Anmerkung der Redaktion: Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt. Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.
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Planks sind eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Körpermitte, da sie alle wichtigen Rumpfmuskeln ansprechen: den quer verlaufenden Bauchmuskel, den geraden Bauchmuskel, die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln. Doch trotz der Beliebtheit verschiedener 10-Minuten-Plank-Challenges ist Planking laut vielen Fitnessexperten tatsächlich eine der am meisten gefürchteten Kernübungen.
Wenn Sie in diese Kategorie fallen, machen Sie sich keine Sorgen. Es gibt mehrere andere Körpergewichtsübungen, die sich ebenfalls hervorragend zur Kräftigung der Körpermitte eignen, wovon fast jeder profitieren kann. Aber das liegt nicht daran, dass ein starker Rumpf gleichbedeutend mit einem sexy Sixpack ist – ein starker Rumpf ist von zentraler Bedeutung für Ihre allgemeine Gesundheit.
Ihre Rumpfmuskulatur steuert die Bewegung Ihrer Wirbelsäule, Ihres Beckens und Ihres Brustkorbs. Eine starke Rumpfmuskulatur verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität, erleichtert die Ausführung vieler alltäglicher Aktivitäten wie das Zubinden Ihrer Schuhe und das Tragen von Lebensmitteln und hilft, Verletzungen vorzubeugen.
„Alles, was wir tun, hat mit der Körpermitte zu tun“, sagt Samira Shuruk, Pilateslehrerin am Yoga Center of Columbia in Maryland. „Wenn man niest, hustet, lacht oder einen Orgasmus hat – das hängt alles mit dem Kern zusammen. Außerdem hilft ein starker Rumpf mit der Zeit bei der Vorbeugung von Hernien und Inkontinenz.“
Auch ein starker Rumpf ist ein wichtiges Mittel gegen Rückenschmerzen, insbesondere im Lendenbereich. Nach Angaben der US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten gaben im Jahr 2019 fast 40 % der Erwachsenen in den USA an, unter Rückenschmerzen zu leiden. Laut einem Bericht der National Institutes of Health aus dem Jahr 2020 ist die Wahrscheinlichkeit von Rückenschmerzen höher, wenn Sie übergewichtig sind, nicht regelmäßig Sport treiben, angeborene Wirbelsäulenprobleme haben oder einer Arbeit nachgehen, bei der schweres Heben, Schieben oder Ziehen erforderlich ist.
Bevor Sie eine Rumpfübung durchführen, müssen Sie zunächst über Ihre Atmung nachdenken. Zusätzlich zu den Bauch- und Schrägmuskeln umfasst Ihr Kern auch das Zwerchfell, den Beckenboden und den Multifidus-Muskel, auch bekannt als Ihr tiefer Kern. Um die Tiefenmuskulatur während des Trainings zu aktivieren, müssen Sie aus dem Zwerchfell atmen.
„Stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Atem anhalten, da dies den intraabdominalen Druck erhöht“, sagte Dr. Jessica Chellsen, Physiotherapeutin und zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin bei Vibrant Coast Physical Therapy & Wellness in San Luis Obispo, Kalifornien. „Und atmen Sie während des schwierigen Teils jeder Übung durch gespitzte Lippen aus, das hilft Ihnen, Ihre Rumpfmuskulatur zu rekrutieren.“
Sie können die Zwerchfellatmung üben, indem Sie mit angewinkelten Beinen und auf dem Boden stehenden Füßen auf dem Rücken liegen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Brustkorb unterhalb Ihrer Brust und atmen Sie langsam durch die Nase ein. Spüren Sie, wie sich Ihre Rippen unter Ihren Händen ausdehnen. Atmen Sie dann hörbar durch den Mund aus, als würden Sie einen Luftballon aufblasen.
Sind Sie bereit, Ihren Rumpf zu stärken, ohne Planking? Dann probieren Sie das Fahrradknirschen, den Vogelhund und den toten Käfer. Menschen, die noch keine Erfahrung mit dem Training ihrer Rumpfmuskulatur haben, sollten diese Übungen dreimal pro Woche durchführen und dabei zwei Sätze mit je 12 Wiederholungen machen, sagte Chellsen.
Wie bei der Planke trainiert der Fahrrad-Crunch alle wichtigen Rumpfmuskeln. Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken, die Füße auf dem Boden und die Hände hinter dem Kopf. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und heben Sie dann Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel an. Machen Sie langsam eine Tretbewegung mit dem Fahrrad, bringen Sie dabei ein Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen, indem Sie Ihren Oberkörper drehen, und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
„Ich mag diese Übung wirklich, weil sie rotierend ist“, sagte Chellsen. „Es trainiert Ihre schrägen Bauchmuskeln, was Ihnen hilft, wenn Sie Sport treiben, wie zum Beispiel Golf, aber auch, wenn Sie in der Küche kochen und herumdrehen.“
Um das Knirschen des Fahrrads zu erleichtern, tippen Sie nach jeder Drehung mit den Füßen auf den Boden. Um es schwieriger zu machen, halten Sie Ihre Füße in der Luft.
Der Vogelhund (vermutlich nach der Zeigeposition von Jagdhunden benannt) trainiert Ihre hintere kinetische Kettenmuskulatur: den Erector Spinae, den Rectus abdominis, den Querabdominis, den oberen Rücken und die Schultern, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden und die Gesäßmuskulatur. Diese Muskeln sind wichtig für die Stabilisierung des Beckens und des unteren Rückens bei Bewegungen wie Laufen, Aufstehen vom Boden und Aufheben schwerer Gegenstände. Im Wesentlichen verhindern sie, dass wir nach vorne und unten fallen.
Um den Vogelhund auszuführen, legen Sie Ihre Hände und Knie hüftbreit auseinander auf den Boden. Strecken Sie langsam Ihren gegenüberliegenden Arm und Ihr gegenüberliegendes Bein aus, bis sie parallel zum Boden sind. Senken Sie die Bewegung ab und wiederholen Sie den Vorgang mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen.
„Das ist eine erstaunliche Übung, die ich in jeder einzelnen Pilates-Stunde mache“, sagte Shuruk. „Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden. Ich lege auch Wert darauf, eine lange, gerade Linie von den Fingern bis zu den Zehen zu ziehen.“
Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, halten Sie eine leichte Hantel in der ausgestreckten Hand. Um es einfacher zu machen, strecken Sie zunächst ein Bein aus, nicht jedoch den anderen Arm.
Der tote Käfer trainiert jeden Muskel in Ihrem Kern. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, heben Sie die Arme zur Decke und strecken Sie die Beine im 90-Grad-Winkel in die Luft. Senken Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein, bis sie sich knapp über dem Boden befinden, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
„Ich gebe fast allen meiner Kunden eine Version des Dead Bug, weil sie unkompliziert ist und es einem ermöglicht, sich auf das richtige Kern-Engagement zu konzentrieren“, sagte Chellsen. „Viele Leute probieren Rumpfübungen aus, die für sie zu schwierig sind, und dann kompensieren sie das auf irgendeine Weise und aktivieren den Rumpf nicht richtig.“
Um den Schwierigkeitsgrad dieser Übung zu erhöhen, führen Sie sie mit leichten Gewichten durch. Um es einfacher zu machen, beschränken Sie die Absenkung von Arm und Bein.
Bei all Ihren Kernübungen sollten Sie sich immer achtsam und kontrolliert bewegen, sagte Shuruk.
„Wer sich schnell bewegt, macht Calisthenics“, sagte sie. „Sie verbrauchen mehr Schwung und verlieren wahrscheinlich den Stabilitätsfaktor, was diese Übungen so großartig für die tiefe Körpermitte macht.“
Melanie Radzicki McManus ist ein freiberuflicher Autor, der sich auf Wandern, Reisen und Fitness spezialisiert hat.
