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Da die Faser als lebensrettend bezeichnet wird – 6 einfache Wege, um Ihre empfohlene Aufnahme zu erreichen – AOL UK


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Es ist Januar, also besteht die Chance, dass Sie einen langen Blick auf Ihre Ernährung werfen und versuchen, sie so gesund wie möglich zu machen. Es gibt jedoch eine Sache, auf die Sie wahrscheinlich nicht genug achten – und das ist Glasfaser.

Eine neue Studie hat jedoch zu dem Schluss geführt, dass der Verzehr von Vollkornlebensmitteln, die Ballaststoffe enthalten, das Risiko einer ganzen Reihe von tödlichen Krankheiten, einschließlich Diabetes, Krebs und Herzkrankheiten, verringern kann.

Experten der University of Otago in Neuseeland untersuchten klinische Studien und Studien, die in den letzten 40 Jahren durchgeführt wurden und an denen mehr als eine Million Menschen beteiligt sind, und ihre Ergebnisse, die im Lancet veröffentlicht wurden, sind verblüffend.

Bei 1.000 Teilnehmern an den 243 Studien und Studien führt die Einnahme höherer Ballaststoffzufuhren zu 13 weniger Todesfällen und sechs weniger Fällen von koronarer Herzkrankheit im Vergleich zu denjenigen, die weniger ballaststoffreiche Diäten konsumieren.

Dr. Andrew Reynolds, der Hauptautor der Studie, sagte: "Unsere Forschung zeigt, dass wir täglich mindestens 25 bis 29 Gramm Ballaststoffe aus Lebensmitteln haben sollten, obwohl die meisten von uns derzeit weniger als 20 Gramm Ballaststoffe pro Tag verbrauchen."

Der NHS-Ratschlag, der auf Regierungsrichtlinien basiert, empfiehlt bereits, dass Erwachsene 30 g Ballaststoffe täglich als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung zu sich nehmen sollten.

Wie steigern Sie also Ihre Ballaststoffzufuhr und erreichen dieses Ziel von 30 g? Hier sind sechs einfache Tipps.

1. Machen Sie Vollkorn-Swaps

Statt Weißbrot zu essen, tauschen Sie es gegen Vollkornbrot oder ersetzen Sie Ihren normalen weißen Reis durch braunen Reis. Die Vollkornversionen dieser Lebensmittel enthalten weit mehr Ballaststoffe und werden weniger gesund verarbeitet.

Der NHS sagt, dass zwei dicke Scheiben Vollkornbrot beeindruckende 6,5 g Ballaststoffe enthalten. Laut Livestrong hat eine Tasse brauner Reis 3,5 g Ballaststoffe im Vergleich zu nur 0,6 g Weißweiß wählen.

Das Gute an diesem Tipp ist, dass Sie auf keine Ihrer Lieblingsgerichte oder Snacks verzichten müssen – Sie müssen lediglich einen einfachen Tausch durchführen, und Ihre Ballaststoffzufuhr wird in die Höhe schießen.

2. Fügen Sie mehr Bohnen und Hülsenfrüchte zu Ihren Mahlzeiten hinzu

Hülsenfrüchte sind wirklich winzige Kraftpakete – sie sind relativ billig und reich an Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen und ja Ballaststoffen. Wenn Sie die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung erhöhen möchten, können Sie viel schlimmer tun, als Linsen, Kichererbsen und Bohnen wie Nieren, Butter, Cannellini und Breit in Ihre Mahlzeiten einzuschleichen.

Auch dies erfordert keine grundlegende Überarbeitung Ihres Alltags. Suchen Sie stattdessen nach einfachen Wegen, wie Sie sie einlegen können – zum Beispiel, wenn Sie beim nächsten Curry Linsen hinzufügen oder wenn Sie einen Salat essen, Kichererbsen darüber streuen.

3. Lass die Felle an

Dieser Tipp macht Ihnen das Leben leichter, da Sie sich in der Küche von einer besonders lästigen Aufgabe befreien müssen – dem Schälen von Gemüse. Das nächste Mal, wenn Sie Kartoffeln haben, lassen Sie die Haut auf, denn der Großteil ihrer Ballaststoffe befindet sich in der Haut.

Nach Angaben des NHS enthält eine mit der Haut überzogene Jackenkartoffel 2,6 g Ballaststoffe. Pop gebackene Bohnen oben drauf (setzt auf gesalzene und zuckerreduzierte Sorten, um gesund zu sein), und das bringt weitere 9,8 g Ballaststoffe mit sich – das heißt, Sie sind auf dem besten Weg, das Ziel zu zerschlagen.

4. Snack auf mehr Obst

Wenn Sie Ihre fünf am Tag essen, hat dies eine ganze Reihe von Vorteilen, aber wussten Sie, wie wichtig dies für Ihre Ballaststoffaufnahme ist? Früchte wie Äpfel, Bananen und Orangen enthalten etwa 3-4 g Ballaststoffe. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die Apfelschale essen – wie Kartoffeln. Dort findet sich der Großteil des Guten.

Obst ist toll, aber auch Gemüse nicht vergessen. Karotten zum Beispiel sind reich an Ballaststoffen – tauchen Sie einige Stöcke in Hummus für den perfekten Nachmittagssnack.

5. Mischen Sie Ihr Frühstück zusammen

Das Frühstück ist der ideale Zeitpunkt, um über Ihre Ballaststoffzufuhr nachzudenken. Da Sie länger satt werden, können Sie sich auf den kommenden Tag vorbereiten und die 11-Uhr-Knabbereien verhindern.

Suchen Sie nach Getreide mit Vollkorn, das nicht voll Zucker ist. Weetabix ist eine gute Option, ebenso wie zerkleinerter Weizen, oder Sie könnten sogar eine wärmende Schüssel Haferflocken rauschen. Wenn Sie Obst hinzufügen, erhalten Sie noch mehr Leistung für Ihr Geld.

6. Leinsamen hinzufügen

Wenn Sie Leinsamen auf Ihr Müsli oder über einen Salat streuen, können Sie den täglichen Verzehr auf einfache Weise steigern. Es wird zunehmend als Superfood angepriesen – nur ein Esslöffel enthält fast 2 g Ballaststoffe.

Dies macht es zu einer idealen Zutat für Ihren Schrank. Sie können es online und in Reformhäusern kaufen – die eigene Marke von Holland & Barrett kostet £ 2,99 für 500 g.

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