Anmerkung des Herausgebers: Dana Santas, bekannt als „Mobilitätsmacher„ist zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Geist-Körper-Trainer im Profisport und Autor des Buches „Praktische Lösungen zur Linderung von Rückenschmerzen“.
CNN
—
Im Trubel der Vorbereitungen und der darauffolgenden Feierlichkeiten für die Feiertage kann es allzu leicht passieren, dass man sich mit dem Abhaken von Kästchen auf der To-Do-Liste beschäftigt. Eines der besten Geschenke, die Sie Ihrer Familie und Ihren Freunden machen können, ist, daran zu denken, langsamer zu werden und Ihre aufmerksame Präsenz zu teilen.
Über das Schenken materieller Güter hinaus fördern Sie bessere Beziehungen, indem Sie Ihren Lieben das Gefühl geben, gesehen, gehört und wertgeschätzt zu werden, indem Sie auf eine Art und Weise auftreten, die Ihre achtsame Aufmerksamkeit schenkt.
Denken Sie als Beispiel an den beliebten Apple TV+-Charakter Ted Lasso, der jede Interaktion mit einer gezielten Neugier auf die Menschen in seiner Gegenwart angeht. Selbst wenn Sie die Show nicht gesehen haben, sind Sie wahrscheinlich in Ihrem eigenen Leben warmherzigen Menschen begegnet, die über die einzigartige Fähigkeit verfügen, Ihnen das Gefühl zu geben, erleuchtet zu sein. Ihre Anwesenheit und die Momente, die man mit ihnen teilt, fühlen sich wirklich wie Geschenke an.
Natürlich hat nicht jeder die Persönlichkeit oder den Wunsch, das Ted Lasso auf der nächsten Weihnachtsfeier oder dem nächsten Familientreffen zu sein. Tatsächlich ist es für die meisten Menschen leichter gesagt als getan, präsent und aufmerksam zu sein.
Angesichts der unzähligen Ablenkungen und der zunehmenden Angst, die mit vielen Aspekten der aktuellen Kultur verbunden sind, ist es scheinbar normal, sich zerstreut und distanziert zu fühlen. Und wenn Ihre Gedanken ständig zwischen vergangenen Erlebnissen und zukünftigen Sorgen hin und her wandern, verpassen Sie den Reichtum der Erlebnisse von Augenblick zu Augenblick und die Gelegenheiten für sinnvolle Verbindungen.
Laut Dr. Nathan Brown, einem klinischen Psychologen in Bellingham, Washington, der sich seit fast 40 Jahren auf Gehirnfunktions- und Konzentrationsprobleme spezialisiert hat, ähnelt Ihre Fähigkeit zur Aufmerksamkeit glücklicherweise einem Muskel – einem Muskel, den wir alle besitzen. „Obwohl unsere Kultur uns nicht viel Gelegenheit gibt, diese Muskeln aufzubauen“, sagte er, „kann man sie mit Übung stärken.“
Lesen Sie weiter, um forschungsbasierte Strategien kennenzulernen, die Sie anwenden können, um Ihren Aufmerksamkeits-„Muskel“ zu stärken, damit Sie jeden Moment der festlichen Jahreszeit auf einer tieferen Ebene genießen können.
Um ein grundlegendes Verständnis Ihrer aktuellen Fähigkeit zu erhalten, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, können Sie die Achtsamkeits-Bewusstseinsskala verwenden. Wird häufig von Fachleuten für psychische Gesundheit verwendet. es war entwickelt vom klinischen Psychologen Richard Ryan und dem quantitativen Psychologen Kirk Brown. Ryan ist emeritierter Professor für Psychologie der University of Rochester, und Brown ist Fakultätsmitglied in der Abteilung für Psychologie der Carnegie Mellon University.
Bei der Beurteilung handelt es sich um einen einfachen 15-Punkte-Fragebogen. Sie bewerten jede Frage mit einer Skala von eins bis sechs und messen die Häufigkeit Ihrer Aufmerksamkeit und Ihres Bewusstseins im Zusammenhang mit der Anwesenheit bei Ereignissen und Erlebnissen. Ein höherer Wert spiegelt eine bessere Aufmerksamkeit wider, während ein niedrigerer Wert Raum für Verbesserungen anzeigt.
Sobald Sie mit den folgenden Strategien daran gearbeitet haben, Ihre Aufmerksamkeit zu steigern, können Sie den Fragebogen erneut bearbeiten und sehen, wie sich Ihre Bemühungen in der Punktzahl widerspiegeln.
Beim Üben jeglicher Art von Übungen zur Stärkung der Aufmerksamkeit ist laut Brown die Neuausrichtung das wichtigste Werkzeug. „Wenn man versucht, sich zu konzentrieren, wird man abgelenkt, und das ist in Ordnung“, sagte er. „Ihre Gedanken können 50 Mal wandern, aber solange Sie sie 51 Mal umlenken, werden Sie mit etwas stärkeren Muskeln aus der Erfahrung hervorgehen.“
Probieren Sie die folgenden vier Möglichkeiten aus, um Ihre Aufmerksamkeit zu steigern.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditationspraktiken viele Vorteile haben, einschließlich der Verbesserung der Aufmerksamkeit. Selbst wenn Sie nicht wissen, wie man meditiert, oder denken, dass Sie keine Zeit dafür haben, kann es dennoch von Vorteil sein, wenn Sie es in kurzen, gleichmäßigen Schritten üben.
Eine Studie vom Februar 2020 mit Teilnehmern, die noch nie zuvor meditiert hatten, ergab, dass bereits 10 Minuten Meditation mit fokussierter Aufmerksamkeit pro Tag über einen Zeitraum von acht Wochen eine deutliche Verbesserung der Aufmerksamkeitsleistung und entsprechende Gehirnveränderungen im Elektroenzephalogramm (EEG) zeigten, das die elektrische Aktivität des Gehirns misst.
Ihr Atem geschieht immer in Echtzeit und dient daher als perfekter Anker für den gegenwärtigen Moment. Als Geist-Körper-Coach verwende ich ständig Atemtechniken, um Klienten dabei zu helfen, ihre Verbindung zum Hier und Jetzt wiederherzustellen. Es gibt eine Vielzahl effektiver Übungen für die tiefe Atmung, die Sie anwenden können. Sie können aber auch ganz einfach damit beginnen, einfach dem Weg Ihres Ein- und Ausatmens in Ihren Körper zu folgen.
Stimmen Sie sich auf Ihren Körper ein
Die Geist-Körper-Modalitäten von Yoga und Tai Chi ermöglichen es Ihnen, Ihre Aufmerksamkeit auf absichtliche Bewegungen und damit verbundene Empfindungen in Ihrem Körper zu richten. Eine weitere sehr zugängliche Technik ist die progressive Muskelentspannung, bei der Sie Ihre Aufmerksamkeit jeweils auf einen Bereich Ihres Körpers richten und Ihre Muskeln anspannen und entspannen.
Scheinbar alltägliche Momente des Alltags bieten viele Möglichkeiten, Präsenz in die Praxis umzusetzen. Egal, ob Sie unter der Dusche stehen, Wäsche zusammenlegen oder im Stau sitzen: Versuchen Sie, sich auf alles einzulassen, was Sie mit Ihren Sinnen über Ihre aktuelle Situation wahrnehmen können. Was sehen, fühlen, hören, riechen und schmecken Sie in diesen Momenten?
Brown sagte, Feiertagsfeiern und Familientreffen erhöhen die Herausforderung, Präsenz zu üben, da die Unstrukturiertheit dieser Situationen angstauslösend sein könne. Möglicherweise befürchten Sie, dass Gespräche mit selten gesehenen Verwandten politisch oder negativ werden könnten. Brown empfahl, mit einer einfachen Strategie auf diese Erfahrungen einzugehen: Stellen Sie anderen Fragen über sich selbst.
„Gehen Sie wie ein Anthropologe an Gespräche heran … Versuchen Sie herauszufinden, was Sie tatsächlich über Menschen erfahren können, die für Sie interessant sind“, sagte er. „Auf diese Weise schaffen Sie eine Struktur, durch die Sie sich ruhiger fühlen, weil Sie sich sicherer fühlen, dass Sie dem Gespräch eine Richtung vorgeben.“
Um tiefere Verbindungen zu fördern, schlug Brown die Verwendung einer motivierenden Interviewtechnik vor, die sich darauf konzentriert, der Person „Warum“- und „Wie“-Fragen zu stellen, um die Motivation hinter ihren Handlungen und Interessen zu untersuchen. Sie können beispielsweise jemanden fragen, warum er sich für einen bestimmten Beruf, Wohnort oder ein bestimmtes Hobby entschieden hat. „Diese Art der Befragung ermöglicht es einem, ein wenig unter die Oberfläche zu gelangen“, sagte er.
Er empfahl außerdem, Ihr Telefon außer Sichtweite zu halten, wenn Sie sich mit anderen unterhalten, um zu vermeiden, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit spalten und Ihren Mitmenschen signalisieren, dass Sie nicht vollständig anwesend sind.
Wie Brown bereits erwähnte, werden Ihre Gedanken von Zeit zu Zeit abschweifen. Behandeln Sie sich selbst mit Freundlichkeit, während Sie sich die Mühe machen, Ihre Verbindung zur Gegenwart neu auszurichten und wiederherzustellen und so wiederum Ihr Gefühl der Ruhe wiederherzustellen. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Üben von Präsenz nicht nur ein Geschenk für die Menschen um Sie herum ist, sondern auch die eigene psychische Gesundheit stärkt.
In Situationen, in denen es Ihnen schwerfällt, sich zu konzentrieren und/oder Ihre Angst zu bewältigen, treten Sie proaktiv beiseite und machen Sie eine kurze Atempause. Gönnen Sie sich in den Ferien die Gelegenheit, alle Erlebnisse der Saison zu genießen. Lassen Sie sich von saisonalen Leckereien verwöhnen und nutzen Sie gleichzeitig Ihre aufmerksamkeitsbildenden Fähigkeiten, um sich achtsam auf alle Geschmäcker, Gerüche und Texturen einzustimmen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um festliche Musik zu hören, und achten Sie dabei auf jedes Wort, jedes Instrument und jede Note.
Das Maß an Aufmerksamkeit, das Sie Ihrem Leben in jedem Moment schenken, prägt Ihre Erfahrung und Perspektive. Wenn Sie wirklich präsent sind, können Sie sich völlig bewusst sein, dass Ihre Aufmerksamkeit in diesem Moment das größte Geschenk ist, das Sie sich selbst und anderen machen können.
