Gehirngymnastik: Vier Tipps für ein gesundes Gehirn

Vier nützliche Übungen für mehr Aufmerksamkeit, Konzentration und Gedächtnis.

Bekämpfen Sie Stress mit der 4G-Methode

Wenn es kognitiv schwieriger ist, erleben Sie mehr Stress. Und umgekehrt kann das Denken oder Erinnern unter dem Einfluss von anhaltendem Stress weniger erfolgreich sein. Ein sehr erfolgreicher Weg, mit diesem Störsender umzugehen, ist die 4G-Methode, die sich auf ein Ereignis bezieht, die Gedanken, die Sie darüber haben, die Gefühle, die daraus resultieren, und das Verhalten, mit dem Sie reagieren. „Das Grundprinzip ist, dass ein Ereignis an sich nicht belastend ist, sondern dass der Gedanke daran darüber entscheidet, ob man in einem negativen Stresskreislauf landet. Dort liegt der Wendepunkt: Den kann man durchbrechen, indem man auf der Gedankenebene eingreift und sich verbiegt negative Gedanken in wirklich hilfreiche umzuwandeln. Auf diese Weise landen Sie in einem positiven Stresskreislauf, der auch Ihre kognitiven Beschwerden verbessert. Das ist für alle nützlich, denn niemand entkommt Stress”, betont die Neuropsychologin Dr. Noëlle Kamminga (Maastricht University Medical Center). .

Praxisbeispiel:

Vorfall. Ich bin zurück aus dem Laden und habe etwas vergessen.

Gedanken. Ich habe nicht aufgepasst. Wieder. Alle Nachrichten waren jedoch auf meiner Notiz. Wie dumm bin ich!

Verwandeln Sie diesen Gedanken in: Entschuldigung. Ich habe etwas vergessen. Das passiert den Besten.

Gefühle. Angewidert, wütend, frustriert

Aufgrund des positiven Gedankens werden diese umgewandelt in: Ich bin etwas enttäuscht, aber ich bleibe ruhig.

Verhalten. Ich lasse es an meiner Umgebung, meinem Partner und meinen Kindern aus. Ich bekomme körperliche Beschwerden wie Muskelverspannungen, schlechteres Gehen.

Wird umgewandelt in: Ich entspanne mich und spiele zum Beispiel ein Spiel mit den (Enkel-)Kindern.

Gedächtnistraining: Baue einen Gedächtnispalast

Gedächtnistraining für Fortgeschrittene ist der Bau sogenannter Gedächtnispaläste. Diese Technik basiert auf der Tatsache, dass Menschen sich sehr gut an Orte erinnern können. Diese Methode wurde bereits zu Zeiten der alten Griechen und Römer angewandt. Der Überlieferung nach soll der griechische Dichter Simonides im 5von Jahrhundert v. Chr. bei einem Bankett ein Gedicht rezitierte. Als er danach hinausging, stürzte das Gebäude ein. Simonides konnte die Leichen der Verstorbenen anhand ihres vorherigen Aufenthaltsortes identifizieren. Dieser Mythos ist quasi der Ursprung der Gedächtnispalast-Methode.

Praxisbeispiel:

Wenn Sie schnell neue Auskunftrmationen wie eine Einkaufsliste in Ihrem Gedächtnis speichern möchten, identifizieren Sie einige Orte in Ihrem Zuhause, die Sie sehr gut kennen. Erstellen Sie eine Route von der Haustür durch Ihr Zuhause. Verknüpfen Sie dann jeden neuen Gegenstand, an den Sie sich erinnern möchten, mit einem Ort oder Objekt auf dieser Route und visualisieren Sie diesen Link. Zum Beispiel stellen Sie Tomaten vor die Haustür, Milch am Fuß der Treppe, Oliven in den Flur, Lebkuchen auf Ihre Theke und so weiter. Da Sie diese Orte perfekt kennen, können Sie die Auskunftrmationen abrufen, indem Sie sich jeden Ort ansehen, um zu sehen, was dort ist. Es erfordert anfangs etwas Übung, aber sobald Sie dies beherrschen, können Sie sich leicht an neue Dinge erinnern und Ihr Gedächtnis wirklich stärker machen.

Probiere ein achtsames Aufmerksamkeitstraining aus

Bevor Sie Auskunftrmationen aus Ihrer Umgebung aufnehmen können, müssen Sie in der Lage sein, Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren und sich zu konzentrieren. Aufgrund der vielen Reize um uns herum funktioniert das oft nicht. Durch diese einfache Übung können Sie wieder lernen, Ihre Aufmerksamkeit länger zu halten.

Praxisbeispiel:

Setzen Sie sich bequem in Ihr Wohnzimmer oder Ihren Garten und konzentrieren Sie sich dann 1 Minute auf alles, was Sie um sich herum hören, 1 Minute auf alles, was Sie von Ihrem Stuhl aus sehen, und 1 Minute darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt. Verwenden Sie eine Küchenuhr, um dies zu timen. Schreiben Sie nach jeder Minute genau auf, was Sie gehört, gesehen und gefühlt haben.

Praktiziere „inoffizielle“ Achtsamkeit

Achtsamkeit hilft enorm bei der Bekämpfung von Anspannung und Stress, zwei Haupthindernisse für Gedächtnis und Konzentration. Für viele Menschen sind diese längeren Meditationen zu schwierig oder sie erfordern zu viel Zeitaufwand und Disziplin. „Deshalb wächst die Aufmerksamkeit für den sogenannten inoffiziellen Weg der Achtsamkeit, der Situationen, die an sich schon belastend sind, nicht zusätzlich anspannt“, erklärt Dr. Noëlle Kamminga.

Diese Methode besteht aus unzähligen kleinen Übungen im Alltag. „Dank dieser Übungen bleibst du im Moment ruhig. Das hilft auch enorm, dich davor zu bewahren, in einer Stresssituation stumpfe oder primäre Reaktionen zu geben, mit denen du dir oder anderen schadest. Solche Achtsamkeits-Snacks halten dein Stresslevel niedrig und auch deine kognitiven Fähigkeiten.“ Prozesse – Konzentration, Gedächtnis, Planung und Organisation – werden dadurch flüssiger.“

Praxisbeispiel

Wählen Sie eine Routinetätigkeit wie Kaffee kochen, Kartoffeln schälen oder das Auto waschen. Versuchen Sie, diese banale Handlung fast als Kunstform zu sehen, wie es die Japaner mit ihrem Teeritual tun. Atme langsam ein und aus und beobachte deine Hände bei ihrer Arbeit, genieße die Bewegung. Es geht nicht um das Endergebnis, sondern um die Aktion selbst. Bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit bei dieser Aktion und tun Sie es bewusst und mit Hingabe. Dann werden Sie merken, dass Ihr Zeitgefühl (für eine Weile) verschwindet und Sie Ruhe finden in einem alltäglichen Job, den Sie normalerweise schnell durcheilen würden.

Weiterlesen: Noëlle Kamminga, Brain Fitness, Boom Verlag, isbn 9789024444960, 25, 95€

Wenn es kognitiv schwieriger ist, erleben Sie mehr Stress. Und umgekehrt kann das Denken oder Erinnern unter dem Einfluss von anhaltendem Stress weniger erfolgreich sein. Ein sehr erfolgreicher Weg, mit diesem Störsender umzugehen, ist die 4G-Methode, die sich auf ein Ereignis bezieht, die Gedanken, die Sie darüber haben, die Gefühle, die daraus resultieren, und das Verhalten, mit dem Sie reagieren. „Das Grundprinzip ist, dass ein Ereignis an sich nicht belastend ist, sondern dass der Gedanke daran darüber entscheidet, ob man in einem negativen Stresskreislauf landet. Dort liegt der Wendepunkt: Den kann man durchbrechen, indem man auf der Gedankenebene eingreift und sich verbiegt negative Gedanken in wirklich hilfreiche umzuwandeln. Auf diese Weise landen Sie in einem positiven Stresskreislauf, der auch Ihre kognitiven Beschwerden verbessert. Das ist für alle nützlich, denn niemand entkommt Stress”, betont die Neuropsychologin Dr. Noëlle Kamminga (Maastricht University Medical Center). . Ich bin zurück aus dem Laden und habe etwas vergessen. Gedanken. Ich habe nicht aufgepasst. Wieder. Alle Nachrichten waren jedoch auf meiner Notiz. Wie dumm ich bin! Verwandeln Sie diesen Gedanken in: Schade. Ich habe etwas vergessen. Das passiert den Besten manchmal. Gefühle. Enttäuschung, Wut, Frustration Der positive Gedanke wandelt diese um in: Ich bin ein bisschen deprimiert, aber ich bleibe ruhig. Verhalten. Ich lasse es an meiner Umgebung, meinem Partner und meinen Kindern aus. Ich bekomme körperliche Beschwerden wie Muskelverspannungen, schlechteres Gehen. Wird umgewandelt in: Ich entspanne mich und spiele zum Beispiel ein Spiel mit den (Enkel-)Kindern. Gedächtnistraining für Fortgeschrittene ist der Bau sogenannter Gedächtnispaläste. Diese Technik basiert auf der Tatsache, dass Menschen sich sehr gut an Orte erinnern können. Diese Methode wurde bereits zu Zeiten der alten Griechen und Römer angewandt. Der Überlieferung nach rezitierte der griechische Dichter Simonides im 5. Jahrhundert v. Chr. bei einem Bankett ein Gedicht. Als er danach hinausging, stürzte das Gebäude ein. Simonides konnte die Leichen der Verstorbenen anhand ihres vorherigen Aufenthaltsortes identifizieren. Dieser Mythos ist so ziemlich der Ursprung der Gedächtnispalast-Methode. Praxisbeispiel: Um neue Auskunftrmationen wie eine Einkaufsliste schnell im Gedächtnis zu speichern, identifizieren Sie gedanklich einige Orte in Ihrem Haus, die Sie sehr gut kennen. Erstellen Sie eine Route von der Haustür durch Ihr Zuhause. Verknüpfen Sie dann jeden neuen Gegenstand, an den Sie sich erinnern möchten, mit einem Ort oder Objekt auf dieser Route und visualisieren Sie diesen Link. Zum Beispiel stellen Sie Tomaten vor die Haustür, Milch am Fuß der Treppe, Oliven in den Flur, Lebkuchen auf Ihre Theke und so weiter. Da Sie diese Orte perfekt kennen, können Sie die Auskunftrmationen abrufen, indem Sie sich jeden Ort ansehen, um zu sehen, was dort ist. Es erfordert anfangs etwas Übung, aber sobald Sie dies beherrschen, können Sie sich leicht an neue Dinge erinnern und Ihr Gedächtnis wirklich stärker machen. Bevor Sie Auskunftrmationen aus Ihrer Umgebung aufnehmen können, müssen Sie in der Lage sein, Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren und sich zu konzentrieren. Aufgrund der vielen Reize um uns herum funktioniert das oft nicht. Durch diese einfache Übung können Sie wieder lernen, Ihre Aufmerksamkeit länger zu halten. Fallstudie: Setzen Sie sich bequem in Ihr Wohnzimmer oder Ihren Garten und konzentrieren Sie sich dann 1 Minute auf alles, was Sie um sich herum hören, 1 Minute auf alles, was Sie von Ihrem Stuhl aus sehen, und 1 Minute darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt. Verwenden Sie eine Küchenuhr, um dies zu timen. Schreiben Sie nach jeder Minute genau auf, was Sie gehört, gesehen und gefühlt haben. Achtsamkeit hilft enorm bei der Bekämpfung von Anspannung und Stress, zwei Haupthindernisse für Gedächtnis und Konzentration. Für viele Menschen sind diese längeren Meditationen zu schwierig oder sie erfordern zu viel Zeitaufwand und Disziplin. „Deshalb wächst die Aufmerksamkeit für den sogenannten inoffiziellen Weg der Achtsamkeit, der Situationen, die an sich schon belastend sind, nicht zusätzlich anspannt“, erklärt Dr. Noëlle Kamminga. Diese Methode besteht aus unzähligen kleinen Übungen im Alltag. „Dank dieser Übungen bleibst du im Moment ruhig. Das hilft auch enorm, dich davor zu bewahren, in einer Stresssituation stumpfe oder primäre Reaktionen zu geben, mit denen du dir oder anderen schadest. Solche Achtsamkeits-Snacks halten dein Stresslevel niedrig und lassen dich auch Ihre kognitiven Prozesse – Konzentration, Gedächtnis, Planung und Organisation – laufen dadurch reibungsloser.“ Praxisbeispiel Wählen Sie eine Routinetätigkeit wie Kaffee kochen, Kartoffeln schälen oder das Auto waschen.Versuchen Sie, diese banale Handlung fast als Kunstform zu sehen, wie es die Japaner mit ihrem Teeritual tun.Atmen Sie langsam ein und aus und beobachten Sie, wie Ihre Hände es tun Arbeit, genießen Sie die Bewegung. Es geht nicht um das Endergebnis, sondern um die Aktion selbst. Bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit auf dieser Aktion und tun Sie sie bewusst und mit Hingabe. Dann werden Sie feststellen, dass Ihr Zeitgefühl (für eine Weile) verschwindet und dass Sie Ruhe finden in einer alltäglichen Arbeit, die Sie normalerweise schnell erledigen würden.

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