Home Gesundheit Kann ich bohnenschwere Mahlzeiten essen, ohne Gas zu haben?

Kann ich bohnenschwere Mahlzeiten essen, ohne Gas zu haben?


Das Essen von Bohnenmahlzeiten mindestens viermal pro Woche ist mit einem niedrigeren Blutdruck- und Cholesterinspiegel sowie Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Prostatakrebs verbunden.

Elena Elisseeva / iStockPhoto / Getty Images

F: Meine Familie hatte mehr Bohnen-schwere Mahlzeiten, um weniger Fleisch zu essen. Aber das Benzin beim Essen von Bohnen ist unangenehm und unangenehm! Ist das normal? Essen wir zu viele Bohnen? Gibt es eine Möglichkeit, Bohnen weiter zu essen, aber kein Gas?

Wenn Sie aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen die Fleischaufnahme reduzieren, sind Hülsenfrüchte (z. B. Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen) eine nährstoffreiches Protein. Für manche Menschen haben sie jedoch einen Nachteil: übermäßige Blähungen.

Das bedeutet nicht, dass Sie aufhören müssen, Bohnen zu essen. Es gibt Schritte, die Sie ergreifen können, um die von ihnen verursachten Verdauungsbeschwerden zu reduzieren oder sogar zu beseitigen.

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In Bezug auf die Ernährung haben Bohnen und Linsen viel zu bieten. Neben pflanzlichem Eiweiß sind sie außergewöhnliche Ballaststoffe, blutzuckerregulierendes Magnesium und Folsäure, ein B-Vitamin, das in Zellen DNA produziert und repariert.

Das Essen von Bohnenmahlzeiten mindestens viermal pro Woche ist mit einem niedrigeren Blutdruck- und Cholesterinspiegel sowie Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Prostatakrebs verbunden.

Zurück zum Gasproblem.

Zunächst ist das Durchleiten von Gas ein normaler Bestandteil des Verdauungsprozesses. Es ist ein Zeichen dafür, dass Ihr Verdauungstrakt das tut, was er tun soll. Studien haben berichtet, dass ein gesunder Mensch durchschnittlich 14 Mal am Tag Gas leitet, und manche Menschen tun dies bis zu 22 Mal täglich.

Die Hauptursache für Gas ist die Fermentation unverdauter Kohlenhydrate durch normale Darmbakterien. Einige Lebensmittel, insbesondere Hülsenfrüchte, können die übliche Gasproduktion des Körpers erhöhen.

Bohnen und Linsen enthalten große Mengen komplexer Kohlenhydrate, die als Oligosaccharide bezeichnet werden. Zucker, die der Körper nicht verdauen kann, weil ihm das Enzym fehlt, um sie im Dünndarm abzubauen. Sobald diese unverdauten Zucker in den Dickdarm gelangen, werden sie von den ansässigen Bakterien fermentiert, wobei Gas entsteht, das als Flatulenz freigesetzt wird.

Diese Gärung hat jedoch einen Vorteil. Viele der unverdaulichen Kohlenhydrate in Bohnen sind präbiotisch, was bedeutet, dass sie das Wachstum von nützlichen Darmbakterien, Mikroben fördern, von denen angenommen wird, dass sie das Immunsystem unterstützen und eine Rolle bei der Prävention von Allergien, Typ-2-Diabetes, Adipositas und entzündlichen Darmerkrankungen spielen.

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Nicht alle Arten von Impulsen erhöhen das Gas gleich stark. Wenn eine Bohne Sie stört, probieren Sie eine andere, um zu sehen, ob sie weniger Gas verursacht. Linsen, Erbsen und Erbsen mit schwarzen Augen sind zum Beispiel bei gaserzeugenden Kohlenhydraten niedriger als bei anderen Hülsenfrüchten.

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Mit den folgenden Tipps können Sie weiterhin Bohnen ohne Gasüberschuss genießen. (Einige Menschen mit Reizdarmsyndrom sind jedoch weiterhin empfindlich gegen Oligosaccharide in Bohnen.)

Einweichen, ablassen, ausspülen. Wenn Sie getrocknete Bohnen von Grund auf kochen, sollten Sie sie 12 Stunden oder über Nacht in klarem Wasser einweichen, um die Menge an gaserzeugendem Zucker zu reduzieren. Zweimaliges Einweichen kann den Zucker weiter reduzieren.

Lassen Sie das Einweichwasser ab und verwenden Sie frisches Wasser zum Kochen der Bohnen. Wenn Sie einen Instant Pot zum Kochen von getrockneten Bohnen verwenden, lassen Sie sie zuerst einweichen, um ihr Gaspotenzial zu reduzieren.

Spülen Sie die Bohnen in Dosen in einem Sieb unter fließendem Wasser ab, um die in der Flüssigkeit befindlichen Oligosaccharide (und Natrium) zu entfernen.

Fange klein an, gehe ruhig. Wenn Sie Bohnen noch nicht kennen, essen Sie zunächst eine kleine Portion Bohnen (ein Viertel bis eine halbe Tasse), um zu verhindern, dass Ihre Darmmikroben in den Fermenter-Overdrive gelangen.

Das Essen von Bohnen jeden Tag baut die Population von Darmbakterien auf, die ihre Kohlenhydrate verdauen können. Wenn sich die Bakteriengemeinschaft in Ihrem Darm verschiebt, passt es sich an regelmäßig ankommende Oligosaccharide an und Sie werden weniger Gas produzieren.

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Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass unter den Teilnehmern, die eine Woche lang täglich eine halbe Tasse Bohnen verzehrten, 70 Prozent der Befragten erfuhren, dass sich ihr Gas nach zwei bis drei Wochen Bohnenkonsum normalisiert hatte.

Probieren Sie verschiedene Arten aus. Nicht alle Arten von Impulsen erhöhen das Gas gleich stark. Wenn eine Bohne Sie stört, probieren Sie eine andere, um zu sehen, ob sie weniger Gas verursacht.

Linsen, Erbsen und Erbsen mit schwarzen Augen sind zum Beispiel bei gaserzeugenden Kohlenhydraten niedriger als bei anderen Hülsenfrüchten. Kichererbsen und marine Bohnen sind auf dem höchsten Niveau.

Kauen Sie gründlich. Durch das Kauen von Lebensmitteln werden Ihre Speicheldrüsen zur Freisetzung von Amylase angeregt, einem Enzym, das den Abbau von Kohlenhydraten zum Ziel hat. Gut gekautes Essen kann dazu beitragen, die Gasproduktion im Darm zu begrenzen.

Das langsame Essen kann auch verhindern, dass Sie zusätzliche Luft schlucken, was zu Blähungen führen kann.

Passen Sie Ihr Rezept an. Bohnen sind nicht die einzigen Lebensmittel, die Darmgas verursachen können. Viele verschiedene Gemüsesorten wie Spargel, Broccoli, Blumenkohl, Sellerie, Rosenkohl, Champignons, grüne Erbsen, Knoblauch und Zwiebeln können Sie auch etwas sprudeln.

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Zu viele gaserzeugende Inhaltsstoffe in einer Mahlzeit können übermäßiges und unangenehmes Gas verursachen.

Versuchen Sie es mit einem Verdauungsenzym. Wenn alles andere fehlschlägt, können Sie eine Ergänzung versuchen, die das Verdauungsenzym (Alpha-Galactosidase) enthält, das Oligosaccharide abbaut. Beano ist eine beliebte Marke in Drogerien.

Leslie Beck, eine in Toronto ansässige Privatpraxis-Ernährungsberaterin, ist Director of Food and Nutrition bei Medcan.

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