Anmerkung der Redaktion: Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt. Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.
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Ein typischer Neujahrsvorsatz besteht darin, mehr Sport zu treiben, auch wenn es entmutigend sein kann, wo man anfangen soll. Manche entscheiden sich für einen Fitnesskurs; andere erstellen einen Plan mit einem Personal Trainer oder trainieren von zu Hause aus. Unabhängig von der Wahl ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass im Training der Satz „Beanspruchen Sie Ihren Kern“ auftaucht.
Um jedes Fitnessziel zu erreichen, ist die Beanspruchung und Straffung der Rumpfmuskulatur von entscheidender Bedeutung. Ein starker Rumpf erzeugt die Kraft, körperlich stärker zu werden, ein besserer Läufer zu werden oder effektiver Sport zu treiben, sagte Jahkeen Washington, Krafttrainer und Besitzer des Harlem Kettlebell Club in New York.
Das Training der Rumpfmuskulatur hat auch außerhalb des Fitnessstudios Vorteile, da es die Stabilität verbessert und das Risiko künftiger sturzbedingter Verletzungen verringert.
Egal, ob Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen oder wieder in Form kommen möchten, die Aktivierung Ihrer Rumpfmuskulatur ist bei fast allen Trainingseinheiten wichtig. Aber was bedeutet das? Fitnessexperten erläutern, welche Muskeln Sie verwenden sollten, wie Sie wissen, ob Sie es richtig machen, und Übungen zum Aufbau der Rumpfmuskulatur.
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Der erste Schritt zur richtigen Aktivierung Ihres Rumpfes besteht darin, zu wissen, welche Muskeln beansprucht werden. „Viele Leute denken an einen Sixpack, wenn sie von einem starken Rumpf sprechen“, sagte Ashley Vielma, auch bekannt als Coach AV, Pilates-Lehrerin im Club Pilates Richmond in Texas.
Auch wenn Ihre Bauchmuskeln Teil der Kernkraft sind, sind sie nicht der einzige Faktor.
„Manche Menschen können sichtbare Bauchmuskeln haben, aber nicht unbedingt einen starken Rumpf“, fügte Washington hinzu. „Sie können auch jemanden haben, der keine sichtbaren Bauchmuskeln und einen straffen Rumpf hat, je nachdem, wie er die Bauchmuskeln trainiert hat.“
Neben den Bauchmuskeln umfasst die Rumpfmuskulatur einer Person auch die Rücken- und Beckenbodenmuskulatur. Alle diese Muskeln helfen bei alltäglichen Bewegungen – Sitzen, Gehen, Vorbeugen, Stehen – indem sie die Wirbelsäule stützen und den Rumpfbereich stabilisieren. Vielma sagte, dass eine starke Rumpfmuskulatur einem Menschen die Fähigkeit verleiht, den Oberkörper zu drehen und zu drehen. Es kann wie die Kraft aussehen, die erforderlich ist, um jemanden nach dem Bücken wieder in eine aufrechte Position zu ziehen.
Wenn es darum geht, die Körpermitte anzusprechen, verwechseln die Leute es mit dem Einziehen des Bauches. Stattdessen kann das Einsaugen des Darms den Kern tatsächlich schwächen. Vielma erklärte, dass die Aktion Druck auf Rücken und Nacken ausübt, da die Schultern sich heben und der Nacken sinken muss, was mit der Zeit zu chronischen Schmerzen durch die Verengung und Kompression führen kann. Darüber hinaus erschwert die unnötige Anspannung das normale Atmen und schwächt andere Rumpfmuskeln wie den Beckenboden.
„Das Hineinsaugen gilt als die entgegengesetzte Aktivierung für ein angemessenes Kernengagement“, sagte Vielma. Regelmäßige Atemübungen können die feinen Unterschiede zwischen einem entspannten und einem angespannten Magen lehren. Beim Ausatmen, so Washington, ziehe sich der Magen wieder nach innen, und dadurch erhalte man die anregende Wirkung, die man spüren sollte, wenn man die Körpermitte aktiviert.
Da die Rumpfmuskulatur jeden Tag beansprucht wird, empfiehlt sie, die Arbeit der Rumpfmuskulatur bei jedem Training zur Priorität zu machen. Für Anfänger würde dies mit Atemübungen beginnen, um sich mit dem Einsatz der Rumpfmuskulatur vertrauter zu machen.
Visualisierung ist eine weitere Möglichkeit zu lernen, wie man den Kern aktiviert. „Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Boxer, der kurz davor steht, einen Schlag in den Bauch zu bekommen“, sagte Washington. Die nächste Vorgehensweise besteht darin, so viel Schaden wie möglich zu vermeiden. Den Schlag auf den Bauch zu absorbieren würde bedeuten, den Körper steif und die Bauchmuskeln angespannt zu halten. Eine andere Visualisierung besteht darin, sich vorzustellen, wie man den Bauchnabel nach innen zur Rückseite der Wirbelsäule zieht, sagte Marisa Fuller, Inhaberin von Studio Pilates International im New Yorker Stadtteil Brooklyn.
Für den Aufbau der Rumpfmuskulatur stehen Planken ganz oben auf der Liste, vor allem weil sie den Bauchnabel einziehen müssen, um die richtige Form beizubehalten. Beim Planken halten die Menschen ihren Körper so lange wie möglich in einer geraden Linie, einer Haltung, die einem Liegestütz ähnelt. Untersuchungen haben ergeben, dass die Beibehaltung einer Plank-Haltung die Rumpfmuskulatur effektiver aktiviert als Crunches.
Um einen Plank auszuführen, sollte eine Person die Schultern von den Ohren entfernt haben, die Handgelenke sollten direkt auf einer Linie mit den Schultern sein und eine neutrale Wirbelsäule haben, um ein Durchbiegen oder Einsinken in der Matte zu vermeiden. Bei einer neutralen Wirbelsäule wären die drei natürlichen Kurven im Nacken, im oberen Rücken und im unteren Rücken aufeinander ausgerichtet.
Washington empfahl, klein anzufangen, z. B. mit einem 10-Sekunden-Griff für zwei Sätze, und sich dann auf 20- oder 30-Sekunden-Griffe oder seitliche Planks hochzuarbeiten.
„Wenn Sie im Moment nur eine 30-Sekunden-Planke haben, kämpfen Sie nicht zwei Minuten lang, denn dort können Sie Ihren Rumpf durch die hohe Belastung belasten“, warnte Washington. Stattdessen ist es besser, die Haltezeit schrittweise zu erhöhen und steigern Sie die Intensität im Laufe mehrerer Sitzungen schrittweise, während Sie an Kraft gewinnen.
Vielma empfahl eine kernbelastende Pilates-Übung namens „Hundert“. Eine Person würde den Hals und die Brust anheben, die Schultern von der Matte nehmen und die Arme etwa ein bis zwei Zoll über die Hüften nach vorne strecken. Die Beine werden ein bis zwei Zentimeter über den Boden gehoben (ausgestreckt oder gebeugt wie beim Sitzen auf einem Stuhl), wo sie sich knirschen lassen, während gleichzeitig die Arme 2,5 Zentimeter nach oben und unten gepumpt werden.
Die übliche Empfehlung für dieses Training ist ein Satz mit 100 Wiederholungen. Der Mensch atmet fünf Sekunden lang ein und bewegt dabei seine Arme fünfmal. Anschließend erfolgt eine fünf Sekunden lange Ausatmung mit weiteren fünf Armschlägen. Insgesamt sollten 10 kombinierte Ein- und Ausatmungen erfolgen, was 100 Armschlägen entspricht.
„Der Hundert ist eine der effektivsten Übungen zum Aufbau der Rumpfmuskulatur, und es ist auch ein Ganzkörpertraining, man kann es sich also gewissermaßen wie eine Planke vorstellen“, sagte Vielma.
Wie bei jedem Training werden die Ergebnisse eher bei denen sichtbar, die ihr Training am konsequentesten durchführen. Washington empfahl, in jedes Training ein bis zwei Kernübungen einzubauen. Selbst wenn eine Person nur einmal pro Woche trainieren kann, hilft die Einbeziehung von Kernübungen in diese Sitzung dabei, Kraft aufzubauen, fügte Fuller hinzu. Bei konsequentem Training kann es bereits nach acht Wochen zu ersten Ergebnissen kommen.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, empfahl Fuller, mindestens dreimal pro Woche Kernübungen zu machen.
Jocelyn Solis-Moreira ist eine in New York ansässige freiberufliche Gesundheits- und Wissenschaftsjournalistin.
