Wie tankst du dich auf, wenn du mit dem Training beginnst?

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Wenn Sie das nächste Mal durch das Hinterland von Hantelscheiben und glänzenden Silberhanteln wandern, suchen Sie nach den verstreuten Flaschen mit Pre-Workout-, BCAA- und Resten von Post-Workout-Ergänzungen.

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Es scheint, als würde sich heutzutage jeder mit Nahrungsergänzungsmitteln vor oder nach dem Training im Fitnessstudio versuchen. Jeder, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, von Menschen mit nicht vorhandenen Muskeln bis hin zu prallen Bizeps, trägt ein künstlich aromatisiertes Getränk, das entwickelt wurde, um ihre Leistung zu optimieren. Auf die Frage werden die meisten Menschen jedoch sagen, dass sie ein Trainingsgetränk nur auf Empfehlung eines fitten Freundes oder Personal Trainers trinken – aber sie sind sich nicht ganz sicher, warum.

Die Theorie hinter der Trainingsergänzung ist einfach: Gezielte Ernährung hilft, Ihre erschöpften Nährstoffspeicher wieder aufzufüllen und verbessert Ihre Erholung nach dem Training, wodurch Sie mit der Zeit stärker, schneller oder größer werden.

Ich gebe niemandem die Schuld dafür, dass er es blindlings mit Trainingsergänzung versucht hat. Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren, um den superschlanken „mühelos athletischen“ Körper zu erreichen, ist eine herausfordernde Arbeit. Wenn Sie so viel Zeit und Geld im Fitnessstudio verbringen, ist die Verbesserung Ihrer Ergebnisse ein zusätzlicher Vorteil, insbesondere für diejenigen, die große Muskeln besonders mögen.

Ich begrüße die Menschen für ihre Fürsorge. Workout Nutrition ist jedoch ein nebulöses Thema und wird ständig nach den neusten Erkenntnissen erforscht. Die Trainingsernährung hat wechselnde Richtlinien, die auf Alter, Geschlecht, Fitnesslevel, Programmdesign und Zeit vor Ihrer nächsten Trainingseinheit basieren. Daher gibt es keinen einheitlichen Ansatz für die Trainingsernährung und -ergänzung. Wir müssen uns auch daran erinnern, dass die Branche der Nahrungsergänzungsmittel auf Gewinn basiert. Vermarkter können die Grenze darüber verwischen, wer am meisten davon profitieren würde, ein Nahrungsergänzungsmittel in ihre Ernährung aufzunehmen, und den durchschnittlichen Fitnessstudiobesucher dazu verleiten, es zu versuchen.

Lassen Sie uns die Gründe für die Einbeziehung einer Trainingsergänzung besprechen, wer am meisten davon profitiert und wie der Rest von uns seine Ernährung verbessern kann, um einen ähnlichen Effekt zu erzielen.

Trainingsernährung und Timing

Stellen wir uns vor: Sie haben gerade eine anstrengende Sprint-Session auf der Strecke beendet. Ihre Muskeln rissen durch das Verbrennen von Milchsäure von Tempo zu Tempo, und sie fühlen sich jetzt wackelig an wie frisch zubereitete Wackelpudding. Oder Sie haben Ihr Kreuzheben geübt, um Ihre persönliche Bestleistung zu brechen, und Ihre Muskeln haben jedes letzte Quäntchen Kraft, das Sie haben, aufgegeben.

Jedes Mal, wenn Sie Ihre Muskeln belasten, erschöpfen Sie die Nährstoffspeicher von Glykogen und Aminosäuren und verursachen Mikroschäden an Ihren Muskelfasern. Stell dir vor, deine Muskeln wären wie ein Schwamm. Vor dem Training sind sie voller verfügbarer Energie. Ihr Training zerquetscht die verfügbaren Nährstoffe, und nach dem Training sind sie bereit, sie wieder aufzusaugen. Übung verbessert Ihre insulinstimulierte Glukoseaufnahme, sodass Ihre Muskeln darauf vorbereitet sind, Glykogen aufzusaugen, um den Trainingsschaden zu reparieren und Ihre Energie wieder aufzufüllen.

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Zusätzlich wird Protein aus unserem Körper verbraucht, während wir trainieren. Wir speichern Protein nur in minimalen Mengen, daher müssen wir den ganzen Tag über eine stetige Zufuhr von Protein zu uns nehmen, damit unser Körper optimal funktioniert. Um bei Ihrer nächsten Trainingseinheit mit der gleichen Begeisterung ins Fitnessstudio zu gehen, müssen Sie Ihre Glykogen- und Aminosäurespeicher auffüllen und dabei helfen, den Schaden zu heilen. Damit Sportler oder Fitnessprofis sich effektiv erholen und kontinuierlich optimale Leistungen erbringen können, kann eine Trainingsergänzung eine schnelle und einfache Ernährungslösung für dieses natürliche Phänomen sein.

Traditionell hat die Wissenschaft vorgeschlagen, dass ein optimales Zeitfenster für die Aufnahme dieser Nährstoffe etwa zwei Stunden nach dem Training ist. Diese Periode wird Ihr „anaboles Fenster“ genannt, in dem Ihre Muskeln darauf vorbereitet sind, Nährstoffe aufzunehmen. Während dieses wertvollen Auftankfensters erfolgt nicht nur der Abbau von Muskelprotein schneller, Ihr Körper könnte wiederum den Nährstoffverlust „super kompensieren“. Diese Superkompensation würde zu einer verbesserten Leistung führen. Dieses Gefühl der Dringlichkeit veranlasste Gewichtheber gleichermaßen, sich mit Post-Workout-Shakes aufzuladen, bevor sie das Fitnessstudio verließen, um das zukünftige Potenzial ihrer Muskeln und Erholung zu nutzen.

Studien, die das anabole Fenster untersuchten, betrachteten jedoch nur die Ergebnisse einer Person, die im „nüchternen Zustand“ trainierte. Ein nüchterner Zustand entspricht jedoch nicht der Realität, wodurch die Ergebnisse unvollständig werden. Einige von uns trainieren abends nach der Arbeit – und unsere letzte Mahlzeit ist das Mittagessen oder ein Nachmittagssnack. Die Nährstoffe aus unserer vorherigen Mahlzeit können uns dabei helfen, durchzukommen, was eine ausgezeichnete Nachricht für Menschen ist, die es eilig haben, in ihr Post-Workout zu kommen, bevor sie das Fitnessstudio verlassen. Der Druck ist weg – Sie haben vielleicht Zeit, nach Hause zu gehen und zumindest zuerst zu duschen.

Wer profitiert von Workout-Ernährungsstrategien??

Außerdem ist nicht jeder ein Hauptkandidat für eine Trainingsergänzung. Fitnessprofis, die einen gut durchdachten Trainingsernährungsplan in Betracht ziehen müssen, sind Ausdauerläufer, Bodybuilder, Athleten und Fitnesswettkämpfer. Dies sind Personen, die über einen längeren Zeitraum mit hoher Intensität trainieren. Laut einem Papier aus dem Jahr 2015 mit dem Titel Ernährung Editorial Sporternährung: Ein weiterentwickeltes multidisziplinäres Feld für Sportler, veröffentlicht im Cronicon Journal, hängt der Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln vor oder nach dem Training von den einzigartigen körperlichen Anforderungen des Athleten ab. Abhängig von ihren Bedürfnissen benötigen sie möglicherweise Kohlenhydrat-Protein-Mischungen oder eine Nahrungsergänzung mit essentiellen Aminosäuren, um ihre Muskeln zu erhalten. Darüber hinaus benötigen sie möglicherweise auch eine Ernährung mit einem Kalorienüberschuss (mehr essen, als Ihr Körper verbrennt) oder einem Kaloriendefizit (weniger Kalorien essen, als Ihr Körper benötigt), um ihre Ziele zu erreichen. Das Hinzufügen einer Trainingsergänzung sollte eher eine gut durchdachte Ergänzung zu einer Diät als ein Standardkurs sein.

Was die meisten von uns tun sollten

Die meisten Fitnessbegeisterten wollen jedoch nur fit werden, gesund sein und vielleicht ein paar Zentimeter von unserer Taille abschneiden. Das Hinzufügen einer Trainingsergänzung ist möglicherweise nicht nur unnötig, sondern kann auch überwältigend sein.

Wie Ernährungstrainer Brian St. Pierre treffend in einem Artikel mit dem Titel sagte Trainingsernährung erklärt: Was man vor, während und nach dem Training essen solltefür allgemeine Fitnessbegeisterte kann es ablenkend und selbstsabotierend sein, sich auf die Trainingsernährung zu konzentrieren.

Daher lautet der allgemeine Rat für die meisten von uns, sich nicht zu verkomplizieren und gesunde Esspraktiken der Achtsamkeit zu befolgen.

#1: Laut der Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährunglauten die offiziellen Richtlinien, tagsüber alle 3 Stunden eine Proteinquelle zu sich zu nehmen. Sie müssen sich nicht alle drei Stunden hinsetzen und Hähnchenbrust essen. Glücklicherweise gibt es eine große Auswahl an pflanzlichen und nicht-vegetarischen Proteinquellen, die Sie in kleineren Mengen konsumieren können.

#2: Essen Sie 1-2 Stunden vor dem Training eine ballaststoffarme Mahlzeit/Snack mit gesunden Kohlenhydraten und Proteinen. Auf diese Weise laden Sie Ihren Körper vorab mit verfügbarem Glykogen und Aminosäuren auf, die Sie während Ihrer Trainingseinheit verwenden können, was Ihnen hilft, Ihre Regeneration anzukurbeln. Einige meiner liebsten magenfreundlichen Lösungen sind eine Tasse griechischer Joghurt (Eiweiß) mit einem Löffel Müsli und gehackten Früchten (Kohlenhydrate).

#3: Essen Sie 1-2 Stunden nach dem Training eine kleine Mahlzeit/einen Snack. Ihre Mahlzeit sollte ungefähr die gleiche Größe wie die Mahlzeit vor dem Training haben und Kohlenhydrate und Protein enthalten. Diese Mahlzeit hilft, Ihre Muskelfasern zu reparieren und Ihre Energie wiederherzustellen. Das kann ein Stück Obst mit einem Löffel Nussbutter sein oder vielleicht Haferflocken mit Milch oder Joghurt.

#4: Konzentrieren Sie sich auf die Flüssigkeitszufuhr. Wenn Ihre Sitzung weniger als zwei Stunden dauert, bringen Sie viel Wasser mit und trinken Sie es, um Ihren Körper auf seinem optimalen Flüssigkeitsniveau zu halten. Angenommen, Ihr Training dauert länger als zwei Stunden. In diesem Fall sollten Sie ein Sportgetränk in Betracht ziehen, mit dem Sie die beim Schwitzen verlorenen lebenswichtigen Elektrolyte wieder auffüllen können.

#5: Wenn Ihr Training intensiv ist, länger als 45 Minuten dauert und Krafttrainingsintervalle oder Ausdauertraining erfordert, sollten Sie ein Post-Workout-Getränk in Betracht ziehen, das sowohl Kohlenhydrate als auch Protein enthält.

Jen Thomas ist eine in Chennai ansässige Gewichtsverlust-Trainerin

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