Das erste Ziel, das für viele mit dem Kampf gegen das Bauchfett verbunden ist, ist ein ästhetisches: Du willst einen schönen flachen Bauch. Aber Bauchfett ist nicht gleich Bauchfett.
Da ist zum einen der Bauchspeck, also das Hüftgold, den du loswerden willst, um gut auszusehen. Aber dein eigentliches Augenmerk sollte auf der Reduzierung des angeblich viszeralen Bauchfetts liegen. Das sammelt sich in der Bauchhöhle an und legt sich um die innere Organe.
Lesetipp
Es ist schon lange bekannt, dass dieses Fett erhebliche Gesundheitsrisiken mit sich bringen kann – zum Beispiel für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Auch das Diabetes-Risiko steigt. Dem Bauchfett ist mit einer Diät allein nur schwer und ziemlich voraussichtlich beizukommen, denn es ist eine Energiequelle, die der Körper eigentlich nur in echten Mangelsituationen anzapft.
Welches Workout hilft gegen Fett am Bauch?
Also muss ein unterstützendes Workout her, um zusätzlich Kalorien zu verbrennen, bis es auch an das Bauchfett geht.
Welches Workout hier am effektivsten wirkt, war lange umstritten. Eine amerikanische Studie der Harvard School of Public Health, die auf „hsph.harvard.edu“ veröffentlicht ist, schafft Klarheit in dieser Frage.
Lesetipp
Studie zeigt die Wirkung verschiedener Workouts
Prinzipiell gilt, dass sich praktisch jede Form von Sport positiv auf die Fettverbrennung auswirkt. Man könnte es grob soulieren: Je mehr man sich anstrengt, also auch verbrennt, desto eher werden die unerwünschten Fettreserven dahinschmelzen.
Deshalb gehen viele Empfehlungen hin zu Ausdauer- und Cardio-Training und damit macht man auch sicher nichts verkehrt. Die Harvard-Forschenden richteten ihren Augenmerk aber auch auf alternative und ergänzende Trainingsmethoden.
So lief die Workout-Studie ab
Die Harvard-Studie ist eine Langzeituntersuchung. Zwölf Jahre lang beobachtete sie 10.500 Probanden in einem Alter von 40 Jahren und darüber, die sich grob in drei Gruppen unterteilen lassen: Da waren die Teilnehmer, die kaum oder gar keinen Sport betrieben, eine Gruppe die regelmäßig auf ein Aerobic-, Lauf- oder Cardio-Training gesetzt und schließlich eine weitere Gruppe, deren Trainings-Schwerpunkt auf der Arbeit mit Gewichten lag.
Alle Teilnehmenden wurden regelmäßig auf ihr Gewicht und den Bauchumfang, der auch als Indikator für den Viszeralfett-Anteil gilt, untersucht. Die Ergebnisse fallen eindeutig aus.
Lesetipp
Mit Muskelaufbau gegen Bauchfett
Als die erfolgreichste Methode, Bauchfett abzubauen und die Bildung von neuem zu verhindern, hat sich das Krafttraining bewährt.
Über den zwölfjährigen Beobachtungszeitraum legt zwar alle Probanden im Schnitt etwas Gewicht zu, was als normal gelten darf, aber eben unterschiedlich. Am geringsten Feld der Zuwachs des Bauchumfangs bei den Kraftsportlern aus, er lag am Ende des Beobachtungszeitraums im Schnitt ungefähr 0,7 Zentimeter niedriger als bei den Lauf- und Ausdauersportlern.
Dieser Wert zeigt laut den Forschenden auch einen geringeren Viszeralfett-Anteil an, genauere Untersuchungen fanden allerdings nicht statt, da dazu aufwendige Methoden wie sterben Computertomografie nötig gewesen wären. Dass die Sportmuffel am meisten an Umfang zunahmen, sei hier nur die Vollständigkeit halber erwähnt.
Das sind die besten Krafttraining-Übungen mit Hanteln
Workout „Krafttraining mit Hanteln“
Für die Beine: Kniebeuge
Schon 20 Minuten Krafttraining pro Tag reichen
Die Kraftsport-Studiengruppe trainierte im Schnitt 20 Minuten pro Tag mit leichten bis mittelschweren Gewichten. Das halten auch die Harvard-Forschenden für einen gesunden Richtwert – mehr scheint aber auch mehr zu helfen.
Wie die Fitness-Expertin Sandra Lordén Álvarez auf „vogue.de“ ausführt, sollte ein ideales Anti-Bauchfett-Workout zu etwa 70 bis 80 Prozent aus Kraftübungen bestehen – vor allem Kniebeugen mit Gewichten an den seitlich ausgestreckten Armen seien eine gute Einsteigerübung und eine Gute Stimulation für die Bauchmuskulatur. Sie empfiehlt aber auch ein ergänzendes Lauftraining – und das alles natürlich in Verbindung mit einer gesunden, ausgewogenen und gegebenenfalls kalorienreduzierten Ernährung.
Dieser Artikel erschien zuerst bei bunte.de.
Lesetipps
