Ein kalter, schlaffer Haufen Grünzeug? Das gleiche Gemisch aus gehackten Tomaten, Gurken und roten Zwiebeln? Es gibt mehr im Leben – und in Salaten – als diese Kombination zum Reinigen des Kühlschranks.
Basierend auf einem stetigen jährlichen Anstieg prognostiziert Statista, dass im Jahr 2024 mehr als 251 Millionen Amerikaner abgepackte oder abgepackte Salate essen werden. Zutaten für eine kreative Schüssel zu kaufen und diese selbst zusammenzustellen, kann kostspielig und zeitaufwändig sein. Es ist jedoch nicht unmöglich.
Vom Salat bis zum Salatdressing, vom Geschmack bis zur Ernährung – hier finden Sie Ihren Leitfaden für den Aufbau einer gesunden Schüssel zu Hause.
Was sind die gesündesten Salatzutaten?
„Je vielfältiger die Zutaten in Ihrem Salat sind, desto bessere Nährstoffe erhalten Sie“, sagt Abra Pappa, eine lizenzierte Ernährungsberaterin und ehemalige Privatköchin. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, sich der Farbe zuzuwenden und durch den Regenbogen zu arbeiten, um zu sehen, wie viele Farbtöne man in einer Schüssel bekommen kann, sagt sie.
Doch die Bevorratung einer großen Auswahl an Zutaten kann sowohl kosten- als auch aufwandsmäßig einschüchternd sein. Pappa schlägt vor, sich auf einige unverzichtbare Zutaten zu konzentrieren.
„Sie können die Elemente einer Salatbar, die Ihnen schmecken, nehmen und diese auf hübsche Weise zu Hause nachbilden“, sagt Pappa. „(Finden) Sie im Supermarkt ein paar Abkürzungen, wie vorgedünstete Rüben, sogar Dinge wie vorgewürzte Linsen.“
Befolgen Sie diese Anleitung, um den gesündesten Salat zuzubereiten.
Beginnen Sie mit einer Basis aus Grünzeug
Beziehen Sie nach Möglichkeit verschiedene Typen ein. Jedes Grün hat ein anderes Nährwertprofil.
Römersalat hat die höchsten Mengen an Vitamin A, K und C sowie geringe Mengen an Kalium, Eisen, Molybdän und Ballaststoffen, sagten Experten zuvor gegenüber USA TODAY. Roter und grüner Blattsalat ist eine gute Quelle für Anthocyane, Antioxidantien, die in dunkelrotem oder violettem Obst und Gemüse vorkommen.
Dunkles Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Grünkohl, Senfgrün und Rote-Bete-Grün sind reich an Vitamin K und C sowie Kalzium und einer Vielzahl von Antioxidantien.
Würzen und würzen Sie Ihr Grünzeug
Pappa empfiehlt eine „in der Schüssel“-Methode, bei der Sie Ihr Gemüse würzen und vermischen, bevor Sie anderes Gemüse und Toppings hinzufügen. Dadurch wird sichergestellt, dass jedes Blatt eine gleichmäßige Schicht erhält und ein trockener Salat verhindert wird.
Fügen Sie etwas Farbe hinzu
Sie haben wahrscheinlich viel Grün in Ihrer Schüssel, also ist es an der Zeit, sich anderswo im Farbkreis umzusehen. Probieren Sie orangefarbene oder gelbe Paprika oder Karotten oder Rüben, empfiehlt Pappa.
Scheuen Sie sich auch nicht vor Obst. Kombinieren Sie im Sommer Gemüse mit Beeren oder Steinobst wie Pfirsich oder Nektarine. Apfel ist im Herbst ein Favorit und im Winter haben Grapefruit und Orange Saison.
Werden Sie kreativ – beschränken Sie Ihren Salat nicht auf rohes Gemüse. Geröstetes oder gekochtes Gemüse bietet einen unterhaltsamen Kontrast zwischen warmen und kalten Speisen, sagt Pappa. Viele dieser Salate – wie eine Mischung aus gerösteten Süßkartoffeln, Ziegenkäse und Preiselbeeren – sind im Herbst im Umlauf.
Haben Sie keine Angst, auch Getreide hinzuzufügen. Reis, Quinoa, Farro und Bulgurweizen sind herzhafte Ergänzungen zu einem Salat.
Fügen Sie einen Crunch hinzu
Auch Texturunterschiede können einen Salat genussvoller machen. Frisches, knackiges Gemüse wie Gurke, Zuckerschoten oder Sellerie können das Gefühl Ihrer Schüssel abwechslungsreicher gestalten, sagt Pappa.
Fügen Sie ein Kreuzblütlergemüse hinzu
Zu diesen Gemüsesorten gehören Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl, Rosenkohl, Spargel, Kohl und Pak Choi und können Ihrem Salat eine neue Textur verleihen.
Kreuzblütler enthalten Ballaststoffe und Phytonährstoffe, die Zellschäden verhindern können. Sie enthalten auch Indol-3-Carbinol, eine Verbindung, die nachweislich das Risiko von östrogenbedingten Krebserkrankungen sowie Darmkrebs verringert, sagten Experten zuvor gegenüber USA TODAY.
Sie sind reich an Folsäure, einem wasserlöslichen Nährstoff, der das Verdauungssystem fördert und häufigen Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Unfruchtbarkeit, Schlaganfall, Demenz und Alzheimer vorbeugen kann. Laut der Academy of Nutrition and Dietetics enthalten viele Kreuzblütler auch Vitamin K und die dunkelgrünen enthalten die Vitamine A und C.
Fügen Sie ein Protein hinzu
Protein hilft unserem Körper, Energie zu produzieren und Muskeln aufzubauen. Es hilft uns auch, lange nach dem Essen zufrieden zu bleiben.
Pappa empfiehlt, zuerst den Kühlschrank und die Speisekammer zu durchsuchen – Hühnchen oder Thunfischkonserven sind gute Optionen. Für Vegetarier empfiehlt sie, etwas Tempeh knusprig zu machen oder Edamame hinzuzufügen.
Toppings hinzufügen
Käse ist ein Klassiker auf Salaten – beliebt sind Feta, Ziegenkäse und Parmesanspäne. Für einen zusätzlichen Nährstoffschub können Sie aber auch Nüsse und Samen darüber streuen. Der Einfachheit halber bereitet Pappa einen „Super-Samen-Topper“ für die Aufbewahrung im Kühlschrank vor. Es ist eine Mischung aus Kürbis, Sonnenblume, Sesam, Chia, Hanf und Leinsamen, gebacken in Kokosnussöl, Kokospalmenzucker, Meersalz und Cayennepfeffer.
„Wenn Sie sich die Mühe machen, so etwas zu machen, werden Sie es häufiger verwenden“, sagte sie.
Pappa empfiehlt außerdem, einen Salzbelag hinzuzufügen. Palmenherzen, marinierte Artischockenherzen, Kapern und Peperoncini passen gut zu anderem Gemüse und verleihen ihm eine einzigartige Note.
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Ist Salat gesund?
Ja – Salat hilft, die Nährstoffe in Ihrer Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten. Es trägt auch zu Ihrer täglichen Obst- und Gemüseaufnahme bei. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt 2 bis 3 Tassen Gemüse pro Tag für erwachsene Frauen und 3 bis 4 Tassen für erwachsene Männer. Im Jahr 2019 stellten die Centers for Disease Control and Prevention fest, dass nur 10 % der Amerikaner ihren täglichen Gemüsekonsum decken.
Es muss auch nicht auf eine Beilage beschränkt werden, sagt Pappa. Einige einfache Salate sollen eine Mahlzeit ausgleichen. Aber solange Sie Gemüse, Eiweiß und gesunde Fette zu sich nehmen, haben Sie genug Nährstoffe für die Zubereitung eines Hauptgerichts.
„Wenn Leute vorbeikommen, liebe ich es, riesige, riesige, wunderschöne Salate zuzubereiten, die für die Bewirtung super beeindruckend sind“, sagt sie. „Probieren Sie im Sommer einige dieser Hauptgerichtssalate aus, aber machen Sie sie lecker.“
Ist Salatdressing gesund?
Salatdressing wird in Online-Diätkulturbereichen oft verteufelt. Pappa sagt jedoch, dass es nicht nur für den Geschmack notwendig ist, sondern auch eine wichtige Ernährungsrolle spielt.
„Für mich macht es keinen Sinn, etwas so Nährstoffreiches (wie einen Salat) zu essen, wenn man dazu kein Dressing hat“, sagt sie. „Das von uns erwähnte Gemüse enthält fettlösliche Nährstoffe, die Ihr Körper ohne Fett nicht aufnehmen kann.“
Sie können dies aus Avocado und Kernen gewinnen, aber wenn Sie ein Salatdressing auf Ölbasis hinzufügen, schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe – Sie erhalten aromatisches Grün und gesunde Fette.
Das gesündeste Salatdressing kann mit nur drei Zutaten zubereitet werden – Öl, Gewürzen und Säure. Um die größtmöglichen gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, empfiehlt Pappa die Suche nach hochwertigen Ölen wie nativem Olivenöl extra oder Avocadoöl. Diese unraffinierten Öle haben günstige einfach und mehrfach ungesättigte Fettprofile, die als „gesunde“ Fette gelten.
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