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Stellen Sie Ihre Ernährung auf einen pflanzlichen Weg

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Eine Diät auf pflanzlicher Basis schien vor Jahren extrem, aber heute ist sie in aller Munde – und das aus gutem Grund. In vielerlei Hinsicht sind der Planet und die menschliche Gesundheit in Schwierigkeiten, und eine pflanzenzentrierte Ernährung ist eine Möglichkeit, beide Probleme anzugehen.

Mehr als 10.000 Studien in von Experten geprüften medizinischen Fachzeitschriften zeigen, dass eine auf pflanzlichen Vollnahrungsmitteln basierende Ernährung zu einer höheren Lebenserwartung und niedrigeren Raten von Krebs, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Alzheimer und den meisten anderen chronischen Erkrankungen führt. "Wenn Sie die amerikanische Standarddiät einhalten, bekommen Sie die üblichen amerikanischen Krankheiten", sagt Ocean Robbins, Mitbegründer des Food Revolution Network und Autor von 31-tägige Essensrevolution.

"Eine pflanzliche Ernährung kann Ihr Leben jedoch um Jahre und Ihr Leben um Jahre verlängern." Wenn Sie sich Herzkrankheiten genauer ansehen, die Todesursache Nr. 1 bei amerikanischen Erwachsenen, wird die Geschichte noch überzeugender. "Die einzige Diät, die erwiesenermaßen nicht nur Herzerkrankungen vorbeugt, sondern diese auch umkehrt, ist eine pflanzliche Diät", sagt Marco A. Borges, Physiologe, Gründer von 22 Days Nutrition und Bestsellerautor der New York Times Der Greenprint: Pflanzliche Ernährung, bester Körper, bessere Welt. Statistiken zeigen, dass jedes Jahr ungefähr 600.000 Amerikaner an Herzkrankheiten sterben, aber 80 Prozent der Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind vermeidbar, insbesondere durch eine Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung, sagt Dr. Saray Stancic, ein Arzt für Lifestyle-Medizin in Ramsey, N.J.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass das derzeitige Lebensmittelsystem nicht nachhaltig ist. „Weltweit liefert die Viehzucht 18 Prozent der menschlichen Nahrungskalorien und 37 Prozent des Proteins, verbraucht aber 83 Prozent des Ackerlandes und ein Drittel des Süßwassers der Erde und ist für mehr Treibhausgasemissionen verantwortlich als die Autos, Flugzeuge und Lastwagen der Welt , Schiffe und Züge kombiniert “, sagt Robbins.

Es ist jedoch nicht einfach, zu ändern, wie Sie immer gegessen haben. Wo fängst du an Experten teilen sieben Strategien:

1. Denken Sie nicht alles oder nichts. So wie Rom nicht an einem Tag gebaut wurde, müssen Sie Ihre Ernährung nicht über Nacht umstellen. "Jeder Schritt hin zu mehr pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln ist ein Schritt hin zu mehr Gesundheit für Sie und den Planeten", sagt Robbins. Wie genau Sie sich an Pflanzen orientieren, ist Ihre Wahl, aber wissen Sie, dass in den „Blue Zones“ – Orten auf der ganzen Welt, an denen die Menschen am längsten und gesündesten leben – Diäten sich auf pflanzliche Vollwertnahrungsmittel ohne Zuckerzusatz oder verarbeitete Lebensmittel und zwischen null konzentrieren und 10 Prozent der Kalorien aus tierischen Produkten. In den USA stammen rund 54 Prozent der Kalorien aus verarbeiteten Lebensmitteln und weitere 34 Prozent aus tierischen Produkten, so Robbins. Keine Menge verarbeiteter Lebensmittel ist gesund, und selbst wenn tierische Produkte einen kleinen Teil Ihrer Ernährung ausmachen, "zeigen die blauen Zonen, dass das Beste viel weniger ist, als die meisten essen", fügt er hinzu.

2. Machen Sie Pflanzen zum Star Ihres Tellers. Wenn Sie wie die meisten Amerikaner essen, machen tierische Produkte den größten Teil Ihres Tellers aus. Eine einfache Lösung? "Stellen Sie Pflanzen in die Mitte Ihres Tellers, und wenn Sie tierische Produkte haben, machen Sie sie zur Beilage", sagt Stancic. Wenn sich Ihre Geschmacksknospen an diese neue Art des Essens anpassen, schieben Sie die tierischen Produkte nach und nach vollständig von Ihrem Teller, sodass Sie die Power Plate-Formel des Ärztekomitees für verantwortungsvolle Medizin befolgen, die eine Mahlzeit in vier Quadranten unterteilt: Vollkornprodukte, Obst und Gemüse und Hülsenfrüchte.

3. Fügen Sie Ihrer Umgebung pflanzliche Vollwertkost hinzu. Ihre Umgebung spielt eine Schlüsselrolle bei der Entscheidung, ob Sie erfolgreich eine neue Gewohnheit annehmen. Deshalb ist es sinnvoll, sie für den Erfolg einzurichten. Die beste Strategie? "Bringen Sie mehr pflanzliche Vollwertkost in Ihr Haus und legen Sie sie dort ab, wo Sie sie sehen können", sagt Borges. Wie oft haben Sie schon Obst oder Gemüse gekauft, es in den Kühlschrank geschoben und später als verdorben empfunden, weil Sie es vergessen haben? Halten Sie stattdessen Obst und Gemüse auf Augenhöhe im Kühlschrank und stellen Sie Obstschalen auf die sichtbaren Theken. Halten Sie ungesunde verarbeitete Lebensmittel aus dem Blickfeld, während Sie nach und nach daran arbeiten, sie aus Ihrer Küche zu entfernen.

4. Sei ein Planer. Ohne Planung geht im Leben nichts, gesunde Ernährung inklusive. Beginnen Sie mit dem Einkaufen von einer Liste, da Sie eine bessere Chance haben, ungesunde Impulskäufe zu vermeiden, sagt Robbins. Denken Sie dann an Ihre Mahlzeiten für die nächste Woche oder nur für den nächsten Tag, wenn dies einfacher ist („Planen Sie das Frühstück, bevor Sie ins Bett gehen“, schlägt er über Nacht Hafer oder eingeweichten Chia-Blaubeer-Brei vor), damit Sie nicht enden zur Not ungesundes Essen zu sich nehmen.

5. Kochen Sie im Batch. Als Borges 'Mutter zu 100% auf pflanzliche Ernährung umstieg, riet er ihr, sich wöchentlich einen Tag auszusuchen, um Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Bohnen in Chargen zuzubereiten, und sogar Salatsauce für die Woche zuzubereiten. Sie konnte die Lebensmittel dann im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahren und nach Bedarf herausziehen. "Obwohl das Kochen einige Zeit in Anspruch nimmt, spart es viel Zeit", sagt er.

6. Nehmen Sie die Gewohnheit Fleischloser Montag an. Diese weltweite Kampagne ermutigt die Menschen, jeden Montag Fleisch vom Teller zu nehmen, und ist ein guter Einstiegspunkt, um mehr Pflanzen zu essen. "Untersuchungen haben ergeben, dass wir am Montag unsere besten Vorsätze für eine gesunde Ernährung haben. Der fleischlose Montag ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Zehen ins Wasser zu tauchen", sagt Sharon Palmer, Diätassistentin und Autorin von Pflanzengetrieben fürs Leben. Nachdem Sie gesehen haben, wie einfach es ist, können Sie auch an anderen Tagen ermutigt werden, fleischlos zu essen.

7. Finden Sie Unterstützung. Unabhängig davon, welche Änderung Sie vornehmen möchten, kann es eine Herausforderung sein, es alleine zu schaffen. Deshalb bittet Stancic ihre Patienten, Familienmitglieder mitzubringen, wenn sie mit ihnen über eine Vollwertkost auf pflanzlicher Basis spricht. "Sie bringen eine wesentliche Veränderung in Ihr Leben, und wenn Sie keine Unterstützung haben, wird diese Veränderung schwieriger", sagt sie. Auch wenn Ihre Familie nicht an Bord ist, finden Sie Unterstützung bei Freunden, Arbeitskollegen und örtlichen Meetups oder Facebook-Gruppen. Gewohnheiten zu ändern, kann natürlich eine Herausforderung sein, und für viele ist die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung ein Fortschritt. Und das ist in Ordnung. Wie Borges sagt: "Strebe nach Fortschritt, nicht nach Perfektion."

Lesen oder teilen Sie diese Geschichte: https://www.usatoday.com/story/life/2019/08/25/putting-your-diet-plant-based-path/2101240001/

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