretching kann vorteilhaft und entspannend sein.

Schwangere sollten jedoch sicherstellen, dass sie hydratisiert bleiben, körperlich riskante Aktivitäten vermeiden und auf Warnzeichen achten, die sie zum Anhalten auffordern würden. Dazu gehören Schwindelgefühle, schmerzhafte Kontraktionen oder Vaginalblutungen.

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Richtlinien für Menschen mit chronischen Krankheiten

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Ein gesunder Lebensstil ist auch bei chronischen Krankheiten möglich, betonte der WHO-Bericht.

“Einige Menschen mit chronischen Krankheiten haben Schwierigkeiten, sich auf einige der empfohlenen Arten und Mengen von körperlicher Aktivität einzulassen, und können körperliche Aktivität aufgrund von Bedenken hinsichtlich der Risiken insgesamt vermeiden”, sagte Regina Davis, stellvertretende Geschäftsführerin für öffentliche Gesundheitspolitik und -praxis aus den USA Public Health Association.

“Die Art der körperlichen Aktivität, die man machen kann, mag unterschiedlich sein, aber es gibt immer noch Vorteile.”

Bei Menschen mit Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen kann körperliche Aktivität das Risiko eines vorzeitigen Todes, eines Fortschreitens der Krankheit und einer schlechten Lebensqualität verringern.

Wenn immer möglich, sollten Menschen mit chronischen Erkrankungen mindestens 150 bis 300 Minuten mäßige Aerobic pro Woche oder mindestens 75 bis 150 Minuten kräftige Aerobic pro Woche durchführen. Einige Male pro Woche sollten sie Kraft- und Gleichgewichtsübungen machen, um ihre Fähigkeit zu verbessern, gut zu funktionieren und Stürze zu verhindern.

Tipps für Menschen mit Behinderungen

Für Kinder mit körperlichen oder geistigen Behinderungen gelten nach Angaben Ihres Kinderarztes oder Facharztes die wichtigsten Richtlinien für Kinder ohne Behinderung, wenn der Nutzen die möglichen Risiken überwiegt. Aktivität kann insbesondere Personen mit Erkrankungen zugute kommen, die die kognitive Funktion beeinträchtigen, wie z. B. Aufmerksamkeitsdefizit- / Hyperaktivitätsstörung.

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Bei Erwachsenen mit Behinderungen kann Aktivität die körperliche und kognitive Funktion, Kraft und Lebensqualität verbessern. Die Richtlinien für Erwachsene gelten auch für Erwachsene mit Behinderungen.

Trotz der zahlreichen Beweise für die Auswirkungen von sitzendem und aktivem Verhalten, so der Bericht, wissen wir nicht viel über die Ergebnisse bei Menschen aus unterversorgten und behinderten Gegenden.

Es ist “gut zu sehen, dass sich die WHO dafür einsetzt, aber zu erkennen, dass körperliche Aktivität ein so wichtiger Indikator für Gesundheit und Wohlbefinden ist, könnte dazu beitragen, ihre Bedeutung nicht nur medizinisch, sondern auch wirtschaftlich und kulturell in die Gesellschaft einzubetten”, sagte Williams am Universität von Exeter.

Bewegen ist schließlich, fügte er hinzu, “wofür unsere Skelette entworfen wurden.”

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