Isometrische Übungen: Fit ohne Muskelbewegungen | Stil

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Muskeltraining ist reine Arithmetik entgegengesetzter Kräfte. Wenn die Übung dynamisch ist, gewinnt eine Kraft aus dem Gegenteil: Die Hantel steigt, weil Sie eine Kraft größer machen als Ihr Gewicht, sie läuft, weil ihre Kraft größer ist als das, was Sie gegen den Boden hält, sie springt, weil sie eine Kraft größer als verwendet als die Schwerkraft und fällt nach einem Stabhochsprung, weil die Schwerkraft das Match gewinnt. Es besteht aber auch die Möglichkeit, dass die beiden Kräfte identisch und entgegengesetzt sind. Schieben Sie eine Wand hinein und halten Sie ein Buch mit gebeugtem Arm in einem Winkel von 90 Grad. Wirst du müde Weil Sie eine als isometrisch bekannte Übung machen, bewegen Sie nichts, aber die Muskeln sind angespannt. "Es ist eine Art Training, bei dem ein Stimulus die Motorplatten (Nervenfasern im Zusammenhang mit Muskelgewebe) aktiviert und eine Muskelkontraktion auftritt, die Gelenke sich jedoch nicht bewegen", sagt Antonio López. persönlicher Trainer.

Gute Beispiele für isometrische Übungen sind die Bauchdecke und die statische Hocke, bei denen die Kraft, uns flach auf dem Boden zu halten, mit der Schwerkraft im Gleichgewicht steht. Die Summe beider Kräfte ist Null und es gibt keine mögliche Verschiebung, sondern einen großen Energieverbrauch. "Je nach Stärke der Gegenkraft kann der Muskelkraftbedarf zu hoch sein, um die Segmente (die verschiedenen Körperteile) in einer statischen Position zu halten." Um die erste Übung gut ausführen zu können, muss man „die anatomischen Krümmungen des Rückens und der Bauch – und Lendenwirbelsäule beibehalten, aber auch die Spannung im Schulter – und Schulterbereich berücksichtigen. Dazu muss die Brust vom Körper gelöst werden, ohne die Schulterblätter anzuheben womit sie sich erheben). „Bei Kniebeugen müssen Sie sich mit dem Rücken an die Wand lehnen und sich in die Luft setzen, als wären Sie in einem imaginären Stuhl. Um die Spannung zu erhöhen, können Sie sie auf die Zehen legen und sich auf ein Bein stützen. Das Ziel ist es, die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps zu trainieren.

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Andere isometrische Übungen schieben einen Wandständer vor sich her, strecken ein Bein und biegen es, als ob man es tun möchte Ausfallschritt. Greifen Sie, stützen Sie Ihre Handflächen gegen die brusthohe Wand und drücken Sie. Wird die Brust bearbeiten. Durch Beugen der Arme werden die Schultermuskeln aktiviert – die statische Beugung. „Anstatt auf und ab zu gehen, heben wir die Arme und halten die Haltung aufrecht. Dann verschränkten wir die Arme und hielten sie wieder fest. Wir werden den Trizeps auf verschiedenen Bewegungsebenen aktivieren. “ Natürlich muss der Bauch wie ein Fels sein, damit das Becken (und die statische Stange) an der Stange hängen und die Arme in einem Winkel von 90 ° gebeugt und festgehalten werden. Es wird unter anderem Trapez, Brustmuskeln und Deltamuskeln wirken.

Sieben Vorteile der isometrischen Herstellung und drei Vorsichtsmaßnahmen

Wir neigen zu der Annahme, dass Sport weniger schädlich ist, aber nicht der Wahrheit entspricht, da keine Körperluxation auftritt. "Eine Fehlausrichtung der Körpersegmente, eine falsche Position beim statischen Halten einer Hantel und der Versuch, mehr Gewicht zu heben, als wir aushalten können, kann ebenfalls zu Dehnungen und Brüchen führen." Ein weiterer häufiger Fehler ist das Anhalten des Atems (ein Prozess, der mit dem Gedächtnis zusammenhängt). „Das ist nicht nötig. Das Ein- und Ausatmen beeinträchtigt in der Regel nicht das Training und stellt die Sauerstoffversorgung der Muskeln sicher. “ Und ästhetisch ergibt ein überlastetes Gesicht beim Laufenlassen eines Brettes kein gutes Bild von sich.

Eine wichtige Vorsichtsmaßnahme. Die spanische Herzstiftung rät von isometrischen Übungen ab, wenn die Person hypertensiv ist. „Die isometrische Anstrengung erhöht den Blutdruck durch die Kompression, die durch die Spannung der Muskeln auf ihren eigenen Kreislauf ausgeübt wird. Sie nimmt in Abhängigkeit vom Spannungsgrad zu, und wenn die Intensität der Anstrengung über 70% der freiwilligen Maximalkraft liegt, ist die Durchblutung des aktiven Muskels praktisch Null. Durch die Wirkung der Kompression erhöhen sich der venöse Rückfluss, die Herzfrequenz und die Kontraktionskraft des Herzens. All dies führt zu einem Anstieg des Blutdrucks. “

Auf die Gründe für das Wetten auf isometrische Übungen sollten wir achten.

Es ist perfekt, um dynamische Arbeit zu ergänzen

Gut gemachtes dynamisches Arbeiten regt jeden Moment der Bewegung gleichermaßen an. An einem normalen Tag im Fitnessstudio werden einige Teile mehr bearbeitet als andere, es sei denn, Sie sind ein Experte. Wir neigen dazu, in den kompliziertesten Positionen zu beschleunigen, loszulassen und zu schwingen. „Durch die Kombination von Isometrie und Dynamik bei bestimmten Bewegungsstufen kann dieser Muskel maximal trainiert werden. Ein klares Beispiel ist das locken Bizeps (dies ist die bekannteste Arbeit mit diesem Muskel: Die Hantel (oder Langhantel) wird mit ausgestrecktem Arm gefangen, der Arm wird am Ellbogen gebeugt, bis er die Schulter erreicht und wieder abgesenkt. Er wird mit geradem Rücken ausgeführt und schaut Vorwärts und mit leicht gebeugten Beinen, während die Arme gleichzeitig (oder abwechselnd) aufstehen Normalerweise vergeht das maximale Streckmoment schnell. Dies bedeutet, dass nicht alle gewünschten Aktivierungen auftreten, wenn wir uns jedoch mit einer isometrischen Wellung abwechseln Wir sorgen für volle Aktivierung bei dieser maximalen Streckung. “Halten Sie die Hantel mit einem Arm und führen Sie die übliche Dehn- und Hebeübung aus. Halten Sie mit der anderen eine andere Hantel, strecken Sie den Arm in einem Winkel von 90 ° und halten Sie sie unter Spannung, während die Serie mit dem gegenüberliegenden Arm durchgeführt wird.

Stimuliert tiefere Muskelfasern

Um eine Übung korrekt auszuführen, müssen Sie die Muskeln gut komprimieren. Alles möglich in dieser Haltung. Sogar die, die normalerweise unbemerkt bleiben. „Die üblichen dynamischen Kontraktionen funktionieren sehr gut bei großen Muskelstrukturen wie Bizeps und Brustmuskeln. Mit der Isometrie können wir die Aktivierung tiefer liegender Muskeln steuern, die durch andere Übungen nicht ausreichend stimuliert werden. “

Steuert die Muskelaktivierung

Mit Ausnahme von Experten tendiert der durchschnittliche Sterbliche dazu, Trägheit zu verwenden, um die Bewegungen jeder Übung zu vervollständigen. Es passiert, wenn Sie sich viel Mühe geben, um ein Gewicht zu heben. Zuerst ist es bewusst und langsam, aber wenn man an Geschwindigkeit gewinnt, endet es so schnell es geht. Wenn Sie später herunterladen müssen, ist es nicht ungewöhnlich, dass jemand im Fitnessstudio das Gewicht wirft. „Bei dynamischen Übungen kommt es häufig vor, dass eine Person die auf verschiedene Bewegungsebenen ausgeübte Kraft nicht gut beherrscht (die verschiedenen Positionen, die der Körper während des Trainings einnimmt). In der Isometrie hingegen ist die Spannung in diesem bestimmten Segment konstant und bewusster. Auf dem Brett können wir zum Beispiel fühlen, welche Muskeln wir aktivieren. “

Es gibt eine große Auswahl.

Sie können Änderungen an derselben Übung vornehmen, indem Sie einfach die Position der Mitglieder ändern. Nehmen Sie zum Beispiel die Hantel mit dem Arm in verschiedenen Winkeln, um das zu tun locken von Bizeps. „Das Gleiche gilt für die Bauchdecke. Vor einigen Jahren war die Herausforderung von Planke’: Mach das Board und halte so lange du kannst. Das ist absurd. Viel produktiver ist es, wenn Sie es gut und 30 Sekunden lang in der richtigen Haltung halten, sich ausruhen und die Haltung ändern. Bilden Sie eine Seitenplanke, wobei die Planke ein Bein anhebt, das Knie vor und zurück anhebt und dabei die Bauchspannung unterstützt, abwechselnd beide Hände stützt und einen Boden zwischen die Planken einbaut … Das Problem besteht darin, den Reiz weiterzuentwickeln. So vermeiden wir Müdigkeit und dehnen die ins Spiel kommenden Muskelfasern aus. Wenn es Müdigkeit gibt, wird der gewünschte Muskel nicht mehr bearbeitet “.

Aktiviert die stabilisierenden Muskeln

Nicht alle Muskeln haben die Funktion, die Bewegung auszuführen. Einige stabilisieren einen bestimmten Körpersektor, damit wir die richtige Haltung beibehalten können. „Zum Beispiel aktiviert eine Schulter-Isometrie den Schultergürtel. Wir haben den kantigen Muskel des Schulterblatts und den Serratus bearbeitet, der das Schulterblatt an seinem Platz festhält. “

Verbessert die Kraft und bereitet sich auf die Erhöhung des Volumens vor

Indem wir auf den Muskel eine Spannung ausüben, stärken wir ihn am Ende. „Dies sind keine idealen Übungen, wenn Sie eine Hypertrophie wünschen, aber sie bilden die Grundlage für die Durchführung spezifischer Übungen zur Hypertrophie mit geringerem Verletzungsrisiko, da der Muskel bereit ist, hohen Belastungen standzuhalten und Bewegungen auf verschiedenen Ebenen mit auszuführen Garantien “.

Erhöht die Schmerztoleranz

Schmerz ist im Laufe der Jahre oft ein unvermeidlicher Reisebegleiter. Studien haben gezeigt, dass isometrisches Training die Schmerzgrenze bei Menschen über 60 anhebt und es angesichts der zunehmenden Alterung der Bevölkerung notwendig erscheint, mehr und mehr Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen.

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