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Eine neue Studie ergab, dass der Verzicht auf einen Teelöffel Salz pro Tag Ihren Blutdruck genauso stark senken kann wie ein typisches Bluthochdruckmedikament, selbst wenn Sie keinen hohen Blutdruck haben.
Ein Teelöffel Salz entspricht 2.300 Milligramm – das ist die in den neuesten US-Ernährungsrichtlinien empfohlene Tagesobergrenze für Menschen über 14 Jahren. Die American Heart Association empfiehlt jedoch eine Diät mit weniger als 1.500 Milligramm Natrium pro Tag.
„Dies ist die erste Studie, die zeigt, dass Menschen, die bereits Blutdruckmedikamente einnehmen, ihren Blutdruck durch die Einschränkung des Natriumspiegels noch weiter senken können“, sagte die leitende Forscherin Norrina Allen. Professor für Präventivmedizin an der Feinberg School of Medicine der Northwestern University.
„Und unabhängig von Medikamenten haben wir herausgefunden, dass 70 bis 75 % der Menschen wahrscheinlich eine Senkung ihres Blutdrucks verzeichnen, wenn sie den Natriumgehalt in ihrer Ernährung senken“, sagte Allen.
Hoher Blutdruck wird oft als „stiller Killer“ bezeichnet, weil es keine Symptome gibt – der einzige Weg, um herauszufinden, ob man unter Bluthochdruck leidet, ist ein Test. Dennoch ist weltweit jeder dritte Erwachsene von Bluthochdruck betroffen und kann laut einem Bericht der Weltgesundheitsorganisation aus dem Jahr 2023 zu Herzinfarkt, Herzversagen, Nierenschäden und Schlaganfall führen.
Laut der American Heart Association lebt fast die Hälfte aller Amerikaner mit hohem Blutdruck. Etwa ein Drittel von ihnen leidet an „resistenter“ Hypertonie, also hohem Blutdruck, der trotz der gleichzeitigen Einnahme von drei Arten von Medikamenten nicht anspricht. Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass Männer im Alter von 20 bis 49 Jahren ein bis zu 70 % höheres Risiko haben, an unkontrolliertem Bluthochdruck zu leiden als Frauen im gleichen Alter.
„Die meisten Menschen essen heute viel zu viel Salz, weil es fast allem, was wir essen, zugesetzt ist“, sagte Dr. Andrew Freeman, Direktor für Herz-Kreislauf-Prävention und Wellness bei National Jewish Health in Denver.
„Ein Teelöffel Salz scheint eine kleine Menge zu sein. Allerdings scheint das zugesetzte Salz einen überraschend großen Einfluss auf den Blutdruck zu haben“, sagte Freeman, der nicht an der Studie beteiligt war.
Erwachsene mittleren und höheren Alters
Die am Samstag in der Fachzeitschrift JAMA veröffentlichte Studie ordnete 213 Personen im Alter von 50 bis 75 Jahren eine Woche lang eine natriumreiche oder natriumarme Diät zu. Nachdem diese Diät sieben Tage lang eingehalten worden war, wechselte jede Person dann zur alternativen Diät.
Etwa 25 % der Teilnehmer hatten einen normalen Blutdruck, während weitere 25 % einen unbehandelten Bluthochdruck hatten. Von der übrigen Gruppe hatten 20 % ihren Blutdruck unter Kontrolle, 31 % jedoch nicht.
Während der Woche mit hohem Salzgehalt aßen die Menschen ihre normale Kost und dazu zwei Bouillons Packungen mit jeweils 1.100 Milligramm Natrium. Während der salzarmen Woche aßen die Menschen Lebensmittel mit niedrigem Natriumgehalt, die ihnen von Ernährungsberatern gekauft und gegeben wurden. Das Ziel waren nur 500 Milligramm Salz pro Tag, ein dramatischer Rückgang.
Der Studie zufolge war der Blutdruckabfall während der natriumarmen Diät schnell und dramatisch. Im Vergleich zur natriumreichen Diät sank der Blutdruck bei der extrem salzarmen Diät um 8 Millimeter Quecksilbersäule.
„Im Vergleich zu ihrer normalen Ernährung senkten die Menschen ihren Blutdruck um etwa 6 Millimeter Quecksilbersäule, etwa die gleiche Wirkung, die man bei einem Blutdruckmedikament der ersten Wahl sehen würde“, sagte Allen.
„Außerdem erfolgte dieser Abfall ziemlich schnell und war bei Menschen mit normalem Blutdruck, leicht hohem Blutdruck oder solchen, die bereits Medikamente einnahmen, gleichbleibend.“
Die Reduzierung dieser Salzmenge habe keine nennenswerten Nebenwirkungen gehabt, sagte Allen, es sei denn, man rechne mit der Umstellung auf eine mildere Ernährung.
„Wenn man von einer salzreichen Diät zu einer salzarmen Diät wechselt, schmeckt alles langweilig“, sagte sie. „Ich möchte die Leute ermutigen, dabei zu bleiben, weil sich Ihre Geschmacksknospen innerhalb von ein paar Wochen oder so anpassen, und Man bekommt wirklich Geschmack und Aroma zurück und normale Dinge werden sehr salzig schmecken.
„Die Anpassung der Geschmacksknospen dauert etwas länger, aber die Blutdruckverbesserungen erfolgen ziemlich schnell“, fügte sie hinzu.
Blutdruckmedikamente können jedoch viele Nebenwirkungen haben, darunter Husten, Verstopfung oder Durchfall, Schwindel, Energielosigkeit, Kopfschmerzen, Muskelschmerzen, Übelkeit, Nervosität, Müdigkeit, Gewichtszunahme oder -abnahme sowie Erektionsprobleme. Nach Angaben der National Library of Medicine lassen diese mit der Zeit nach.
Den Salzstreuer abzustellen ist ein guter Anfang, „aber die meisten Menschen bekommen ihr Salz nicht davon“, sagte Freeman.
„Es ist in Lebensmitteln, von denen man nicht erwarten würde, dass sie viel Salz enthalten: Ein paar Scheiben Brot könnten 400 oder 500 Milligramm Salz enthalten; eine Gurke enthält Salz für einen ganzen Tag; und eine Schüssel Suppe könnte Salz für mehrere Tage enthalten“, sagte er.
Aber sorgfältiges Einkaufen kann die Aufgabe erfüllen, sagte Allen. Ernährungsberater kauften die in der Studie angebotenen natriumarmen Diäten, nachdem sie die Etiketten in örtlichen Lebensmittelgeschäften gelesen hatten, sagte Allen.
„Das waren die salzarmen Versionen der Gemüselasagne“, sagte Allen. „Es waren Äpfel und Bananen und Dinge, die jeder im Supermarkt bekommen konnte. Sie wurden nicht speziell von einem Koch zubereitet.“
Die preisgekrönte DASH-Diät, die für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ steht, ist eine von Experten anerkannte Methode zur Reduzierung der Salzaufnahme. DASH hat eine einfache Prämisse: Essen Sie mehr Gemüse, Obst und fettarme Milchprodukte; Begrenzen Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren. und begrenzen Sie Ihre Natriumaufnahme auf 2.300 Milligramm pro Tag, genau wie in dieser Studie.
Der DASH-Speiseplan umfasst vier bis sechs Portionen Gemüse und weitere vier bis sechs Portionen Obst, drei Portionen Vollkornprodukte, zwei bis vier Portionen fettfreie oder fettarme Milchprodukte sowie jeweils mehrere Portionen mageres Fleisch und jeden Tag Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.
Unabhängig davon, für welchen Diätplan man sich entscheidet, ist es für diejenigen, die weniger salzen möchten, besser dran, ihre eigenen Lebensmittel zu Hause zuzubereiten, wo sie die Etiketten lesen und den Natriumgehalt berechnen können, sagte Freeman.
Das Essen in einem Restaurant kann problematisch sein, auch wenn es gesund ist.
„Nehmen Sie ein Gemüsegericht in einem Restaurant: Diese grünen Bohnen wurden möglicherweise mit gesalzener Butter und gesalzenen knusprigen Zwiebeln oder was auch immer darauf zubereitet. Schon bald hatte man eine riesige Salzladung, die nie beabsichtigt war“, sagte Freeman. „Die beste Art zu essen ist, möglichst unverarbeitet zu essen.“
