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Bei einem frühen Treffen am Morgen hatte ich alles getan, was ich tun konnte, um meinen letzten Anfall von Schlaflosigkeit zu überwinden und einzuschlafen.
Ich hatte Sport gemacht, früh zu Abend gegessen, mir Zeit zum Entspannen gegeben, ein paar Kapitel gelesen, bis ich mich schläfrig fühlte, und sanft meine Augen geschlossen.
Als ich mitten in der Nacht aufwachte, war es, als würde jemand einen Webbrowser öffnen, den ich vergessen hatte und den ich minimiert hatte, und alle Registerkarten begannen neu zu laden. Was ist, wenn es nächstes Jahr regnet, wenn ich heirate? Habe ich meinen Freund verärgert, als ich um Hilfe beim Tiersitten gebeten habe? Ich sollte den Kontakt zur Großfamilie wirklich besser aufrechterhalten. Nehme ich mir zu viel Zeit frei? Nicht genug?
Bevor ich mich versah, war ich am Summen. Irgendwann bekam ich zwar etwas Schlaf, aber der Schlaf wurde ständig dadurch unterbrochen, dass ich mich hin und her wälzte. Als die ersten Sonnenstrahlen durch mein Schlafzimmerfenster fielen, hatte ich aufgegeben.
„Ich bin einer von zehn Menschen, die an chronischer Schlaflosigkeit leiden“, sagte Dr. Shalini Paruthi, Co-Direktorin des Sleep Medicine and Research Center am St. Luke’s Hospital in Chesterfield, Missouri, und Sprecherin der American Academy of Sleep Medicine.
Von chronischer Schlaflosigkeit spricht man, wenn eine Person mehr als 30 Minuten braucht, um einzuschlafen, oder über einen Zeitraum von mehr als drei Monaten bis zu dreimal pro Woche wieder einschläft – was sich in der Folge auf den Tag auswirkt und Symptome wie Konzentrationsprobleme oder Stimmungsschwankungen mit sich bringt. sagte Dr. Rachel Salas, Professorin für Neurologie an der Johns Hopkins University School of Medicine in Baltimore.
Es gibt mehrere nützliche Methoden zur Behandlung der Erkrankung, darunter die Verbesserung Ihrer Schlafhygiene und die Durchführung einer kognitiven Verhaltenstherapie speziell gegen Schlaflosigkeit. Aber es dauert Wochen, bis diese Wirkung zeigen.
Was tun Sie in den Nächten, in denen Sie einfach wissen, dass Sie nicht schlafen können – oder zumindest nicht kampflos?
Der erste Schritt bestehe darin, herauszufinden, woher die Schlaflosigkeit kommt, sagte Paruthi, der auch außerordentlicher Professor an der Saint Louis University School of Medicine ist.
Manchmal kann Schlaflosigkeit mit großen Veränderungen im Leben einhergehen, etwa wenn man um einen geliebten Menschen trauert oder ein medizinisches Ereignis erlebt, fügte sie hinzu. Schlaflosigkeit geht oft mit Stress, Angstzuständen und Depressionen einher.
Das bedeute aber nicht, dass die Erkrankung keine Behandlung verdient oder einfach verschwindet, wenn Trauer, Stress oder Krankheit dies tun, sagte Paruthi.
„Schlaflosigkeit ist eine echte Störung“, sagte sie. „Man muss beides behandeln, um die volle psychische Gesundheit dieser Person wiederherzustellen.“
Es ist auch möglich, dass Schlaflosigkeit durch das Restless-Legs-Syndrom verursacht wird. Die Erkrankung betrifft viele Menschen, wird jedoch oft als Ursache für Schlaflosigkeit unterschätzt, sagte Paruthi.
Ein Gefühl der Unruhe und des Drangs, sich in Armen, Beinen oder Rumpf zu bewegen, sei ein Zustand der Übererregung und könne dazu führen, dass man nicht gut schlafe, sagte sie.
Bei vielen Menschen bleibt die Diagnose unerkannt, weil ihnen die Worte fehlen, um zu beschreiben, was mit ihnen passiert, und es kann passieren, dass die Diagnose übersehen wird, weil nicht immer nur die Beine betroffen sind, fügt sie hinzu.
Wenn das der Fall ist, empfiehlt sie, aufzustehen, im Haus herumzulaufen und ein paar Dehnübungen zu machen, um das unruhige Gefühl zu lindern, bevor man erneut versucht, einzuschlafen.
Lassen Sie nicht zu, dass das Bett zu einem Ort wird, an dem man sich über längere Zeit stressen muss, um einzuschlafen, sagte Salas, der auch Schlafneurologe am Johns Hopkins Center for Sleep and Wellness ist.
„Das Schlimmste, was jemand mit Schlaflosigkeit tun kann, ist, im Bett zu bleiben und nicht zu schlafen“, sagte sie.
Wenn Sie sich Sorgen machen, Ihr Telefon überprüfen oder im Bett fernsehen, erhält das Gehirn widersprüchliche Botschaften darüber, wozu Ihr Bett da ist, sagte Salas.
Versuchen Sie stattdessen, Ihre normale Routine vor dem Schlafengehen einzuhalten, gehen Sie dann zur Schlafenszeit ins Bett und geben Sie sich etwa 15 bis 20 Minuten Zeit zum Einschlafen – schauen Sie nicht auf die Uhr, sondern schätzen Sie, sagte Salas.
Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt noch nicht eingeschlafen sind, gehen Sie mit einer Taschenlampe, die nicht Ihr Telefon ist, in einen anderen Raum und versuchen Sie eine andere Aktivität, bis Sie sich schläfrig fühlen, und versuchen Sie es erneut, fügte sie hinzu.
Heißt das, wenn Sie zu der von Ihnen festgelegten Schlafenszeit nicht schläfrig sind, sollten Sie zu dieser Zeit nicht ins Bett gehen? Salas sagte nein.
„Die meisten Leute sagen schnell: ‚Nun, ich schlafe nicht.‘ „Ich bleibe einfach wach und gehe ins Bett, wenn ich müde bin“, sagte sie. „Aber jetzt haben Sie es mit der Variabilität der Schlafenszeit und der Aufwachzeit zu tun. Und wir wissen aus Studien, dass Menschen, selbst wenn sie 10 Stunden Schlaf bekommen, zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehen und zu unterschiedlichen Zeiten aufwachen, tatsächlich wie eine Person unter Schlafmangel funktionieren können.“
Was auch immer Sie tun, wenn Sie aus dem Bett aufstehen, muss entspannend sein und eine gute Schlafhygiene befolgen, sagte Paruthi.
Salas empfiehlt ihren Patienten, klassische Musik oder Naturgeräusche zu hören, um ihrem Gehirn zu helfen, eine Assoziation mit dem Schlaf herzustellen. Oder man liest mit der Taschenlampe ein Buch, das nicht besonders interessant ist, oder Zeitschriften mit kurzen Artikeln, fügte sie hinzu.
Das sei nicht der richtige Zeitpunkt, um die Wäsche zu waschen oder geschäftliche E-Mails zu checken, sagte Salas. Denken Sie daran: Es geht darum, Ihrem Gehirn beizubringen, dass es Zeit ist, sich zu entspannen.
Wenn Sie alle empfohlenen Methoden ausprobieren, es aber trotzdem schwer haben, gibt es wirksame rezeptfreie oder verschreibungspflichtige Medikamente, über die Sie mit Ihrem Arzt sprechen können, um besonders schwierige Nächte zu überstehen, sagte Paruthi.
Wenn Sie feststellen, dass Sie sieben bis neun Stunden schlafen und sich tagsüber immer noch müde fühlen, könnte eine zugrunde liegende Schlafstörung vorliegen, die Sie behandeln müssen, sagte Salas.
„Das ist das Schlimmste, denn wir wissen, dass Schlaf definitiv nicht nur für das Gedächtnis und die Wahrnehmung wichtig ist, sondern auch für das Immunsystem und viele andere Dinge“, sagte sie. „Ich würde sagen: Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie genug Schlaf bekommen, Sie aber dennoch müde und träge sind und tagsüber Probleme haben, ist es an der Zeit, mit Ihrem Arzt zu sprechen.“
