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Ramadan ist der neunte Monat des islamischen Kalenders, in dem gläubige Muslime vom Morgengrauen bis zum Sonnenuntergang ein strenges Fasten einhalten. Die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährung während dieses heiligen Monats ist notwendig, um den Körper den ganzen Tag über mit Energie für Gebete und andere Praktiken zu versorgen.
Dieses Gespräch wurde aus Gründen der Klarheit bearbeitet und gekürzt.
Rahaf Al Bochi: Die erste Mahlzeit, die Sie zu sich nehmen, ist Suhoor, die Mahlzeit vor dem Morgengrauen. Es ist wie ein Frühstück, aber man bekommt es früher. Sie möchten sicherstellen, dass Sie das nicht überspringen. Bei Sonnenuntergang gibt es Iftar, das Fastenbrechen.
Al Bochi: In unserer prophetischen Tradition lautet die Empfehlung, das Fasten mit Datteln und Wasser zu brechen. Datteln sind eine großartige Quelle für schnell energiespendenden Zucker, den Sie benötigen, wenn Sie tagsüber fasten. Sie enthalten auch einige Ballaststoffe, und wenn Sie sie mit einer Proteinquelle wie einigen Nüssen kombinieren, kann dies einen starken Anstieg des Blutzuckers verhindern. Einige Optionen sind Nussbutter, Mandeln oder Walnüsse. Je nach Größe möchte man auch nicht 10 Datteln essen, sondern nur eine oder zwei.
Wenn Sie das Fasten brechen, sollten Sie Ihr Tempo anpassen und sich nicht mit dem Verzehr Ihrer Hauptmahlzeit befassen. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um zu beten, und kommen Sie dann zum Essen zurück. Hören Sie auf Ihre Hunger- und Sättigungssignale und stellen Sie sicher, dass Sie langsam essen, das Essen kauen und es genießen.
Al Bochi: Achten Sie bei der Zusammenstellung Ihrer Mahlzeit darauf, dass Sie komplexe Kohlenhydrate, ballaststoffreiche Kohlenhydrate, Eiweiß und gesundes Fett zu sich nehmen. Ein großartiges Bildmaterial ist das gesunde Plattenmodell. Es kann Ihnen helfen, Ihre Makronährstoffe auszugleichen, Ihren Energiebedarf zu decken und Lebensmittelgruppen in Portionsgröße zu verteilen.
Stellen Sie sich Ihren Teller vor und teilen Sie ihn in zwei Hälften. Die Hälfte Ihres Tellers sollte für nicht stärkehaltiges Gemüse oder einen Salat vorgesehen sein. Dann sollte ein Viertel Ihres Tellers auf komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Quinoa oder Kartoffeln entfallen. Dort können auch Früchte angebaut werden. Das letzte Viertel Ihres Tellers ist für Eiweiß bestimmt, also für Ihr Huhn, Ihr Rindfleisch und anderes Fleisch.
Al Bochi: Wenn es um die Mahlzeit vor dem Morgengrauen geht, erhalten Sie genug Protein, um sich zu ernähren. Der Grund, warum wir uns auf Proteine und gesunde Fette konzentrieren, liegt darin, dass diese vom Körper langsamer verdaut werden. Dies sind die Lebensmittel, die Ihnen den ganzen Tag über Energie geben. Beispiele sind Eier, Avocados und Toast, Overnight Oats, griechische Joghurtschalen, Proteinwaffeln und mit Bohnen und Eiern gefüllte Burritos.
Zum Abendessen isst man gerne Reis, Hühnchen, Salat und Suppe. Stellen Sie bei der Iftar-Mahlzeit sicher, dass Sie diese Art von Lebensmitteln in das gesunde Tellermodell integrieren.
Al Bochi: Ehrlich gesagt möchte ich den Leuten nicht sagen, dass man Lebensmittel nicht völlig meiden sollte, aber es gibt einige, auf die man achten kann, wie zum Beispiel gesüßte Getränke und frittierte Lebensmittel. Viele kulturelle Speisen werden frittiert, also genießen Sie sie in Maßen. Stellen Sie sicher, dass Ihre anderen Lebensmittel ausgewogen und nährstoffreicher sind.
Rahaf Al Bochi: Es ist wirklich wichtig, sicherzustellen, dass Sie in den Stunden, in denen Sie nicht fasten, ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Das kann bedeuten, dass Sie eine Wasserflasche mitnehmen, wenn Sie zum nächtlichen Gebet nach draußen gehen. Tees, Suppen und Früchte mit hohem Wassergehalt wie Wassermelone zählen zu Ihrer Flüssigkeitsaufnahme.
Ein weiterer toller Tipp ist die Zugabe von Elektrolyten zum Wasser. Elektrolyte helfen Ihrem Körper, das von Ihnen getrunkene Wasser aufzunehmen und fügen zusätzliches Kalium, Natrium und Vitamin C hinzu. Mischen Sie ein Elektrolytpulver ohne Zuckerzusatz in Ihr Wasser oder stellen Sie Ihr eigenes Elektrolytpulver aus Kokoswasser, einer Prise Salz und einem Spritzer Orangensaft her .
Rahaf Al Bochi: Ehrlich gesagt ist es eine persönliche Entscheidung. Wenn Sie ein Kaffeetrinker sind und dann während des Ramadan abrupt aufhören, kann es zu Kopfschmerzen kommen. Ich empfehle meinen Kunden, ihren Koffeinkonsum zu reduzieren, obwohl dies davon abhängt, wie viel sie derzeit trinken. Manche Menschen lieben ihr Koffein und trinken ihren Kaffee bei der Mahlzeit vor dem Morgengrauen, suhoor.
Um einen energiegeladenen Ramadan zu haben, optimieren Sie Ihre Ernährung. Balancieren Sie Ihre Mahlzeiten nach dem gesunden Tellermodell, trinken Sie ausreichend Wasser und fügen Sie nach Bedarf Elektrolyte hinzu. Denken Sie zum Schluss daran, Ihre kulturellen Speisen zu genießen. Wir möchten die Lebensmittel, die wir essen, weiterhin genießen.
Jocelyn Solis-Moreira ist eine freiberufliche Gesundheits- und Wissenschaftsjournalistin mit Sitz in New York.
