Ist Kiwi der neue Rübensaft? Untersuchungen zeigen, dass die Frucht einige beeindruckende Vorteile bietet

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Als Läufer suchen wir immer nach verbessern Sie unsere Leistungund sich konzentrieren auf gesunde Essgewohnheiten ist ein bewährter Weg, um unsere Läufe zu nageln. Wie Untersuchungen gezeigt haben, einschließlich bestimmter Lebensmittel in Ihrer Ernährung, wie z Rüben und scharfe Kirschenkann Ihre Leistung noch mehr steigern.

Es gibt jedoch eine neue Frucht, die laut a davon profitieren kann, wie Läufer auf das Training reagieren neue Studie: Kiwi.

Sportler, die hart trainieren, nehmen während des Trainings normalerweise viel Sauerstoff auf. Während dies für die Muskelkontraktion notwendig ist, erhöhen hohe Mengen an eingeatmetem Sauerstoff auch die Menge an freien Radikalen im Körper, die Zellen und Muskeln in einem als „oxidativer Stress“ bezeichneten Prozess schädigen können. Ein Teil dieses Stresses ist wahrscheinlich wesentlich für positive Anpassungen an das Training, aber auch Ein Großteil dieser Art von Stress kann zu aktivitätsbedingten negativen Ergebnissen führen, wie z Verletzungen, Arm Wiederherstellungund übertrieben ermüden. Die Verhinderung von übermäßigem oxidativem Stress könnte daher ein wichtiger Bestandteil beim Aufbau eines gesünderen Läufers sein. Cue die Kiwi.

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Vorteile von Kiwis

Ein Stück Kiwi enthält Folgendes Nährstoffe::

  • 44 Kalorien
  • 1 g Protein
  • 0 g Fett
  • 0 g gesättigtes Fett
  • 11 g Kohlenhydrate
  • 2 g Faser
  • 56 mg Vitamin C.
  • 148 mg Kalium
  • 32 µg Vitamin K.

Im aktuelle Forschung in der Zeitschrift veröffentlicht NährstoffeForscher aus Japan rekrutierten 30 männliche Elite-, College-, Mittel- und Langstreckenläufer, die routinemäßig trainingsbedingtem oxidativem Stress ausgesetzt waren, und wiesen die Hälfte von ihnen an, ihre reguläre Ernährung einen Monat lang mit zwei Kiwis pro Tag zu ergänzen. (Die andere Hälfte hat keine Kiwi konsumiert.)

Nach dem Studienzeitraum (zwei Monate) erhöhte das zweimal tägliche Essen von Kiwi die antioxidative Abwehr der Läufer, die wiederum die schädlichen Auswirkungen des Trainings reduzieren konnten. Im Laufe der Zeit könnte dies zu verbesserten Fitnessgewinnen führen.

In einem zweiten Experiment hatten 20 männliche Läufer mit hohem oxidativem Stress, die zwei Monate lang täglich zwei Kiwis konsumierten, einen stärkeren Antioxidationsschutz, von dem die Forscher glaubten, dass er dazu beitragen würde, Muskelgewebeschäden durch intensive Trainingseinheiten zu reduzieren.

Was ist der Grund für diese Ergebnisse? Es ist bekannt, dass Kiwi große Mengen an Antioxidantien enthält, einschließlich Polyphenole (die helfen, vor zu schützen Herzkrankheit und bestimmte Krebsarten) und Vitamin C, die die schädlichen freien Radikale im Wesentlichen machtlos machen und wiederum die Raten von oxidativem Stress senken.

Ja, diese spezifischen Studien waren klein und wurden nur an Männern durchgeführt. Aber andere Forschung hat auch gezeigt, dass Kiwi-Konsum oxidative Schäden im Körper aufgrund ihrer Antioxidantien reduzieren kann, so dass das Falten der Früchte in Ihre Ernährung machen könnte intensive Trainingseinheiten etwas sanfter für Ihren Körper und wiederum potenziell trainingsbedingte Leistungssteigerungen, unabhängig vom Geschlecht.

Es ist erwähnenswert, dass langfristiger oxidativer Stress ein Faktor ist, der zur Entwicklung einer Reihe chronischer Erkrankungen, einschließlich Krebs, beiträgt. Diabetesund Herzerkrankungen. Eine Steigerung der Aufnahme von antioxidantienreichen Lebensmitteln wie Kiwi kann daher eine gute Möglichkeit sein, insgesamt gesund zu bleiben. Denken Sie daran, dass es keine Beweise dafür gibt, dass durch körperliche Betätigung verursachter oxidativer Stress eine Rolle beim Krankheitsrisiko spielt. Zellschädigender Stress im Zusammenhang mit schlechten Essgewohnheiten, Exposition gegenüber Schadstoffe, Rauchen, a sitzender Lebensstilund das Altern spielen hier wahrscheinlich eine viel größere Rolle.

Es gibt noch ein paar andere Gründe, warum es an der Zeit sein könnte, Kiwis auch in Ihre Ernährung einzubeziehen. EIN Studie Von neuseeländischen Wissenschaftlern durchgeführte Untersuchungen ergaben, dass Menschen, die täglich zwei Stücke goldener Kiwis aßen, aufgrund der Früchte über eine Verbesserung der Stimmung und des Wohlbefindens berichteten Vitamin C Inhalt.

Ein separates Studie fanden heraus, dass das Essen von zwei Kiwifrüchten pro Stunde vor dem Schlafengehen dazu beitragen kann, dass Menschen schneller und einfacher einschlafen und einen anhaltenden Schlaf besser aufrechterhalten können. Auch hier können die Antioxidantien, einschließlich Vitamin C, in der Frucht eine Rolle spielen.

Eine tägliche Kiwi-Gewohnheit kann ebenfalls helfen lindern Verdauungsprobleme wie Verstopfung und das Risiko reduzieren für bestimmte Krebsarten. Nach a Studie veröffentlicht in der British Journal of NutritionFrauen, die zwei Kiwis mit einer Portion mit Eisen angereichertem Getreide pro Tag aßen, verbesserten ihre Eisenvorräte mehr als die Gruppe, die ihr Getreide mit einer Banane genoss. Kiwi ist reich an Vitamin C als eine Banane, was erklärt, warum Kiwi die Absorption von besser verbessert Eisen von pflanzliche Lebensmittel wie Müsli und Hülsenfrüchte. Dies ist besonders wichtig für Läuferinnen, da sie tendenziell ein höheres Risiko für einen Eisenmangel haben aufgrund der Menstruation.

Studienbeschränkungen

Während vielversprechend, die Nährstoffe Die Studie lässt einige Fragen offen. (Die Autoren der Studie reagierten nicht sofort darauf Runner’s Worlds Bitte um Kommentar.) Die Studienteilnehmer erhielten goldene Kiwis, sodass wir nicht wissen, ob die gleichen Auswirkungen beobachtet worden wären, wenn sie die häufigere grünfleischige Kiwi gegessen hätten. Etwas Beweise legt nahe, dass die goldene Version stärkere antioxidative Wirkungen hat. In der Studie wurde auch nicht festgestellt, ob ein verbesserter Antioxidansstatus die Laufleistung steigert. Daher muss noch festgestellt werden, ob der Verzehr von mehr Kiwis tatsächlich dazu beiträgt, dass Sie schneller ins Ziel gelangen.

Die Studie wurde an fitten jungen Männern durchgeführt, daher ist unklar, ob die gleichen Ergebnisse in anderen Bevölkerungsgruppen wie Sportlerinnen oder älteren Wochenendkriegern auftreten würden. Obwohl die Probanden ähnliche Diäten aßen, wurde das, was sie konsumierten, auch nicht streng kontrolliert.

Trotz der Einschränkungen in der Forschung kann es sicherlich nicht schaden, mehr antioxidantienreiche Lebensmittel wie Kiwi in eine Trainingsdiät aufzunehmen, um zu sehen, ob sie dazu beitragen, mehr Frühling in Ihren Schritt zu bringen. Außerdem, Umfragen schlagen vor, dass die meisten Amerikaner nicht genug Früchte konsumieren, um damit zu beginnen.

Wie man mehr Kiwi isst

Wenn verfügbar, kaufen Sie eine Kiwi mit goldenem Fleisch, die häufig unter dem Markennamen SunGold verkauft wird, da die meisten Untersuchungen an Früchten diese Sorte verwendet haben und sie anscheinend eine stärkere antioxidative Wirkung hat. Die häufigere grünfleischige Sorte ist aber auch eine gute Quelle für Vitamin C und andere Nährstoffe wie Vitamin K..

Das Schneiden einer Frucht in zwei Hälften und das Herausschöpfen des süß-säuerlichen Fleisches ist eine nahrhafte Snackoption. In Scheiben geschnittene oder gewürfelte Kiwi können hinzugefügt werden Haferflocken, Joghurt, Salate, und Eiscreme. Gewürfelte Kiwi ist auch eine großartige Ergänzung zu gehackten Salsas, die über Hühnchen oder Fisch serviert werden. Da die unscharfe Haut essbar ist (nachdem Sie sie gut geschrubbt haben), können Sie sich das mühsame Schälen ersparen und die ganze Frucht untermischen Smoothies.

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