CNN
—
Verbessern Sie Ihr Leben im Jahr 2024, indem Sie unserem folgen Leben, aber besser Ratschläge für Lebensmittel, schlafen, Fitness, Stressabbau und mehr. Hier ist unser wissenschaftlich fundierter Ratgeber zum Thema Lebensmittel.
In weiten Teilen des sonnigen Mittelmeerraums ist Essen ein Mittel zum Zweck. Das Essen ist zwar frisch zubereitet und köstlich, aber zweitrangig gegenüber dem Hauptereignis – einem Treffen von Freunden und Familie, bei dem sich ausgelassene Gespräche über die Ereignisse des Tages oft mit lautem und ansteckendem Gelächter vermischen.
Dieses Gemeinschaftsgefühl ist laut Experten der Grundstein der preisgekrönten Mittelmeerdiät. Fügen Sie tägliche Spaziergänge und Mahlzeiten mit wenig rotem Fleisch oder Süßigkeiten hinzu und konzentrieren Sie sich auf frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, und Sie haben einen Essstil, den Ernährungswissenschaftler sechs Jahre in Folge als „beste Diät“ bezeichnet haben.
Nicht überzeugt? Studien haben außerdem ergeben, dass die Mittelmeermethode das Risiko für Diabetes, hohen Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Demenz und Depressionen senkt, um nur einige zu nennen.
Hier sind fünf Tipps aus dieser Serie, die Ihnen den Einstieg in eine neue Einstellung zu gesunder Ernährung erleichtern sollen.
Einer der einfachsten Schritte zu Beginn der Mittelmeerdiät besteht laut Experten darin, raffiniertes Getreide durch Vollkorn zu ersetzen. Wählen Sie Vollkornbrot und Vollkornnudeln und ersetzen Sie weißen Reis durch braunen oder Wildreis.
Betrachten Sie „alte Getreidearten“. Quinoa, Amaranth, Hirse, Farro, Dinkel, Kamut (ein Weizenkorn, das angeblich in einem ägyptischen Grab entdeckt wurde) und Teff (ein äthiopisches Korn von etwa der Größe eines Mohnsamens) sind einige gute Optionen. Jeder hat einen anderen Geschmack und eine andere Konsistenz. Probieren Sie also jeden Monat einen aus, bis Sie Ihren Favoriten gefunden haben.
Um die Vorteile der Mittelmeerdiät zu maximieren, schieben Sie Fleisch beiseite. Abwechslungsreiche Proteinquellen sind der Schlüssel – ziehen Sie stattdessen Linsen, Bohnenkonserven und Kichererbsen in Betracht.
Ein einfacher Anfang, sagt Al Bochi, besteht darin, jede Woche eine Mahlzeit aus Bohnen, Vollkornprodukten und Gemüse zuzubereiten und Kräuter und Gewürze für die Würze zu verwenden. Wenn ein Abend in der Woche ein Kinderspiel ist, fügen Sie zwei hinzu und stellen Sie daraus Ihre Mahlzeiten ohne Fleisch zusammen.
Zwei Portionen fetter Fisch pro Woche wie Lachs, Hering, Sardinen und Weißer Thun sind aufgrund ihres hohen Gehalts an gesunden Omega-3-Fettsäuren ein Muss in der Mittelmeerdiät und tragen dazu bei, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
Die American Heart Association empfiehlt den Verzehr einer großen Auswahl an Meeresfrüchten, um die schädlichen Auswirkungen von Quecksilber und anderen Schadstoffen zu minimieren. Konzentrieren Sie sich auf Garnelen, Lachs, Pollock, leichten Thunfisch in Dosen und Wels, die tendenziell die niedrigsten Quecksilberwerte aufweisen, und reduzieren Sie den Verzehr von Schwertfisch, Hai, Makrele und Kachelfisch, die die höchsten Werte aufweisen.
Im Mittelmeerraum sind zuckerhaltige Süßigkeiten ein Luxusartikel, der Hochzeiten und anderen besonderen Anlässen vorbehalten ist. „Obst der Saison zu essen, ist im Mittelmeerraum das Dessert der Wahl“, sagte Al Bochi, „und nicht unser typisches Gebäck, Kekse und Kuchen.“
Wenn Sie es satt haben, rohes, frisches Obst zu essen, werden Sie kreativ. Birnen in Granatapfelsaft mit etwas Honig pochieren, dann die Soße reduzieren und über griechischem Joghurt servieren. Ananas oder andere Früchte grillen und mit Honig beträufeln. Machen Sie ein Sorbet aus Früchten, einschließlich Avocado (es ist wirklich eine Frucht). Eine Feige oder Dattel mit Ziegenkäse füllen und mit ein paar Nüssen bestreuen. Kreieren Sie einen Apfel-Crisp aus braunem Reis oder sogar eine Vollkorn-Früchte-Torte.
Fügen Sie freudige Bewegung hinzu und knüpfen Sie Kontakte
Denken Sie daran, dass es beim mediterranen Essen nicht nur ums Essen geht. Achtsames Essen, Geselligkeit, frische Luft und Bewegung sind ebenfalls wichtige Bestandteile dieser neuen Lebensweise.
„Der mediterrane Lebensstil besteht darin, mit Freunden und der Familie spazieren zu gehen“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Kelly LeBlanc, Vizepräsidentin für Ernährungsprogrammierung bei Oldways, einer gemeinnützigen Ernährungsorganisation, die sich der Bewahrung traditioneller Ernährungsweisen auf der Grundlage afrikanischer, asiatischer, lateinamerikanischer und mediterraner Traditionen widmet.
„Anstatt Sport als etwas zu betrachten, das man tun muss, gehen oder tanzen Sie einfach oder bewegen Sie sich auf freudige Weise“, sagte sie.
Ernährungswissenschaftler wie Al Bochi empfehlen, jede Mahlzeit mindestens 20 Minuten lang zu dauern.
„Ich verstehe, dass es für viele Menschen schwierig sein kann, dies umzusetzen, aber fangen Sie klein an“, sagte sie. „Schalten Sie den Fernseher aus, legen Sie das Handy weg, konzentrieren Sie sich auf bedeutungsvolle Gespräche, kauen Sie langsam und machen Sie eine Pause zwischen den Bissen. Das könnte der Beginn Ihrer Reise zu achtsamer Ernährung sein.“
Anmerkung des Herausgebers: Sie sind sich nicht sicher, wie Sie eine Gewohnheit etablieren können? Probieren Sie die Verhaltensforscherin Katy Milkman aus Fünf Strategien für die Umsetzung Ihrer Neujahrsvorsätze.
