Auch wenn nur wenige die Wichtigkeit von körperlicher Betätigung oder Training leugnen würden, verstehen weniger von uns möglicherweise, wie oft wir zu Hause ins Fitnessstudio gehen oder auf dem Laufband laufen sollen.
Es ist auch nützlich, den Nutzen von Ruhetagen und der Abwechslung der täglichen Trainingsarten zu verstehen – sei es Cardio, Gewichtheben oder das Training verschiedener Muskelgruppen mit Variationen bei jedem Training. „Für die meisten Menschen ist Kraft nicht das einzige Ziel beim Training, und die Prioritäten der Menschen variieren“, erklärt Loren Fishman, MD, Professor für physikalische Medizin und Rehabilitation an der Columbia University.
Egal, für welche Art von Training Sie sich entscheiden, hier erfahren Sie, wie viel Sie davon tun sollten.
An wie vielen Tagen in der Woche sollte ich trainieren?
Der erste Schritt bei der Entscheidung, wie viele Tage Sie trainieren möchten, besteht darin, zu verstehen, wie viele Minuten pro Woche Sie sollten sich körperlich fit machen.
Die vom US-Gesundheitsministerium (HHS) veröffentlichten Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner besagen, dass Erwachsene für optimale gesundheitliche Vorteile jede Woche mindestens 2 Stunden und 30 Minuten bis 5 Stunden mäßig intensives Fitnesstraining absolvieren sollten ODER 1 1 Stunde und 15 Minuten bis 2 Stunden und 30 Minuten intensives Fitnesstraining pro Woche. Die Richtlinien fügen hinzu, dass „Erwachsene an zwei oder mehr Tagen pro Woche auch muskelstärkende Aktivitäten mittlerer oder höherer Intensität durchführen sollten, bei denen alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht werden.“
Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bieten drei verschiedene Beispiele dafür, wie Sie diese Empfehlungen erfüllen können:
- Nehmen Sie an 5 Tagen in der Woche an einer moderaten aeroben Aktivität teil, wie z. B. zügigem Gehen für 30 Minuten am Tag, UND trainieren Sie an 2 Tagen in der Woche alle wichtigen Muskelgruppen (Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme).
- Nehmen Sie an zwei Tagen in der Woche einer intensiven aeroben Aktivität wie Joggen oder Laufen für 75 Minuten teil und trainieren Sie an zwei Tagen in der Woche alle wichtigen Muskelgruppen.
- Nehmen Sie an zwei oder mehr Tagen pro Woche an einer gleichwertigen Mischung aus Aerobic-Aktivitäten mittlerer und hoher Intensität teil und trainieren Sie an zwei Tagen pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen.
Für Kinder im Alter von 6 bis 17 Jahren wird empfohlen, sich jeden Tag mindestens 60 Minuten „mäßig bis intensiv“ körperlich zu betätigen.
Das übergeordnete Ziel für Kinder und Erwachsene besteht darin, so aktiv wie möglich zu sein. „Seien Sie so viele Tage pro Woche aktiv wie möglich – mindestens drei Tage oder mehr“, rät Barbara Olendzki, außerordentliche Professorin für Bevölkerungs- und quantitative Gesundheitswissenschaften an der UMass Chan Medical School. „Selbst kurze Zeiträume am Tag können sich summieren und gesundheitliche Vorteile haben“, fügt sie hinzu. Dazu gehören Entscheidungen wie die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen, weiter von Ihrem Ziel entfernt zu parken oder, wenn möglich, kleinere Trainingseinheiten zu absolvieren. „Weniger zu sitzen ist auch eine tolle Idee“, sagt sie.
Welche Vorteile haben Ruhetage?
Für Menschen, die sich für die höhere Empfehlung entscheiden, näher an fünf Stunden pro Woche Sport zu treiben, oder für diejenigen, die viel Zeit damit verbringen, Gewichte zu heben, empfehlen die Experten, sich an die Bedeutung von Ruhetagen zu erinnern. „Wenn Sie sich zwischen den Trainingseinheiten einen Tag lang ausruhen, können die Muskeln richtig heilen, bevor sie erneut belastet werden. Dies maximiert Ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen“, sagt Trevor Delaney, PT, DPT, zertifizierter primärer Wirbelsäulentherapeut und Leiter eines Physiotherapieprogramms am University of Pittsburgh Medical Center.
Und selbst wenn Sie nur Cardio betreiben, „ist es auch wichtig, Ihrem Herz-Kreislauf-System Ruhe zu gönnen, wenn Sie neu im Training sind, um es nicht zu sehr zu belasten“, fügt Delaney hinzu. Auch die Einbindung von Ruhetagen kann einem Burnout vorbeugen. „Ich bin mir sicher, dass wir alle damit vertraut sind, egal ob wir ein neues Trainingsprogramm oder eine neue Diät beginnen“, sagt er. „Man beginnt mit den besten Absichten und bevor man es merkt, bricht man das Programm komplett ab. Ruhetage können die Wahrscheinlichkeit dafür verringern.“
Zwischen welchen Trainingsarten sollte ich abwechseln?
Eines der attraktivsten Elemente der HHS- und CDC-Empfehlungen für körperliche Aktivität besteht darin, dass sie völlige Flexibilität für eine Vielzahl von Zeitplänen bieten und Ihnen die Wahl zwischen einer Vielzahl von Trainingseinheiten und Übungen ermöglichen.
Wenn sie beispielsweise ins Fitnessstudio gehen, wechseln viele Menschen gerne zwischen den Muskelgruppen, die sie an verschiedenen Tagen trainieren. Bei einer zweitägigen Aufteilung könnte man an einem Tag die Muskelgruppen des Oberkörpers wie Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme trainieren und dann am zweiten Tag die Muskelgruppen des Unterkörpers wie Gesäß, Hüfte und Beine trainieren . „Der beste Weg, verschiedene Arten von Krafttraining abzuwechseln, ist ein System“, schlägt Fishman vor.
Auch für Cardio-Aktivitäten gibt es viele gute Möglichkeiten. Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Mannschaftssportarten wie Basketball, Volleyball oder Pickleball können gute Möglichkeiten sein, eine mäßige bis starke körperliche Fitness zu erreichen. „Auch die Kombination von Pilates, Yoga und hochintensivem Intervalltraining (HIIT) kann sehr vorteilhaft sein“, sagt Delaney. „Im Allgemeinen ist es wichtig, verschiedene Arten von Übungen zu kombinieren, um Ihren Nutzen und Ihr Vergnügen zu maximieren.“
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