Interessiert Sie ein neuer Diättrend, den Sie auf TikTok gesehen haben? Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, sich gesünder zu ernähren, kann es schwierig sein, bei so vielen widersprüchlichen, oft irreführenden Informationen in den sozialen Medien zu wissen, an wen Sie sich wenden sollen. Die Ernährungskultur kann auch Auswirkungen auf die geistige und emotionale Gesundheit haben, einschließlich Essstörungen und Angstzuständen.
Wenn Sie jedoch eine Veränderung anstreben, gibt es Möglichkeiten, alle Aspekte Ihrer Gesundheit zu berücksichtigen.
„Es besteht ein großer Irrglaube, dass eine Abkehr von der Ernährungskultur bedeutet, nicht auf den Körper zu hören oder keinen Teil der Gesundheit in den Vordergrund zu stellen“, sagt Kat Benson, eingetragene Ernährungsberaterin bei Top Nutrition Coaching.
Was ist die gesündeste Ernährung?
Der gesündeste Ernährungsstil legt laut Benson weniger Wert auf „Diät“ als vielmehr auf ganzheitliche Gesundheit: „Er ist von Natur aus flexibel, im Allgemeinen nährstoffreich und ermöglicht Lebensmittel, die man genießt.“
Sicher, einige spezifische, benannte Diäten zeigen tatsächlich bessere Gesundheitsergebnisse, aber das liegt nicht an der geschickt benannten Diät selbst. Es entspringt den Grundelementen eines gesunden Lebensstils, sagt Benson.
Dies kann eine erhöhte Achtsamkeit gegenüber den Lebensmitteln, die Sie essen, häufigeres Kochen zu Hause oder der Verzehr von minimal verarbeiteten Lebensmitteln sein. Beispielsweise wurde die Mittelmeerdiät sechs Jahre in Folge zur „besten Ernährung insgesamt“ gekürt. Es wurde festgestellt, dass es das Risiko von Herzerkrankungen bei Frauen um 24 % senkt und auf pflanzliche Lebensmittel, Bohnen, Nüsse, Vollkornprodukte, Meeresfrüchte und mageres Geflügel mit Schwerpunkt auf ungesättigten Fettsäuren setzt.
Zu den typischen mediterranen Lebensmitteln zählen aber auch die Lebensmittel, von denen wir wissen, dass sie die besten gesundheitlichen Auswirkungen haben – Fleisch, das zu mindestens 90 % mager ist, viel Obst und Gemüse sowie essentielle ungesättigte Fette.
Sie können so etwas wie die Mittelmeerdiät auf Ihre individuellen Bedürfnisse zuschneiden, basierend auf den besten Ergebnissen für alle Aspekte der Gesundheit – körperlich, geistig, sozial und emotional.
„Wenn wir Maßnahmen ergreifen, die unsere körperliche Gesundheit unterstützen, aber andere Aspekte der Gesundheit beeinträchtigen, dann ist das nicht wirklich gesund“, sagt Benson.
Was ist eine ausgewogene Ernährung?:Alles Wissenswerte über Quantität und Qualität
So beginnen Sie, sich gesund zu ernähren
Der erste Schritt zu einer gesunden Ernährung besteht darin, Ihrem geistigen, sozialen und emotionalen Wohlbefinden ebenso Vorrang zu geben wie Ihrer körperlichen Gesundheit. Benson empfiehlt, sich auf Lebensmittel zu konzentrieren, die Ihnen ein gutes Gefühl geben, und dabei das „drei C“-Modell als Rahmen für Ihr Denken zu verwenden:
- Neugier: Was soll dieses Essen für mich tun? Welche Textur und welches Geschmackserlebnis möchte ich?
- Mitgefühl: Wenn Sie sich von der Diätkultur verabschieden, ist es in Ordnung, sich verwirrt zu fühlen. Benson sagt, man solle im Hinterkopf behalten, dass „an Ihnen nichts auszusetzen ist, Sie versuchen, diese Diät-Mentalität zu dekonstruieren.“
- Kontext: Wie soll mir dieses Essen im Kontext meines Tages dienen? Wie kann es mir helfen, mich bei der Arbeit zu konzentrieren, die Energie für ein Training zu haben oder mich durch einen langen Unterrichtstag zu stärken?
Vor diesem Hintergrund gibt es laut Benson einige konkrete Möglichkeiten, wie Sie Ihre Ernährung gesünder gestalten können:
- Achten Sie auf Abwechslung in Ihrer Ernährung
„Wir wollen Vielfalt, also eine große Auswahl an Lebensmitteln, die uns hilft, nicht nur den Bedarf an Makronährstoffen wie Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten, sondern auch an Mikronährstoffen, Vitaminen und Mineralien zu decken“, sagt Benson.
Es kann kostspielig sein, sich mit verschiedenen Proteinen oder verschiedenen Gemüsesorten einzudecken, aber es gibt kostengünstige Optionen wie Kartoffeln oder Bohnen, die in verschiedenen nährstoffreichen Formen erhältlich sind. Abwechslung könnte bedeuten, dass Sie Ihren Kühlschrank mit Unmengen an Gemüse füllen, es könnte aber auch bedeuten, in einer Woche schwarze Bohnen, in der nächsten Kidneybohnen und danach Pintobohnen zu kaufen. Vermeiden Sie außerdem den Kauf von vorgewürfeltem oder gewürfeltem Obst und Gemüse. Wenn Sie sie selbst schneiden, sparen Sie Geld.
„Vielfalt muss nicht jedes Mal vorhanden sein, wenn man in den Supermarkt geht“, sagt Benson. „Vielleicht gibt es alle zwei Wochen etwas Abwechslung.“
- Trinke genug
Experten empfehlen etwa 100 Unzen Wasser pro Tag, sowohl in purer Form als auch aus anderen Quellen wie Obst und anderen Getränken. Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, da sie die Körpertemperatur im Gleichgewicht hält, Ihre Gelenke polstert, Ihr Rückenmark und Ihr Gewebe schützt und möglicherweise sogar chronischen Erkrankungen vorbeugt. Dehydrierung kann zu Müdigkeit, Schüttelfrost, Verstopfung, Schwindel, Muskelkrämpfen, Verwirrtheit, Kopfschmerzen und anderen gesundheitlichen Problemen führen.
- Wählen Sie möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel wenn du kannst
„Verarbeitete“ Lebensmittel gibt es in einem breiten Spektrum. Auf der einen Seite handelt es sich um hochverarbeitete Lebensmittel, die wenig bis gar keine energiereichen Vollwertkost enthalten, und auf der anderen Seite um minimal verarbeitete Lebensmittel, die in oder nahezu ihrem natürlichen Zustand vorliegen. Der Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel „könnte mit einer erhöhten Belastung und Mortalität für allgemeine und bestimmte ortsspezifische Krebsarten verbunden sein“, heißt es in einer in eClinicalMedicine veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2023.
„Der Wortprozess kann manchmal verwirrend sein, weil eine Tüte Spinat ein verarbeitetes Lebensmittel ist“, sagt Benson. „Wir können also nicht einfach sagen, verarbeitete Lebensmittel zu meiden, sondern … in den meisten Fällen enthalten minimal verarbeitete Lebensmittel eine Vielzahl von Nährstoffen.“
Wie Sie aus der Diät-Mentalität herauskommen
Wenn Ihr TikTok mit Diät-Trends und Gesundheits-Hacks überschwemmt ist, kann es schwierig sein, aus der „Diät-Mentalität“ oder dem Gedanken herauszukommen, dass man sich an eine Diät halten muss, um gesünder zu sein. Wenn Sie einen verlockenden Trend sehen, müssen Sie laut Benson Ihre Hausaufgaben machen – werden die Beweise oder Forschungsergebnisse zitiert? Ist es ein auffälliger neuer Satz, der viral gehen soll?
„Das ist ein großes Warnsignal“, sagt Benson. „Es gibt so viel ernährungsbezogene Forschung, aber wir wissen, was eine gesunde Ernährung ist, was eine Diät ist, die zur körperlichen Gesundheit beiträgt, die aber auch nicht sehr einschränkend sein wird.“
Eine klare Vorstellung davon, wie Sie über Ihre tägliche Ernährung denken, kann hilfreich sein, aber es geht um mehr als nur „auf Ihren Körper zu hören“, was laut Benson verwirrend sein kann, wenn Sie beginnen, die Ernährungskultur zu dekonstruieren.
„Verwenden Sie diese Werkzeuge, wie die drei C’s, Neugier, Mitgefühl und Kontext, um wirklich die Entscheidungen zu treffen, die am besten sind“, sagt Benson.
Experten sagten USA TODAY zuvor, dass das Ersetzen des Wortes „Diät“ durch „Plan für gesunde Ernährung“ auch zu einer besseren Gesamtmentalität führen kann.
Es ist hilfreich, sich von einem „Alles oder Nichts“-Ansatz zu lösen – zu Bensons Empfehlung für eine gesunde Ernährung gehört es, Platz für Lebensmittel zu schaffen, die Sie genießen. Sie können gelegentlich einen Donut zum Frühstück essen, aber versuchen Sie, zusätzlich eine Proteinquelle oder gesundes Fett hinzuzufügen, damit Sie die Energie haben, die Sie durch den Tag bringen.
Dazu gehört auch, Platz für kulturelle Lebensmittel oder die Lebensmittel zu schaffen, mit denen Sie aufgewachsen sind – sogenannte „gesunde“ Diäten verteufeln häufig Lebensmittel aus schwarzen, asiatischen und lateinamerikanischen Gemeinschaften, was zu Schamgefühlen führen und die mentalen oder emotionalen Aspekte einer gesunden Ernährung beeinträchtigen kann Diät.
„Man kann das mediterrane Aussehen anders gestalten, es kann je nach Hintergrund der Person auf unterschiedliche kulturelle Gerichte umgestellt werden“, sagt Benson.
Wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, Probleme mit Ihrem Körperbild oder Essstörungen haben, wenden Sie sich an die kostenlose, von Therapeuten betriebene Hotline der National Alliance for Eating Disorders unter 866-662-1235 für emotionale Unterstützung oder Behandlungsempfehlungen. Wenn Sie sich in einer Krise befinden oder sofortige Unterstützung rund um die Uhr benötigen, Senden Sie eine SMS mit „ALLIANCE“ an 741741.
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