Dana Santas, bekannt als „Mobilitätsmacher„ist zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Geist-Körper-Trainer im Profisport und Autor des Buches „Praktische Lösungen zur Linderung von Rückenschmerzen“.
CNN
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Nach einem langen Tag gibt es nichts Schöneres, als es sich gemütlich auf der Couch gemütlich zu machen. Aber was wäre, wenn dieses einfache Vergnügen mehr bieten könnte als nur die Entspannung, die das Hinlegen und Ausstrecken mit sich bringt? Indem Sie ein paar bewusste Dehnübungen in Ihre Couch-Routine einbauen, können Sie dieses gemeinsame Ritual zu einer Form der Selbstpflege machen.
Die drei unten beschriebenen Dehnübungen können Ihnen dabei helfen, Ihre Zeit auf der Couch in ein therapeutisches Erlebnis zu verwandeln, das sowohl sofortige Linderung als auch langfristige Vorteile bringt. Da sich diese Dehnübungen auf die Bereiche unseres Körpers konzentrieren, die wir im Alltag am meisten beanspruchen, kann das Training während der täglichen Couchzeit chronische Schmerzen lindern und sogar verhindern.
Sind Sie bereit, es auszuprobieren? Gehen Sie zu Ihrer Couch und befolgen Sie die Anweisungen unten oder üben Sie mit dem Video oben.
Stellen Sie sich zunächst direkt vor Ihr Sofa und schauen Sie darauf. Legen Sie Ihr angewinkeltes rechtes Bein so auf das Kissen, dass Ihr Schienbein parallel zur Sofakante liegt. Treten Sie mit dem linken Bein nach hinten und beugen Sie das Knie zum Boden, wie Sie es bei einem knienden Ausfallschritt tun würden. Für zusätzlichen Komfort können Sie ein Kissen auf den Boden unter Ihr linkes Knie legen. Wenn Ihr rechtes Knie deutlich von der Couch abgehoben ist, können Sie zur Unterstützung auch ein Kissen unter das Knie schieben.
Atmen Sie ein und strecken Sie Ihren Oberkörper mit einer neutralen Wirbelsäule. Atmen Sie aus und beugen Sie Ihre Hüften so weit nach vorne, wie es für Sie angenehm ist, während die Intensität der Dehnung zunimmt. Wenn Sie sich dabei wohl fühlen, können Sie sich ganz über Ihr gebeugtes Bein beugen, wie in einer traditionellen Yoga-Taubenhaltung. Halten Sie die Position, die sich für Sie am besten anfühlt, und atmen Sie drei bis fünf Mal tief durch. Auf der anderen Seite wiederholen.
Sie sollten diese Dehnung in Ihrer äußeren Hüfte spüren, ohne dass Schmerzen im Knie oder im unteren Rücken auftreten. Wenn Sie Schmerzen verspüren, machen Sie sofort eine Pause und probieren Sie die folgende Modifikation aus.
Setzen Sie sich zur Änderung mit beiden Füßen auf den Boden auf die Couch und heben Sie Ihr angewinkeltes rechtes Bein an, um Ihren Knöchel auf Ihrem linken Bein, knapp über Ihrem Knie, in einer Viererposition zu platzieren. Wie oben erwähnt, verlängern Sie Ihren Oberkörper und beugen Sie sich nach vorne, um das Dehnungsgefühl in Ihrer Hüfte zu verstärken. Halten Sie die Luft an und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Dehnung 2: Quadrizeps- und Hüftbeugerfreigabe
Stellen Sie sich mit dem Gesicht von der Couch weg, stellen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und beugen Sie das Knie wie bei einem Ausfallschritt. Stützen Sie sich dabei auf einen Beistelltisch oder eine Sofalehne, heben Sie Ihren linken Fuß hinter sich und legen Sie ihn auf das Sofakissen. Beugen Sie Ihr linkes Knie so weit wie möglich in Richtung Boden.
Je nachdem, wie angespannt Sie sich fühlen, stellen Sie die Position Ihres linken Knies näher an die Couch oder weiter von der Couch entfernt ein, um die Dehnung Ihrer Quadrizeps, der Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels, zu erhöhen oder zu verringern. Wie bei der vorherigen Dehnung können Sie ein Kissen auf den Boden legen, um Ihr Knie abzufedern.
Sobald Sie Ihre Position festgelegt haben, atmen Sie aus und senken dabei Ihre unteren Rippen, während Sie Ihr Becken nach unten ziehen. Spüren Sie, wie diese Positionierung die Dehnung Ihrer Hüftbeuger, der Muskeln an der Vorderseite Ihrer Hüfte, verstärkt. Das liegt daran, dass Ihr größter Hüftbeugemuskel, der große Psoas, an Ihrem Becken ansetzt; Wenn Sie Ihr Becken nach unten ziehen, verlängert dieser Vorgang den Psoas-Muskel.
Halten Sie die Couch oder einen Beistelltisch als Stütze fest und erhöhen Sie die Intensität und den Bereich der Dehnung, um Ihren seitlichen Körper einzubeziehen, indem Sie einatmen, während Sie Ihren linken Arm über den Kopf heben, und ausatmen, während Sie sich seitwärts nach rechts beugen. Bleiben Sie drei bis fünf Atemzüge lang in der Dehnung, seitlich gebeugt und mit angezogenem Becken. Auf der anderen Seite wiederholen.
Bei Bedarf können Sie die Intensität ändern und verringern, indem Sie sich weiter von der Couch entfernen, das hintere Knie über dem Boden halten und die Seitenbeugung nicht einbeziehen.
Beugen Sie sich im Stehen mit Blick auf Ihr Sofa in eine halbgehockte Position, wobei Ihre Knie knapp über 90 Grad angewinkelt sind. Legen Sie Ihren linken Unterarm mittig und senkrecht zu Ihrem Oberkörper auf die Couch. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und atmen Sie ein, während Sie sich von Ihrer Schulter zur Mitte Ihres Rückens drehen, um Ihren Arm über Ihren Kopf zu bringen, wobei beide Schultern vertikal ausgerichtet sind. Strecken Sie dabei nur Ihr rechtes Bein – lassen Sie das linke Bein gebeugt.
Sie sollten eine Dehnung in Ihrer Brust, der Vorderseite Ihrer Schulter, dem unteren Rücken und den hinteren Oberschenkelmuskeln (Muskeln auf der Rückseite Ihres Oberschenkels) spüren. Halten Sie diese Position drei bis fünf Atemzüge lang und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
Dabei handelt es sich eigentlich um eine modifizierte Version eines Windmühlen-Twists – eine Strecke, die ich jedem empfehlen sollte, täglich zu machen. Um eine komplette Windmühlendrehung auszuführen, ohne Ihr Sofa zu benutzen, befolgen Sie die gleichen Hinweise oben, aber anstatt Ihren linken Unterarm auf Ihr Sofa zu legen, legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr linkes Schienbein.
Wenn Sie absichtliches Dehnen in Ihre Couch-Routine integrieren, geht es nicht nur darum, Verspannungen vorübergehend zu lösen; Es ist eine Investition in Ihr allgemeines Wohlbefinden und Ihren zukünftigen Komfort.
Wenn Sie also das nächste Mal versucht sind, sich gedankenlos auf die Kissen fallen zu lassen, halten Sie inne und denken Sie über diese einfachen, aber effektiven Dehnübungen nach. Ihr Körper wird es Ihnen für die besondere Pflege und Aufmerksamkeit danken.
