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Manche Menschen haben sich vielleicht auf die zusätzliche Stunde Schlaf nach dem Ende der Sommerzeit gefreut, aber für Millionen von Menschen sind die kürzeren Tage und längeren Nächte eine weitere Erinnerung an den bevorstehenden Winter (Blues).
Die saisonale affektive Störung ist eine Form der Depression, die im Spätherbst und Winter auftritt und mit dem Mangel an Sonnenlicht zusammenhängt.
Kürzere Tage und längere Nächte im Herbst und Winter können die 24-Stunden-Uhr in unserem Körper, den sogenannten circadianen Rhythmus, stören. Diese Uhr reguliert mehrere Körperprozesse und wird vom Tag-Nacht-Zyklus beeinflusst, sagte Joseph Takahashi, Experte für zirkadianen Rhythmus, Professor und Vorsitzender der Abteilung für Neurowissenschaften am Southwestern Medical Center der University of Texas, per E-Mail. Gestörte zirkadiane Reaktionen können sich auf Gehirnregionen auswirken, die an der Stimmung beteiligt sind, und zu Müdigkeit und Energiemangel aufgrund von Schlafmangel führen.
Die Sorge um Ihre Gesundheit ist der Schlüssel zum Umgang mit saisonalen Depressionen. Experten sagen, dass Sie Folgendes tun können, um saisonale affektive Störungen in den Griff zu bekommen. Denken Sie daran, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Behandlung beginnen.
Die Lichttherapie ist die Behandlung der saisonalen Depression. Dabei setzt man sich mindestens 30 Minuten lang einem Lichtkasten mit mindestens 10.000 Lux aus. (Lux ist eine Maßeinheit für die Lichtintensität.)
„Ein strahlend sonniger Tag hat 50.000 bis 100.000 Lux“, sagte Dr. Jason Tucciarone, Dozent für Psychiatrie an der Stanford University School of Medicine. Sie können zwar einen Leuchtkasten mit geringerer Intensität kaufen, dafür müssen Sie jedoch mehr Zeit davor verbringen.
Es gibt zwei Möglichkeiten, wie ein Leuchtkasten bei saisonalen Depressionen hilft. Erstens korrigiert die Nachahmung von Außenlicht die innere Uhr, die durch kürzere Wintertage aus dem Takt geraten ist. Eine andere Möglichkeit ist die Erhöhung des Serotoninspiegels, einer Gehirnchemikalie, die am Stimmungsausgleich beteiligt ist.
Sie können die Leuchtbox jederzeit verwenden, aber die morgendliche Nutzung kann Ihnen mehr Energie für den Rest des Tages geben. „Schauen Sie weg und tun Sie etwas, wo Sie vor dem Licht sitzen, sei es Frühstücken, Nachrichten lesen oder irgendetwas, das Sie 30 Minuten lang beschäftigt“, sagte Tucciarone. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Abstand von 2 bis 3 Fuß einhalten und nicht direkt in die Box schauen, da 10.000 Lux Ihre Augen schädigen können.
Diese Art von Weckern imitieren das natürliche Sonnenlicht. Wenn es Zeit zum Aufwachen ist, nimmt die Intensität des Lichts allmählich zu.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Dämmerungssimulatoren möglicherweise genauso wirksam bei der Linderung depressiver Symptome sind. Sie könnten eine gute Ergänzung zu Ihrer Lichtbox-Therapie sein, sagte Tucciarone, da Sie sich direkt nach dem Aufwachen dem Licht aussetzen können, ohne Ihre Augen zu belasten.
Thomas Kilkenny, Schlafspezialist bei Northwell Health in New York, betonte, wie wichtig es sei, ausreichend Schlaf zu bekommen. Der Mangel an Sonnenlicht an kürzeren Wintertagen kann unsere innere Uhr stören, die uns sagt, wann es Zeit ist, wach zu sein und wann es Zeit ist, sich zu entspannen. Der gestörte Schlafrhythmus kann zu Schlaflosigkeit und übermäßiger Schläfrigkeit am Tag führen.
Machen Sie sich eine Stunde vor Ihrer geplanten Abreise bettfertig, empfiehlt Kilkenny. Dimmen Sie das Licht, gehen Sie auf die Toilette und vermeiden Sie Streit oder emotionale Situationen, in denen Sie sich aufregen könnten. Vermeiden Sie außerdem die Verwendung elektronischer Geräte, wenn Sie sich entspannen, da diese das Einschlafen erschweren können.
„Telefone und Computer haben helles Licht, das Ihren Geist vortäuschen kann, es sei Tageslicht“, sagte Tucciarone.
Abschließend riet er zu einem stabilen Schlafrhythmus, der darin besteht, jeden Abend etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen.
Bewegung wirkt stimmungsaufhellend, da sie Chemikalien wie Serotonin und Endorphine freisetzt, die Ihnen ein gutes Gefühl geben und Stress besser bewältigen. Selbst eine Aktivität mit geringer Belastung wie ein zügiger Spaziergang von 10 bis 15 Minuten kann depressive Symptome lindern.
Ein kleiner Spaziergang im Freien kann laut Kilkenny sogar noch vorteilhafter sein, da man sich gleichzeitig hellem Licht aussetzt.
Wenn Sie vorhaben, Sport zu treiben, empfiehlt Kilkenny, dies morgens und nicht abends zu tun. „Wenn Sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen trainieren, erhöht sich tatsächlich Ihre Körpertemperatur, was eine schlechte Idee ist“, sagte er.
Verspüren Sie den Drang, für den Winter Winterschlaf zu halten? Soziale Isolation ist bei Menschen mit saisonaler affektiver Störung weit verbreitet und kann zu depressiven Symptomen beitragen. Kürzlich berichtete der US-Chirurgengeneral, dass soziale Distanzierung genauso gesundheitsschädlich sei wie das Rauchen von 15 Zigaretten pro Tag.
„Sozialisation ist bei der Behandlung von Störungen im Allgemeinen wirklich wichtig“, sagte Tucciarone. „Isolieren ist nicht gut für die Stimmung.“ Sie fühlen sich einer Party oder einem Abendessen vielleicht nicht gewachsen, aber selbst ein wenig Kameradschaft kann einen Unterschied machen. Ein Vorschlag von Tucciarone ist, bei Spaziergängen im Freien einen Kumpel dabei zu haben.
Bei der kognitiven Verhaltenstherapie arbeiten Menschen mit saisonaler affektiver Störung daran, ein Bewusstsein für das, was sie erleben, zu entwickeln, negative Gedanken zu identifizieren und Strategien zu entwickeln, um die Gedanken durch positivere zu ersetzen, sagte Lucian Manu, Psychiater bei Stony Brook Medicine in New York.
Bei der Verhinderung von Remissionen kann eine kognitive Verhaltenstherapie wirksamer sein als eine Lichttherapie. Eine Studie ergab, dass eine sechswöchige kognitive Verhaltenstherapie dazu beitrug, depressive Symptome zu lindern und das Risiko einer saisonalen Depression im folgenden Winter zu verringern.
Antidepressiva sind eine weitere Option, die Manu für Menschen mit schwerer saisonaler Depression empfiehlt. Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer steigern beispielsweise den Serotoninspiegel, was zur Stimmungsaufhellung beitragen kann. Ein beliebtes Rezept ist Bupropion, das laut Manu dabei hilft, den Schlaf (zusammen mit Appetit und Gewicht) bei Menschen mit saisonaler affektiver Störung zu steigern.
Jocelyn Solis-Moreira ist eine in New York ansässige freiberufliche Gesundheits- und Wissenschaftsjournalistin.
