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Hier ist eine einfache Sache, die Sie tun können, um es Ihnen und Ihren Kindern zu erleichtern, eine Stunde früher aufzustehen, wenn am Sonntag, dem 10. März, die Sommerzeit beginnt: Beginnen Sie schon heute mit der Umstellung, indem Sie bis zur Zeitumstellung jeden Tag früher zu Bett gehen und aufstehen.
„Die Planung der Veränderung kann der Schlüssel dazu sein, die Auswirkungen dieser Veränderung auf den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers zu verringern“, sagte Schlafspezialist Dr. Raj Dasgupta, außerordentlicher Professor für klinische Medizin an der Keck School of Medicine der University of Southern California.
Während die meisten Vereinigten Staaten ab Sonntag auf die Sommerzeit umstellen werden, folgen einige Bundesstaaten wie Hawaii, der größte Teil von Arizona und die US-Territorien im Pazifik und in der Karibik nicht der Zeitumstellung.
Jetzt zu beginnen bedeutet einen einfacheren Übergang – der Körper kann sich schneller an die ersten fünf Minuten, dann an 10, dann an 15 bis 20 bis 30 Minuten früheres Zubettgehen und Aufstehen als eine ganze Stunde auf einmal gewöhnen, sagen Experten.
Passen Sie das Timing anderer Tagesabläufe wie Mahlzeiten, Bewegung und Medikamente an, die allesamt unbewusste Zeitsignale für Ihre innere Uhr sind.
Guter Schlaf ist entscheidend für die Gesundheit. Die Wissenschaft hat schlechten Schlaf mit hohem Blutdruck, einem geschwächten Immunsystem, Gewichtszunahme, mangelnder Libido, Stimmungsschwankungen, Paranoia, Depressionen und einem höheren Risiko für Diabetes, Schlaganfall, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und einige Krebsarten in Verbindung gebracht.
Sich im Voraus vorzubereiten ist ein besonders guter Plan für Teenager, die von Natur aus dazu programmiert sind, lange aufzubleiben und lange zu schlafen, und für alle anderen Familienmitglieder, die Nachtschwärmer sind, sagte Dr. Phyllis Zee, Direktorin des Center for Circadian and Sleep Medizin an der Feinberg School of Medicine der Northwestern University in Chicago.
Sie können gerade nicht starten? Verzweifeln Sie nicht. Experten sagen, dass es ausreichen sollte, mindestens vier Tage vor der Zeitumstellung jeden Tag 15 bis 20 Minuten früher ins Bett zu gehen. Wenn das nicht möglich ist, geben Sie Ihr Bestes – jedes bisschen hilft, sagte Dasgupta.
„Es ist nie zu spät, damit anzufangen“, sagte er. „Der Schlaf ist sehr individuell und jedes Kind reagiert anders auf die Zeitumstellung. Stellen Sie sicher, dass auch Sie als Eltern die Ruhe bekommen, die Sie brauchen, damit Sie Ihrem Kind gegenüber nicht übermäßig gereizt sind.“
Jüngere Kinder neigen dazu, sich etwas besser an Zeitveränderungen anzupassen als ältere Kinder und Erwachsene, sodass sie möglicherweise weniger Tage brauchen, um sich anzupassen, sagte die Kinderärztin Dr. Cora Collette Breuner, Professorin für Jugendmedizin an der Abteilung für Pädiatrie der University of Washington in Seattle.
Zee, der auch Professor für Neurologie an der Feinberg-Universität ist, stimmte zu: „Bei den meisten jüngeren Kindern kann es hilfreich sein, ihre Schlafens- und Aufwachzeit drei Tage vor der Zeitumstellung um etwa 10 bis 15 Minuten früher zu verschieben, um sich an die gesellschaftliche Zeitumstellung zu gewöhnen.“ bis Montagmorgen“, sagte sie.
Wenn das nicht passiert, müssen Sie damit rechnen, dass Ihr Kind etwas mürrisch wird, bis sich der Körper daran gewöhnt hat, und bereit sein, es etwas lockerer zu machen, sagte Dasgupta.
„In den Tagen nach der Sommerzeit versuche ich, nachsichtiger zu sein, wenn mein Kind einen zusätzlichen Wutanfall hat“, sagte er.
Es gibt andere Möglichkeiten, wie Eltern und Betreuer den Übergang erleichtern können, sagte Breuner. Legen Sie vor dem Zubettgehen Kleidung aus und packen Sie Ihre Hausaufgaben ein, um den Stress am Morgen zu reduzieren. Es ist auch eine gute Idee, ein Frühstück zum Mitnehmen einzupacken, falls alle zu spät kommen.
„Auf diese Weise nehmen sie im Bus oder im Auto einen Snack zu sich, anstatt zu versuchen, sich zu einem ausgiebigen Frühstück hinzusetzen, wenn alle sagen: ‚Hey, es ist eine Stunde später‘“, sagte sie.
Außerdem „lassen Sie Kinder nicht schlafen“, fügte sie hinzu. „Das verlängert nur die Anpassung an die Zeitumstellung.“
Für alle Familienmitglieder sei die aufkommende Leichtigkeit am Morgen eine gute Sache, sagen Experten. Wenn Licht in Ihre Augen eindringt, ist dies ein Signal an das Gehirn, Melatonin abzuschalten, das Hormon, das der Körper produziert, um Sie einzuschlafen.
„Besorgen Sie sich kurz nach dem Aufwachen 20 bis 30 Minuten lang morgens helles Licht“, sagte Zee. „Erhöhen Sie die helle Lichteinstrahlung zu Hause, in der Schule und bei der Arbeit für den Rest des Vormittags.“
Diese Strategie sei besonders wichtig für Teenager und Nachtschwärmer, sagte Zee, und sie sollten dies vor und nach Beginn der Sommerzeit tun, um bei der Anpassung an die neue Zeit zu helfen.
Breuner plädiert dafür, eine „wirklich strenge Regel“ aufzustellen, um Fernseher, Smartphones, Laptops, Spielgeräte oder andere elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer fernzuhalten.
„Geräte sollten ausgeschaltet sein und außerhalb des Bettes aufgeladen werden, sei es in der Küche oder in einem anderen Raum außer dem Schlafzimmer“, sagte sie.
„Wir schütten kein Melatonin aus, das uns beim Einschlafen hilft, wenn wir ins Licht starren“, sagte Breuner.
Wenn es um Teenager geht, sollten Sie nicht auf das „Ich brauche mein Telefon als Wecker am Morgen und es hilft mir, nachts einzuschlafen“ hereinfallen, sagte sie. „Stehen Sie auf, holen Sie sich Ihren iPod, hören Sie Musik und stellen Sie sich einen normalen Wecker.“
Wenn ein Kind mit Depressionen oder Angstzuständen zu kämpfen hat, kann zu wenig erholsamer Schlaf schwerwiegende Folgen haben. „Die Wahrscheinlichkeit, dass das Kind schlechtere verhaltensbezogene gesundheitliche Folgen hat, ist höher“, sagte sie.
Die gleiche Lichtregel gilt für den Abend, aber umgekehrt, sagte Zee. Sie empfiehlt, vor dem Zubettgehen mindestens drei Stunden lang helles Licht zu meiden: „Dadurch kann das eigene Melatonin ansteigen und der Schlaf gefördert werden.“
Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer auch den Schlaf fördert, fügte Zee hinzu, indem Sie die Lichteinstrahlung von außen durch lichtblockierende Jalousien oder Vorhänge minimieren. Halten Sie die Beleuchtung im Schlafzimmer gedimmt und wählen Sie LED-Leuchten mit eher rötlichen oder bräunlichen Farbtönen.
Verbannen Sie alle Lichter im blauen Spektrum aus dem Schlafzimmer, wie sie beispielsweise von elektronischen Geräten wie Fernsehern, Smartphones, Tablets und Laptops ausgestrahlt werden. Blaues Licht ist die anregendste Art von Licht, das dem Gehirn signalisiert, dass es Zeit zum Aufwachen ist.
Sobald Sie zu Bett gehen, halten Sie den Raum kühl und dunkel – selbst bei geschlossenen Augenlidern kann Licht eindringen.
