Anmerkung der Redaktion: Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt. Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.
CNN
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Wahrscheinlich pumpen Sie nicht regelmäßig Gewichte. Wahrscheinlich trainieren Sie auch nicht mit einem Widerstandsband oder machen beim Fernsehen keine Kniebeugen und Ausfallschritte. Aber vielleicht müssen Sie es noch einmal überdenken.
Krafttraining, egal ob mit Gewichten, Bändern, Geräten oder dem eigenen Körpergewicht, ist wichtig für Ihre langfristige Gesundheit. Es wird auch als Widerstandstraining bezeichnet und steigert die Muskelkraft, Ausdauer und Knochendichte. Laut den US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten verringern diese Übungen auch das Risiko von Stürzen und Brüchen mit zunehmendem Alter und fördern so ein unabhängiges Leben. Aus diesem Grund empfehlen die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, dass Erwachsene an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchführen und dabei alle wichtigen Muskelgruppen mit mäßiger oder höherer Intensität trainieren.
Laut einer im American Journal of Preventive Medicine veröffentlichten Datenanalyse aus dem Jahr 2017 erfüllen leider nur 30,2 % der Amerikaner diese Richtlinien. In derselben Studie gaben fast 60 % der Teilnehmer an, überhaupt kein Krafttraining zu machen.
Laut einer Analyse der Daten der National Health Interview Survey aus dem Jahr 2020 variiert das Krafttraining auch je nach Standort. Insbesondere Menschen, die in größeren Ballungsräumen und in der Region West US Census Bureau leben, erfüllen mit größerer Wahrscheinlichkeit die CDC-Richtlinien für körperliche Aktivität als Menschen in weniger besiedelten Gebieten und anderen Regionen.
All dies ist bedauerlich, da Krafttraining weitaus wichtiger ist, als den meisten Menschen bewusst ist, sagte Dr. Tommy Lundberg, ein Trainingsforscher am Karolinska-Institut in Solna, Schweden, und Autor von „The Physiology of Resistance Training“, veröffentlicht im Oktober .
Lundberg teilt seine Gedanken darüber, warum wir diesen wichtigen Bestandteil eines gesunden Lebens nicht übersehen sollten.
Dieses Gespräch wurde aus Gründen der Klarheit bearbeitet und gekürzt.
Dr. Tommy Lundberg: Sie erhalten eine verbesserte Blutzuckerkontrolle, insbesondere wenn Sie an Typ-2-Diabetes oder Insulinresistenz leiden. Sie fühlen sich besser – was ein sehr wichtiger Effekt ist, da dadurch der Stresspegel gesenkt werden kann – und Sie schlafen in der Regel besser. Mit zunehmendem Alter hilft es Ihnen, besser zu funktionieren, sodass Sie Ihre täglichen Aktivitäten über einen längeren Zeitraum ausführen können. Es trägt auch dazu bei, das Risiko von Stürzen zu verringern.
Lundberg: Daten deuten darauf hin, dass Sie durch Krafttraining möglicherweise ein geringeres Risiko für einige chronische Krankheiten haben. Aber manchmal überschätzen wir die Auswirkungen von Bewegung und Krafttraining auf Dinge wie die Lebensdauer und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Deshalb spreche ich lieber hauptsächlich über die kurzfristigen Auswirkungen des Krafttrainings, denn darauf kann man sein Geld verwetten.
Lundberg: Ich empfehle sowohl Aerobic- als auch Krafttraining für alle Altersgruppen, aber man kann mit Fug und Recht behaupten, dass Krafttraining für Menschen über 65 am wichtigsten ist. Das liegt an der Verbindung zwischen Krafttraining und besserer körperlicher Funktion, weniger Stürzen und verbessertem Gleichgewicht.
Wir wissen, dass sich die Sarkopenie – also der Verlust der Muskelkraft und -funktion, der sich mit zunehmendem Alter zu entwickeln beginnt – vor allem nach dem 70. und 80. Lebensjahr beschleunigt. Krafttraining ist die einzige Möglichkeit, die Muskelmasse effektiv zu erhalten oder sogar zu steigern. Heutzutage gibt es weder Medikamente noch irgendeine Diät, die wir anwenden könnten, um die Vorteile eines Krafttrainings zu nutzen.
Lundberg: Es gibt einige Daten, die darauf hinweisen, dass ein großer Teil der Gesellschaft heute im Vergleich zu früher sesshafter ist. Aber auch die Lebenserwartung nimmt zu, und es wird geschätzt, dass sie in den kommenden Jahrzehnten weiter zunehmen wird. Wir werden also eine wachsende Zahl älterer Menschen haben, die ihre Muskeln stärken müssen, um ihre täglichen Aktivitäten ausführen und unabhängig bleiben zu können, aber auch, um die Belastung unseres Gesundheitssystems zu verringern.
Lundberg: Krafttraining ist ein fester Bestandteil vieler Sportarten, denn es gibt unzählige Sportarten, bei denen man hohe Sprünge, schnelle Bewegungen oder hohe Kräfte erzeugen muss (z. B. beim Sprinten oder beim Einwerfen eines Basketballs), bei denen Krafttraining hilfreich sein kann.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass es Ihr Verletzungsrisiko verringern kann. Beim Fußball, den ich beispielsweise spiele, gibt es starke Hinweise darauf, dass dadurch das Risiko einer Oberschenkelverletzung, der häufigsten Verletzung im Fußball, verringert wird.
Lundberg: Nichts deutet stark darauf hin, dass eine Art von Ausrüstung viel besser ist als eine andere. Es kommt auf die Ziele und die Person an.
Auch der Aufwandsgrad ist sehr wichtig. Sie sollten trainieren, bis Sie ein leichtes Brennen verspüren und sich dem Punkt nähern, an dem Sie keine weitere Wiederholung mehr durchführen können. Sie müssen nicht unbedingt zum Scheitern kommen, aber machen Sie Wiederholungen, bis Sie das Gefühl haben, OK, das wird jetzt ziemlich schwer.
Lundberg: Ich habe keine Zeit für lange Trainingseinheiten, deshalb mache ich häufig sehr kurze Trainingseinheiten – oft 10, 15 Minuten Training. Das könnte ein 1-km-Lauf sein, es könnten drei Sätze mit drei verschiedenen Übungen sein, wie Sprünge, Liegestütze, Sit-ups oder Kniebeugen. Mit kurzen Sitzungen können Sie gute gesundheitliche Auswirkungen und sogar gute Trainingsergebnisse erzielen. Sie benötigen jedoch eine relativ hohe Intensität und müssen dies häufig tun, beispielsweise ein paar Mal pro Woche.
Lundberg: Es reicht nicht aus, sich für Bewegung einzusetzen. Wir werden diejenigen nicht erreichen, die am meisten sesshaft sind. Wir müssen körperliche Aktivität und Bewegung in die Umgebung integrieren. Wir brauchen Grünflächen, wir brauchen mehr Outdoor-Fitnessstudios, vielleicht mehr körperliche Aktivität in der Schule. Es muss einfacher sein, die Treppe statt die Rolltreppe zu nehmen. Diese Perspektive ist wichtig, wenn Sie die öffentliche Gesundheit wirklich verändern wollen.
Melanie Radzicki McManus ist ein freiberuflicher Autor, der sich auf Wandern, Reisen und Fitness spezialisiert hat.
