Ich bin Physiotherapeut – hier sind meine Top-Tipps, um besser zu schlafen und Rückenschmerzen zu lindern

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RÜCKENschmerzen können in den besten Zeiten unerträglich sein, ganz zu schweigen davon, wenn Sie versuchen, eine anständige Nachtruhe zu bekommen.

Es ist nicht nur schwieriger, überhaupt einzuschlafen, sondern auch Schmerzen kann in Wellen kommen und Sie während der Nacht mehrmals aufwecken.

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Rückenschmerzen stören Ihren Schlaf? Raffinierte Tricks können die Dinge verbessern Bildnachweis: Getty

Valentina Roffi ist klinische Fachphysiotherapeutin und Direktorin von Sprint Physiotherapie.

Sie offenbart, dass sie eine Phase des Kampfes durchgemacht hat Rückenschmerzen Nachts, aber es gibt einige einfache Änderungen, die an Ihren Schlafgewohnheiten vorgenommen werden können, um Beschwerden zu lindern.

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Ein Wort der Warnung: Valentina fügt hinzu, dass es wichtig ist, einen Experten aufzusuchen, wenn alle oben genannten Techniken die nächtlichen Rückenschmerzen nicht bekämpfen und die Rückenschmerzen länger als ein paar Tage anhalten.

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Sie sagte: „Ein qualifizierter zugelassener Physiotherapeut, Osteopath oder ein Arzt wird in der Lage sein, dies zu untersuchen und weitere Ratschläge zur Behandlung zu geben.“

Probiere Dehnübungen vor dem Schlafengehen aus

„In Bezug auf Schlafpositionen Für Schmerzen im unteren oder oberen Rückenbereich gibt es leider keinen Ratschlag, der für alle passt“, sagt Valentina.

„Als grobe Verallgemeinerung sind Schmerzen im oberen Rücken oft mit posturalen Ursachen verbunden.

„Es kann hilfreich sein, sich vor dem Schlafengehen ein wenig zu dehnen“, rät sie.

„Dies kann Dehnungen beinhalten, bei denen sich die Arme über den Kopf, über die Brust und sogar nach außen bewegen.

„Schulterrollen sind ebenso hilfreich wie Rückendehnungen wie Cat/Cows und Drehungen.“

Sie fügt hinzu, dass sich der Körper gerne bewegt: „Bewegung ermöglicht es den Muskeln, sich zusammenzuziehen und frisches Blut und Sauerstoff durch den Körper zu pumpen, und hält die Gelenke geschmiert und das Weichgewebe flexibel.

„Während der Nacht neigen wir dazu, uns zu versteifen, wenn wir längere Zeit in statischen Positionen liegen, und werden daher die ganze Nacht über wund.“

Überlegen Sie, wie Sie sich tagsüber bewegen

Valentina erklärt, dass Bewegung ein sehr wichtiges Instrument ist, um Rückenschmerzen zu bekämpfen, sei es im Nacken, im oberen oder unteren Rücken.

„Das richtige Trainingsprogramm für den Tag zu finden, wird sich auf die Schlafqualität auswirken und langfristige Rückenschmerzen reduzieren.

„Ein Physiotherapeut kann helfen, herauszufinden, was die beste Routine für bestimmte Probleme ist, und individuelle Ratschläge geben.“

Als Faustregel gilt: Wenn eine Bewegungsform mehr schmerzt oder sich besonders unangenehm anfühlt, hören Sie auf und lassen Sie sich professionell beraten.

Gehen Sie zum Matratzenkauf …

„Die richtige Matratze kann hilfreich sein.

„Leider gibt es zwar ein großartiges Marketing für spezielle Memory Foam- oder orthopädische Matratzen, aber selbst diese können für manche Menschen ein Hit und Miss sein“, warnt Valentina.

„Jeder Mensch ist anders und was für Sie funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für Ihren Nachbarn nebenan, egal wie ähnlich Ihre Rückenschmerzen aussehen mögen.“

Legen Sie sich beim Matratzenkauf auf so viele Ausstellungsmatratzen wie möglich, bevor Sie Ihre endgültige Wahl treffen.

„Überstürzen Sie Ihre Entscheidung nicht“, sagt Valentina.

Oder arbeite mit dem, was du hast …

„Am Ende kommt es darauf an, wie fest oder wie weich man es mag.

„Sollte ein Matratzenwechsel keine Option sein, gibt es einfachere Möglichkeiten, den Härtegrad oder die Weichheit Ihrer aktuellen Matratze zu ändern“, sagt Valentina.

Probieren Sie eine dicke Matratzenauflage aus, um das Gefühl weicher zu machen und für mehr Komfort beim Liegen zu sorgen.

„Ein festes Holzbrett unter der Matratze bewirkt das Gegenteil, für diejenigen Körper, die eine festere Unterstützung bevorzugen“, fügt sie hinzu.

Überprüfen Sie Ihre Kissenpositionierung

Kissen können laut Valentina zu großartigen Verbündeten werden.

„Die Kissenpositionierung kann ein bisschen Trial-and-Error sein, aber eine Reihe von Kissen zu haben, die an verschiedenen Stellen positioniert werden können, kann sehr hilfreich sein.“

„Manche Leute finden es hilfreich, mit einem Kissen zwischen den Beinen auf der Seite zu liegen.“

Möglicherweise finden Sie ein dickeres, flauschigeres Kissen für zwischen den Beinen oder einen Memory-Schaum, der sich an die Position Ihres Körpers anpassen kann.

„Das reduziert die Belastung durch Hüfte und Becken und lässt den Rücken nach Entspannen Sie sich mehr“, sagt Valentina.

Bauchschläfer? Versuchen Sie, ein Kissen unter Ihren Bauch zu legen und/oder ein Knie zur Seite zu beugen.

„Je dünner das Kissen, desto besser, da es ausreicht, um die Wirbelsäule zu entlasten“, sagt Valentina.

Wenn der Schmerz jedoch stärker im Rücken ist, kann es hilfreich sein, ein Kissen zur Unterstützung hinter den Rücken zu legen oder ein Kissen zu umarmen, um zu verhindern, dass der Körper vollständig zu weit nach vorne rollt.

Dies kann eine bequeme Position für diejenigen sein, die es vorziehen, auf dem Rücken zu liegen, da laut Valentina das Körpergewicht vollständig auf einige der breitesten Bereiche des Körpers verteilt werden kann.

„Das Platzieren eines Kissens unter den Knien kann den Druck durch den unteren Rücken verringern.

„Dafür können dicke, flauschige Kissen oder dünne Kissen geeignet sein, je nachdem, wie viel Unterstützung man braucht.“

Entspannen Sie sich vor dem Schlafen

„Stress kann ein wesentlicher Auslöser für Schmerzen sein“, sagt Valentina.

„In einem gestressten Zustand ins Bett zu gehen, wird wahrscheinlich zu einem schlechten Nachtschlaf, gepaart mit Unwohlsein während der Nacht, beitragen.

„Wenn Sie beispielsweise 30 Minuten vor dem Schlafengehen eine beständige Routine erstellen, kann dies dem Körper helfen, sich zu entspannen und sich in ein Entspannungsmuster einzupendeln.“

Versuchen Sie, 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen das Licht zu dimmen und den Stecker aus der Elektronik zu ziehen, um die mentale Stimulation zu verringern, was dann hilft, den Spiegel des Schlafhormons Melatonin zu erhöhen.

„Langsame, tiefe Atemtechniken sowie Meditationstechniken können sowohl für die Schmerzbehandlung als auch für die Entspannung von Vorteil sein.“

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