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Sind Sie es leid, den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen? Laut einer neuen Studie, die in JAMA Network Open veröffentlicht wurde, ist es auch nicht gut für die Gesundheit.
Menschen, die überwiegend sitzend arbeiten, haben ein um 16 % höheres Risiko, an allen Ursachen zu sterben, und ein um 34 % höheres Risiko Sterblichkeit aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Um dem erhöhten Risiko entgegenzuwirken, müssten sich Personen, die bei der Arbeit viel sitzen, täglich zusätzlich 15 bis 30 Minuten körperlich betätigen, um ihr Risiko auf das von Personen zu reduzieren, die nicht überwiegend sitzen, schätzen die Forscher.
Während ich hier sitze und tippe, frage ich mich, was ich von diesen Studienergebnissen halten soll. Was können Schreibtischarbeiter tun, um erhöhte Gesundheitsrisiken durch Inaktivität zu reduzieren? Ist es besser, jeden Arbeitstag in kleinen Mengen aktiv zu sein, oder sollten wir am Wochenende für einen großen Block sparen? Und was ist mit denen, die bereits Medikamente zur Behandlung von Fettleibigkeit, Diabetes und anderen chronischen Krankheiten einnehmen – was sollten sie tun?
Dr. A.S. Leana Wen: Der Kern der Studie überrascht mich nicht, obwohl das Ausmaß der Wirkung groß ist und auf jeden Fall ein Aufruf zum Handeln sein sollte.
Seit Jahren wissen wir, dass längeres Sitzen negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat – dass es das Risiko chronischer Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Tod erhöht. Studien haben auch gezeigt, dass bereits leichte Aktivitäten zur Unterbrechung längerer Sitzphasen dieses Risiko verringern können. Eine Studie der Columbia University aus dem Jahr 2023 ergab, dass bei Menschen, die alle 30 Minuten nur fünf Minuten lang leichte Aktivitäten ausübten, die Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit um fast 60 % zurückgingen. Wer alle 30 Minuten nur eine Minute Sport machte, erlebte einen Blutdruckabfall.
Wichtig ist, dass die Übungen, an denen sich die Teilnehmer dieser Studie beteiligten, nicht intensiv waren. Vielmehr handelte es sich um einen langsamen Spaziergang auf dem Laufband mit 3,1 Kilometern pro Stunde, was langsamer ist als das Gehen der meisten Menschen.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2023 ergab, dass der Ersatz von 30 Minuten sitzender Tätigkeit durch sehr leichte Aktivitäten wie Gehen oder Stehen zu Verbesserungen bei wichtigen Messwerten wie dem Body-Mass-Index (BMI) und dem Cholesterinspiegel führte. Höher intensives Training hatte einen größeren Nutzen, aber der Schlüssel hier ist, dass auch leichte Aktivität über kurze Zeiträume einen Unterschied bewirkte.
Diese neue JAMA Network Open-Studie ist bedeutsam, weil sie so viele Teilnehmer umfasst – mehr als 480.000 – und die Forscher sie über einen durchschnittlichen Zeitraum von fast 13 Jahren verfolgt haben. Sie korrigierten auch Geschlecht, Alter, Bildung, Raucher- und Trinkstatus sowie BMI. Ich finde es bemerkenswert, dass sie einen so deutlichen Unterschied in der Gesamtmortalität und insbesondere in der Mortalität aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen festgestellt haben.
Stellen Sie sich vor, es gäbe ein Medikament, das Ihr Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, erheblich verringern könnte. Es wäre sehr beliebt! Oder umgekehrt: Was wäre, wenn es eine Lebensgewohnheit gäbe, die das Risiko erhöht, an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu sterben? Die Menschen würden viel tun, um diese Gewohnheit zu ändern, was sie auch tun sollten, wenn sie bei der Arbeit längere Zeit sitzen.
Wen: Die US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen Erwachsenen, sich pro Woche mindestens 150 Minuten lang mittel- bis hochintensiven Sport zu treiben. Das entspricht etwa 22 Minuten pro Tag, oder wenn jemand beispielsweise fünfmal pro Woche Sport treibt, sind es jedes Mal etwa 30 Minuten. Im Idealfall können sich die Menschen Zeit nehmen, um zügig zu gehen, zu joggen, Fahrrad zu fahren, auf dem Crosstrainer zu trainieren oder sich anderweitig Zeit zu nehmen, um mindestens so viel Zeit pro Woche zu trainieren.
Viele Schreibtischarbeiter nehmen bereits an einer Variante dieser Aktivitäten teil, sie können jedoch daran arbeiten, die Dauer und Intensität der Aktivitäten zu erhöhen. Anstatt vor dem Abendessen einmal durch die Nachbarschaft zu laufen, wie wäre es, wenn Sie zweimal herumlaufen? Anstatt zweimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, wie wäre es mit dreimal pro Woche? Könnten sie ein paar Blocks weiter parken und schneller zur Arbeit und zurück laufen? Diese kleinen Änderungen können sich summieren.
Es muss wirklich keine große Veränderung sein: Schon eine geringe Menge leichter körperlicher Aktivität während der Arbeitszeit kann die Gesundheit verbessern, wie aus den oben zitierten Studien hervorgeht. Diese werden manchmal „Trainingssnacks“ genannt. Zu den Dingen, die Menschen tun können, gehört, alle 30 Minuten oder jede Stunde aufzustehen, um sich zu strecken, oder im Büro herumzulaufen – oder für Menschen, die zu Hause, in ihrem Zuhause, im Flur ihrer Wohnung oder im Garten arbeiten. Sie könnten eine Planke halten oder Jumping Jacks machen. Menschen mit größeren Mobilitätseinschränkungen können immer noch Dehnübungen wie seitliche Beugungen und Drehungen auf ihrem Stuhl ausführen. Auch Atemübungen, die das Zwerchfell tief beanspruchen, könnten hilfreich sein.
Wen: Es gibt gute Neuigkeiten. Eine letztes Jahr veröffentlichte Studie ergab, dass bereits die Hälfte der empfohlenen Menge an Bewegung einen großen Einfluss auf die Verbesserung der Gesundheit hatte. Während diejenigen, die den Schwellenwert von 150 Minuten pro Woche erreichten, den größten Nutzen hatten, waren bereits 75 Minuten mäßig intensiver körperlicher Betätigung pro Woche (das entspricht etwa 11 Minuten pro Tag) mit einem um 23 % geringeren Risiko eines vorzeitigen Todes verbunden. Es reduzierte auch das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu erkranken.
Für mich ist die wichtigste Erkenntnis, dass etwas Bewegung besser ist als keine. Mehr ist besser, wenn das möglich ist, aber Menschen, die derzeit einen sitzenden Lebensstil führen, sollten sich nicht einschüchtern lassen. Jeder muss dort beginnen, wo er steht, und sein aktuelles Fitnessniveau, seine Zeitbeschränkungen, die Art seines Jobs usw. berücksichtigen.
Wenn jemand bereits aktiv ist, kann er die Häufigkeit und Intensität seines Trainingsprogramms erhöhen. Wenn dies jedoch nicht der Fall ist, kann er mit den Grundlagen beginnen und langsam durch seine Nachbarschaft laufen. Wer unter Zeitdruck steht, kann versuchen, diese Spaziergänge mit Telefongesprächen zu kombinieren. Sie könnten grundlegende Mobilitäts- und Kraftübungen durchführen, auch solche, für die keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich ist. Und sie könnten „Trainingssnacks“ in ihren Arbeitstag integrieren. Vielleicht könnten sie einen Wecker stellen, um stündlich aufzustehen, herumzulaufen und sich zu strecken. Einfache Verhaltensänderungen summieren sich im Laufe der Zeit, wenn sie konsequent durchgeführt werden.
Wen: Auf jeden Fall Ersteres. Längere Inaktivität birgt Gesundheitsrisiken. Im Idealfall können Menschen beides tun, indem sie sich intensiver bewegen – zum Beispiel am Wochenende Fahrrad fahren und unter der Woche laufen – und tagsüber häufiger aufstehen, um das Sitzen zu unterbrechen. Doch wer sich nur einmal am Wochenende intensiv bewegt, sollte nicht glauben, dass dies ausreicht, um den Schaden auszugleichen, der durch langes Sitzen unter der Woche entsteht.
Wen: Ja. Medikamente ersetzen keine Änderungen des Lebensstils. Menschen mit chronischen Erkrankungen sollten natürlich ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass das Fitnessprogramm sicher und für sie geeignet ist, aber eine bessere Gesundheit lässt sich nicht nur durch Medikamente allein erreichen. Fitness und körperliche Aktivität sind Schlüsselkomponenten für ein gesundes und gesundes Leben.
