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Wach auf, Amerika: Du machst dich über den Schlaf lustig, sagt das Studium


Viele von uns haben Einschätzungen über den Schlaf, die in der Tat wenig Grundlage haben und sogar für unsere Gesundheit schädlich sein können, sagen Forscher der NYU Langone Health School of Medicine, die eine am Dienstag in der Zeitschrift Sleep Health veröffentlichte Studie durchgeführt haben.

"Es gibt eine solche Verbindung zwischen gutem Schlaf und unserem Erfolg im Wachzustand", sagte Rebecca Robbins, leitende wissenschaftliche Mitarbeiterin der Abteilung für Bevölkerungsgesundheit an der NYU Langone Health. "Und trotzdem entlarven wir uns oft Mythen, sei es für Nachrichtenagenturen, Freunde, Familie oder einen Patienten."

Robbins und ihre Kollegen durchforsteten 8.000 Websites, um herauszufinden, was wir über gesunde Schlafgewohnheiten zu wissen glaubten, und präsentierten diese Überzeugungen einem handverlesenen Team von Schlafmedizin-Experten. Sie stellten fest, welche Mythen waren und stuften sie dann nach dem Grad der Unwahrheit und der Wichtigkeit für die Gesundheit.

Hier sind 10 sehr falsche, ungesunde Annahmen, die wir oft über den Schlaf machen, eine Tat, in der wir ein geschätztes Drittel unseres Lebens verbringen – oder, wenn wir 100 Jahre alt wurden, etwa 12.227 kombinierte Tage.

Hör auf zu gähnen. Es ist Zeit, diese unheilvollen Schlafmythen ins Bett zu bringen.

1. Erwachsene brauchen fünf oder weniger Stunden Schlaf

"Wenn Sie die Fähigkeit haben wollten, tagsüber bestmöglich zu funktionieren, nicht krank zu sein, geistig stark zu sein und den Lebensstil zu haben, den Sie genießen würden, wie viele Stunden müssen Sie schlafen?" fragte der leitende Ermittler Girardin Jean-Louis, Professor in der Abteilung für Bevölkerungsgesundheit.

"Es stellte sich heraus, dass viele Leute fühlten, dass weniger als fünf Stunden Schlaf pro Nacht in Ordnung waren", sagte er. "Das ist die problematischste Annahme, die wir gefunden haben."

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Wir sollen pro Nacht zwischen sieben und zehn Stunden Schlaf bekommen, je nach Alter, aber die US-Zentren für Krankheitsbekämpfung und Prävention sagen, dass ein Drittel der Amerikaner weniger als sieben Stunden pro Nacht schläft. Laut Statistiken des World Sleep Day gefährdet Schlafentzug die Gesundheit von bis zu 45% der Weltbevölkerung.

"Wir haben umfangreiche Beweise dafür, dass fünf Stunden pro Nacht oder weniger konstant das Risiko für gesundheitliche Beeinträchtigungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und frühe Sterblichkeit erheblich erhöht", sagte Robbins.

In einer Längsschnittstudie mit 10.308 britischen Beamten, die 2007 veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass diejenigen, die ihren Schlaf von sieben auf fünf oder weniger Stunden pro Nacht reduzierten, fast doppelt so häufig an allen Ursachen starben, insbesondere an Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Wissenschaft hat auch einen schlechten Schlaf mit hohem Blutdruck, einem geschwächten Immunsystem, Gewichtszunahme, mangelnder Libido, Stimmungsschwankungen, Paranoia, Depressionen und einem erhöhten Risiko für Diabetes, Schlaganfall, Demenz und einige Krebsarten in Verbindung gebracht.

2. Es ist gesund, jederzeit und überall einschlafen zu können.

Einschlafen, sobald sich das Auto / der Zug / das Flugzeug in Bewegung setzt, ist kein Zeichen einer ausgeruhten Person, sagen Schlafexperten. Tatsächlich ist es genau das Gegenteil.

"Sofort und überall einschlafen zu können, ist ein Zeichen dafür, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen und in" Micro Sleeps "oder Mini-Sleep-Episoden geraten," sagte Robbins. "Es bedeutet, dass Ihr Körper so erschöpft ist, dass er, sobald er einen Moment hat, seine Schlafschulden zurückzahlen wird."

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Sie fühlen sich schläfrig aufgrund einer Anhäufung einer Chemikalie namens Adenosin im Gehirn, die sich im Laufe des Tages auf dem Weg zur Nacht ereignet. Durch das Schlafen wird diese Chemikalie stark reduziert, so dass beim Aufwachen die Pegel auf dem niedrigsten Stand sind und Sie sich erfrischt fühlen.

Je länger Sie jedoch wach bleiben und je weniger Schlaf Sie bekommen, desto höher steigen Ihre Adenosinspiegel, was zu einer sogenannten Schlafbelastung oder Schlafschuld führt.

Möchten Sie Ihre Müdigkeit überprüfen? Schauen Sie sich die Epworth-Schläfrigkeitsskala an, und wenn Sie sich Sorgen machen, wenden Sie sich an einen Schlafarzt, der in einem Schlaflabor umfangreichere Tests durchführen kann.

3. Ihr Gehirn und Ihr Körper können sich an weniger Schlaf anpassen

Die Menschen glaubten auch, dass Gehirn und Körper sich anpassen und lernen könnten, mit weniger Schlaf optimal zu funktionieren. Auch das ist ein Mythos, sagen Experten. Das liegt daran, dass Ihr Körper vier verschiedene Schlafphasen durchläuft, um sich vollständig wiederherzustellen.

In Stufe eins beginnen Sie leicht zu schlafen, und Sie werden in Stufe zwei von Ihrer Umgebung getrennt, wo Sie die meiste Zeit Ihres Schlafes verbringen werden. Die Stufen drei und vier enthalten den tiefsten, erholsamsten Schlaf und den traumhaften Zustand des REM oder den schnellen Augenbewegungsschlaf.

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"Während des REM ist das Gehirn sehr reaktiv", sagte Robbins. "Es sieht fast so aus, als wäre Ihr Gehirn wach, wenn wir Sie an zwei weitere Elektroden anschließen und Ihre Gehirnwellen modifizieren können."

REM kann zu jeder Zeit während des Schlafzyklus auftreten, aber im Durchschnitt beginnt es etwa 90 Minuten, nachdem Sie eingeschlafen sind. REM ist, wenn Ihr Körper und Ihr Gehirn damit beschäftigt sind, Erinnerungen zu speichern, die Stimmung zu regulieren und zu lernen. Es ist auch, wenn du träumst. Ihre Arm- und Beinmuskulatur ist während des REM-Schlafs vorübergehend gelähmt, sodass Sie Ihre Träume nicht ausführen und sich nicht verletzen können.

Da Sie nach einem guten Schlaf Ihren Schlafzyklus wiederholen können, durchlaufen Sie mehrere REM-Zyklen, die etwa 25% Ihrer gesamten Schlafzeit beanspruchen.

Eine weitere wichtige Phase des Schlafes ist der Tiefschlaf, wenn sich die Gehirnwellen langsam in sogenannte Delta-Wellen oder Langsamwellen-Schlaf verlangsamen. Es ist die Zeit, in der menschliches Wachstumshormon freigesetzt wird und Erinnerungen weiter verarbeitet werden.

"Die tieferen Schlafphasen sind sehr wichtig für die Erzeugung von Neuronen, die Reparatur von Muskeln und die Wiederherstellung des Immunsystems", sagte Robbins.

Es ist schwer, jemanden aus dem Tiefschlaf zu wecken. Wenn Sie aufwachen, können Sie sich benommen und müde fühlen. Studien belegen, dass die geistige Leistungsfähigkeit bis zu 30 Minuten beeinträchtigt werden kann.

4. Das Schnarchen ist zwar ärgerlich, aber meist harmlos

In deinen Träumen vielleicht. Tatsächlich ist "lautes, raues Schnarchen, das durch Atempausen unterbrochen wird" ein Marker für Schlafapnoe, eine gefährliche Schlafstörung, die laut dem National Heart, Lung and Blood Institute das Risiko für Herzinfarkte, Vorhofflimmern, Asthma, hoch erhöht Blutdruck, Glaukom, Krebs, Diabetes, Nierenerkrankungen sowie kognitive und Verhaltensstörungen.
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"Schlafapnoe ist extrem anstrengend", sagte Robbins. "Diese Patienten schlafen und dann sind sie immer wieder aufgewacht; dann kämpfen sie den ganzen Tag gegen den Schlaf, weil sie so erschöpft sind. Sie sind auch sehr unterdiagnostiziert. Wir glauben, dass etwa 30% der Bevölkerung betroffen sind und etwa 10% der Patienten diagnostiziert werden . "

5. Alkohol trinken vor dem Schlafengehen hilft beim Einschlafen

Denken Sie, dass ein Schlummertrunk vor dem Schlafengehen Ihnen beim Einschlafen und Einschlafen helfen wird? Träum weiter.

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Alkohol kann beim Einschlafen helfen, aber hier enden die Vorteile, sagte Robbins. Stattdessen werden Sie in den leichteren Schlafphasen eingeschlossen und "die Qualität Ihrer Erholung nachts drastisch verringert".

"Es zieht Sie immer wieder aus der schnellen Augenbewegung und den tieferen Schlafphasen heraus, wodurch Sie aufwachen und sich nicht wiederhergestellt fühlen", sagte Robbins.

6. Nicht schlafen? Bleib mit geschlossenen Augen im Bett und versuche es

Sie müssen zugeben, dass es sinnvoll ist: Wie können Sie einschlafen, wenn Sie nicht im Bett sind und es versuchen? Schlafexperten sagen jedoch, dass es nicht die klügste Entscheidung ist, Schafe mehr als 15 Minuten zu zählen.

"Wenn wir im Bett bleiben, beginnen wir, das Bett mit Schlaflosigkeit in Verbindung zu bringen", sagte Robbins. Sie setzt es gleich, "ins Fitnessstudio zu gehen und auf einem Laufband zu stehen und nichts zu tun".

In der Realität, sagte Robbins, dauert es ungefähr 15 Minuten, bis ein gesunder Schläfer eingeschlafen ist. Wenn Sie viel länger werfen und wenden, sollten Sie aus dem Bett steigen, die Umgebung ändern und etwas Unvorsichtiges tun: "Halten Sie die Lichter niedrig und falten Sie die Socken", schlug sie vor.

Einige Leute glauben auch, dass es für Ihren Körper genauso erfrischend ist, mit geschlossenen Augen im Bett zu liegen, aber nicht zu schlafen. Nee. Das ist ein weiterer Traum, sagen Experten.

7. Es ist egal, zu welcher Tageszeit Sie schlafen

Schlafexperten sagen, dass dies ein weiterer Mythos ist, der Ihre Gesundheit negativ beeinflussen kann.

"Wir empfehlen, dass die Menschen einen regelmäßigen Schlafplan haben, da dieser die biologische Uhr oder den circadianen Rhythmus des Körpers steuert", sagte Jean-Louis. "Das kontrolliert alle Hormone des Körpers, die Körpertemperatur, das Essen und die Verdauung sowie den Schlaf-Wach-Zyklus."

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Wenn Ihre innere Uhr und die Außenwelt nicht in Phase sind, können Sie sich desorientiert, geistig nebelig und schläfrig fühlen, wenn Sie auf optimalen Ebenen arbeiten müssen. Denken Sie nur daran, was passiert, wenn Sie über Zeitzonen hinweg reisen oder wenn die Sommerzeit beginnt.

Studien von Schichtarbeitern, die ungewöhnliche Arbeitszeiten und Arbeitszeiten haben leben nicht synchron mit ihrem normalen biologischen Rhythmus und zeigen, dass sie ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten, Geschwüre, Depressionen, Fettleibigkeit und bestimmte Krebsarten sowie eine höhere Rate an Unfällen und Verletzungen am Arbeitsplatz aufgrund einer langsameren Reaktionsgeschwindigkeit und schlechter Entscheidung aufweisen -Herstellung.

8. Fernsehen im Bett hilft beim Entspannen

Komm schon, wir machen es alle – oder wir prüfen unseren Laptop oder unser Smartphone, bevor wir die Nacht ausschalten. Leider bereitet uns das für eine schlechte Nacht vor.

"Diese Geräte strahlen hellblaues Licht aus, und dieses blaue Licht ist das, was unserem Gehirn sagt, dass es morgens lebendig und wach werden soll", erklärte Robbins. "Wir möchten Blaulicht vor dem Schlafengehen, von Quellen wie einem Fernseher oder Ihrem Smartphone, vermeiden und Dinge tun, die Sie entspannen."

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Laut der National Sleep Foundation beeinflusst blaues Licht die Freisetzung von Melatonin, dem Schlafhormon, mehr als jede andere Wellenlänge des Lichts. Wenn Sie innerhalb von zwei Stunden vor dem Zubettgehen fernsehen oder ein elektronisches Gerät verwenden, bedeutet dies, dass Sie länger einschlafen müssen, weniger Traumzustand oder REM-Schlaf haben und selbst wenn Sie acht oder mehr Stunden schlafen, werden Sie müde .

Wenn Sie oder Ihre Kinder diese zweistündige Unterbrechung aufgrund von Hausaufgaben oder nächtlichen Arbeitsanforderungen nicht durchführen können, empfehlen Experten, die Helligkeit des Bildschirms zu verringern oder eine App zu installieren, die den Bildschirm auf die Farben des Sonnenuntergangs erwärmen kann. Rot und Gelb haben höhere Wellenlängen und beeinflussen Melatonin nicht.

9. Snooze schlagen ist großartig! Sie müssen nicht sofort aufstehen.

Heben Sie Ihre Hand an, wenn Sie die Schlummertaste drücken. Warum nicht richtig?

"Widerstehen Sie der Versuchung nicht zu schlafen, denn leider schläft Ihr Körper wieder ein – ein sehr leichter, minderwertiger Schlaf", sagte Robbins.

Wenn Sie sich dem Ende Ihres Schlafes nähern, nähert sich Ihr Körper wahrscheinlich dem Ende seines letzten REM-Zyklus. Drücken Sie diese Snooze-Taste, und das Gehirn fällt direkt in einen neuen REM-Zyklus. Wenn der Wecker einige Minuten später ertönt, befinden Sie sich in der Mitte dieses Zyklus und nicht am Ende. Sie werden müde aufstehen und länger bleiben.

Haben Sie Probleme, die Snooze-Knopfgewohnheit zu treten? Stellen Sie den Alarm auf die andere Seite des Raumes, so dass Sie aus dem Bett steigen müssen, um ihn auszuschalten.

Und nein, Sie können Google oder Alexa nicht sagen, dass sie die Funktion deaktivieren soll. Das ist Betrug.

10. Sich an deine Träume zu erinnern, ist ein Zeichen für guten Schlaf.

"Das ist ein Mythos, weil wir alle vier bis fünf Mal in der Nacht Träume erleben", sagte Jean-Louis. "Und wir erinnern uns nicht daran, dass wir nicht aufgewacht sind und unseren Schlaf gestört haben."

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Eine Studie aus Frankreich hat gezeigt, dass Menschen, die sich häufig an ihre Träume erinnern, eine höhere Gehirnaktivität im Informationsverarbeitungszentrum des Gehirns haben. Sie wachten auch in der Nacht doppelt so oft auf und waren beim Schlafen und Wachen empfindlicher gegen Geräusche.

"Nun, ich werde Ihnen sagen, wenn Sie einen Traum mit einem starken emotionalen Kontext haben. Vielleicht wird es um zwei Uhr nachmittags zu Ihnen zurückkommen, wenn Sie eine Auszeit haben, um sich zu entspannen", sagte Jean-Louis. "Manchmal würde etwas das auslösen. Aber wenn es ein komischer kleiner weltlicher Traum ist, erinnern sich die meisten von uns, die gut schlafen, nicht an die."

Weitere Mythen

Das Forschungsteam fand mehr Mythen, die wir als Tatsache akzeptieren, sagte Jean-Louis. "Mehr Schlaf ist immer besser" (nein, Sie können wirklich zu viel schlafen und Ihre Gesundheit schädigen), sagte er nachmittags kann Schlaflosigkeit beheben "(wenn Sie lange genug schlafen, um in einen REM- oder Tiefschlafzyklus zu gelangen, kann dies Ihre Körperuhr noch mehr durcheinander bringen) und" es ist besser, ein warmes als ein kühles Schlafzimmer zu haben "(nein, Sie schlafen besser in kühleren Temperaturen).

Das bedeutet, dass wir alle ein wenig Aufklärung über gute Schlafhygiene benötigen könnten, eine Reihe von Gewohnheiten, die Sie für ein gesundes Leben im Leben vorbereiten werden. Die National Sleep Foundation hat ebenso wie die CDC Tipps.

Es gibt weder Koffein, das Ihnen helfen kann, mit den nachteiligen Folgen unzureichenden Schlafes umzugehen, noch können Sie sich trainieren, um sich an den Schlafentzug anzupassen, sagte Robbins.

"Schlaf ist ein sehr aktiver Prozess", sagte sie. "Es ist tatsächlich entscheidend für die Wiederherstellung des Körpers und ist in der Tat der effizienteste und effektivste Weg, dies zu tun."

Süße Träume!

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